rob1958's Webseite

 

 

Auf dieser Seite möchte ich euch ein paar ganz allgemeine Trainingstips vermitteln. So viele Hobbyfahrer fragen mich immer und immer wieder, wie sie trainieren sollen, was und wann sie trainieren sollen bzw. was sie nicht machen sollen. Ohne jetzt ganz individuell auf einen einzelnen einzugehen, möchte ich hier Grundregeln vermitteln, die es einfach wert sind, beachtet zu werden. Anscheinend keine Selbstverständlichkeiten. Beginnen möchte ich mit einem Interview. In der italienischen Radsportzeitschrift "Tuttociclismo" ist Anfang Jänner 1996 ein bemerkenswertes Interview mit dem ehemaligen DDR-Star Olaf Ludwig erschienen, der sich auf seine letzte Saison vorbereitet hat. Ich habe mir die Mühe gemacht, diesen Artikel für euch zu übersetzen, damit ihr eine Ahnung bekommt, worum es mir in dieser Rubrik geht.

Inhalt:

Gespräch mit Olaf Ludwig: "Das Wichtigste sind immer noch die Beine"

Gespräch mit Thomas Dürst: Der Hunger, der Durst und die Leistung (1)

: Die Kraft, der Wille, die Motivation (2)

Ein Wintermärchen (Training mit Sean Yates)

Futtern mit System

Hallo, Wettkämpfer - Tricks zum Training

Der Weg zur Wettkampf-Form

Nur Binsenweisheiten? - Das Gleichgewicht der Kräfte

Winterzeit - Grippezeit

Der Rücken der Recken - und seine Macken

Die Leichtigkeit des Radfahrens

Das Prinzip der Überwindung - Fit durch intuitives Training

Erfolgskurs - Wie hängen Intensitätsstufen und Pulsfrequenzen zusammen?

Nach Mexiko der Leistung wegen? - Die Kraft, die aus der Höhe kommt

Lebendige Nahrung

Der Zaubertrank - ein Mythos?

Vom Ursprung der Kraft

 

 

 

 

Gespräch mit Olaf Ludwig: "Das Wichtigste sind immer noch die Beine"

Der erfolgreichste deutsche Profi der 90er Jahre bereitet sich auf seine letzte Saison vor. "Tuttociclismo" sprach mit Olaf Ludwig über seine Ziele, seine Vorbereitung und die Trainingsmethoden, die ihm zum Abschied noch den einen oder anderen großen Erfolg ermöglichen sollen.

Tuttociclismo: Ist 1996 definitiv Ihre letzte Saison? Olaf Ludwig: Ja, ganz bestimmt.

Tuttociclismo: Welches Rennprogramm planen Sie? Olaf Ludwig: Nach den ersten Prüfungen im Februar kommen die Rennen, wo ich meine Chancen habe. Das ist auf jeden Fall Paris-Roubaix, mit gewissen Abstrichen auch die Flandern-Rundfahrt. Danach fahre ich vielleicht noch das Amstel Gold Race - das ging dieses Jahr überraschend gut - und eventuell den Henninger Turm. Ich sag´ mir einfach: diese Rennen hab´ ich schon einmal gewonnen, also können sie, wenn ich in der entsprechenden Form bin, nicht so schlecht für mich sein. Über den Start bei Amstel Gold und Henninger werde ich aber sehr kurzfristig entscheiden, also vielleicht erst drei, vier Wochen vorher. Große Rundfahrten werde ich auf keinen Fall fahren.

Tuttociclismo: Paris-Roubaix zu gewinnen - das wäre Ihr Traum, oder? Olaf Ludwig: Ja, sicher. Nur geht es im Radsport - und im Sport allgemein - nicht darum, ob man etwas verdient hätte oder nicht.

Tuttociclismo: Wenn Sie in der "Hölle des Nordens" ein überzeugendes Rennen fahren, sagen Sie dann vielleicht spontan: okay, jetzt ist Schluß? Olaf Ludwig: Nein. Wenn ich keine gesundheitlichen Probleme bekomme und mit dem Sponsor alles klar geht, dann fahre ich die Saison zu Ende.

Tuttociclismo: Sind die Olympischen Spiele für Sie ein Thema? Olaf Ludwig: Wenn überhaupt, dann erst nach dem Frühjahr. Außerdem bin ich eigentlich immer der Meinung gewesen, daß  Olympia für die Amateure das größte ist und man es denen auch lassen sollte. Naja, das ist jetzt vorbei. Dennoch: Olympia ist noch so weit weg, daran denk´ ich jetzt noch nicht.

Tuttociclismo: Sind Sie glücklich darüber, mit der Wende die Chance bekommen zu haben, als Profi noch einmal das zu beweisen, was Ihnen immer zugetraut wurde? Oder wären Sie unter den Bedingungen, die bis 1989 herrschten, genauso groß geworden wie heute? Olaf Ludwig: Also, wie groß ich bin, das müssen andere entscheiden. Ich stehe jedenfalls dazu, daß ich dem DDR-System verdanke, was ich auch jetzt noch erreiche. Meine Erfolge basieren immer noch auf der Ausbildung, die ich damals genossen habe. Und ich habe in der DDR als erfolgreicher Sportler im Grunde ja die guten Seiten des Systems kennengelernt. Aber ich schulde der DDR deswegen nichts. Man hat zwar in mich investiert, aber auch genug wieder herausgeholt. Irgendwann war aber auch klar, daß es mit dem Staat nicht mehr ewig so weitergehen konnte.  Ich muß für mich persönlich eigentlich froh sein, daß die Veränderung noch rechtzeitig kam - daß ich die Chance noch nutzen konnte. Ich glaube, die Leute, die 1990 zwischen 45 und 55 Jahre alt waren, die hatten es am schwersten...

Tuttociclismo: Haben Sie Ihr Trainingssystem aus DDR-Zeiten nach dem Wechsel zu den Profis beibehalten? Olaf Ludwig: Ich habe 80 % beibehalten und zu 20 % versucht, auf neue Methoden einzugehen. Das, womit ich jahrelang Erfolg hatte, wollte ich nicht negieren.

Tuttociclismo: Und heute? Olaf Ludwig: Schon zu DDR-Zeiten war meine Devise, daß man ab einem bestimmten Wiederholungsgrad etwas Neues kreiieren muß. Ich war schon immer ein Gegner von "mehr, noch mehr, am meisten". Meine Devise war stets, daß Leistungssteigerung nicht möglich ist durch ständige Erhöhung der Quantität, sondern nur durch Verbesserung der Qualität des Trainings. Muskeln und Kreislauf gewöhnen sich an immer gleiche Reize. Also muß man neue Akzente setzen, wenn man den Körper in eine bessere Form bringen will. In der DDR gab es ja Leute, die verlangten von uns, mehr als 40.000 Kilometer pro Jahr zu fahren. Damals war ich zwischen 25 und 28 Jahre alt. Jetzt bin ich 35 und müßte wahrscheinlich 50.000 Kilometer fahren, um nach deren Vorstellung noch die gleiche Leistung bringen zu können. Günstig war für mich, daß ich sehr viele Wettkämpfe gefahren bin und dafür weniger trainierte. So bekam ich ganz andere Reize. Und mein großer Vorteil war immer, daß ich mich selbst sehr gut einschätzen konnte. Das war sehr wichtig, um auch als Profi erfolgreich sein zu können.

Tuttociclismo: Wenn Sie heute in der Vorbereitung versuchen, neue Reize zu setzen - wer sagt Ihnen dann, daß das die richtigen sind? Olaf Ludwig: Das wird mir keiner sagen können. Aber ich weiß, daß ich immer etwas ändern muß. Dieselbe Vorbereitung wie im vergangenen Jahr, nur von allem ein bißchen mehr - dabei kommt bestimmt nichts heraus. Natürlich gehe ich ein Risiko ein. Am Ende kann ich dastehen und werd´ von allen abgehängt. Die Möglichkeit besteht. Aber ich bin dennoch überzeugt, daß, wenn die Gesundheit steht, dabei was rausspringt. Ob es gerade bei Paris-Roubaix sein wird, ist allerdings die andere Frage.

Tuttociclismo: Besprechen Sie solche Fragen der Trainingsmethodik auch mal im Team? Olaf Ludwig: Ich habe jahrelang sehr gut mit Mario Kummer zusammengearbeitet. Wir machen die grobe Trainingsplanung zusammen - jeder seinen individuellen Trainingsplan natürlich. Mario ist keiner, der denkt: das ist Olaf Ludwig, der macht schon alles richtig. Er tritt mir auch mal in die Kniekehlen oder kritisiert mein Training. Der Prozeß kann dann in der Praxis so aussehen: er schlägt was vor, ich sage "nein, das bringt nichts". Dann schlaf´ ich ´ne Nacht darüber und denke dann: naja, vielleicht doch keine so schlechte Idee. So entstehen am Ende Pläne, die wir umsetzen. Vor der WM 1993 in Oslo haben wir das genauso gemacht, und da lief es bei mir ja ganz gut. Aus diesem Erfolg leiten wir unsere Zuversicht.

Tuttociclismo: Machen die so erfolgreichen Italiener und Spanier das anders? Haben wir größere wissenschaftliche Unterstützung, oder sind wir alles kleine Genies? Olaf Ludwig: Die Zusammenarbeit zwischen Arzt und Sportlichem Leiter ist bei euch kooperativer oder intensiver als bei uns. So ein Service würde mir sicherlich auch guttun, aber ich hab´ da im Team vielleicht noch die geringsten Probleme damit.

Tuttociclismo: Das heißt, wenn Sie Sportlicher Leiter wären, würden Sie da etwas mehr Hilfestellung geben... Olaf Ludwig (zögert): Das ist eine sehr spekulative Frage (lacht).

Tuttociclismo: Das ONCE-Team hat dieses Jahr mitten in der Saison eine Pause gemacht und hatte damit großen Erfolg. Kann man daraus lernen? Olaf Ludwig: Manolo Saiz hat etwas riskiert, und es hat sich gelohnt. Nur, wenn er nächstes Jahr wieder das gleiche macht - das reicht nicht. Er muß entweder mehr machen oder wieder neue Reize setzen. Man kann solche Methoden auch nicht einfach kopieren. Die Vorbelastung der Athleten muß berücksichtigt werden. Letztlich ist das eigene Feeling oder das des Trainers entscheidend. Das ist das A und O. Ich kann ja auch nicht sagen: die müssen alle das gleiche trainieren, von Wesemann bis Ludwig.

Tuttociclismo: Welche Trainingsphilosophie hat man denn damals in der DDR verfolgt? Olaf Ludwig: Wir haben einfach von Jahr zu Jahr mehr trainiert. Irgendwannhab´ ich gesagt: Leute, wenn ich 45.000 Kilometer fahren will, muß ich ja Tag und Nacht auf dem Rad verbringen - da muß ich ja mit Licht fahren. Ich hab´ damals schon die Meinung vertreten, daß das entscheidende das Verhältnis von Be- und Entlastung ist. Aber dann saß der Trainer wieder da und und hat drei Wochen an einer "Fahne" gearbeitet. Darauf war das Training von Oktober bis Oktober verzeichnet, bis ins letzte Detail und für jede Woche. Am Ende kam dann - inklusive der Wettkämpfe - vielleicht heraus: 38.775 Kilometer. Dann mußte ich mit dem Trainer nach Berlin gehen und hatte den Plan dort vor einem Gremium zu verteidigen. Wenn die alle unterschrieben hatten, war der Trainingsplan für mich gesetzt. Hatte ich das Jahr zuvor aber 38.000 Kilometer, dann war es ganz klar, das die sagen würden: gut und schön, aber mit 775 Kilometer Steigerung sind die angestrebten Ziele bestimmt nicht zu erreichen. Also mußte der Trainer den Plan so überarbeiten, daß wir auf mindestens 39.000 Kilometer kamen. Damit mußte ich wieder mit hoch nach Berlin und mir den ganzen Blödsinn von vorne anhören... Ich war bestimmt kein bequemer Partner für die Trainer, weil ich immer protestiert hab´ gegen die vorgegebenen Zahlen. Denn wenn ich was mache - nicht nur im Sport, sondern auch in anderen Bereichen - dann muß ich davon überzeugt sein. Man muß sich natürlich auch beschäftigen mit den Dingen. Die, die in der DDR immer nur Trainingsbefehle blind befolgt haben, sind nach der Wende natürlich nie vorangekommen.

Tuttociclismo: Und wie sieht´s mit der Motivation für 1996 aus? Sie haben mal gesagt, es würde Sie ein bißchen deprimieren, wenn Sie sähen, wie wir Italiener im Winter bereits trainieren... Olaf Ludwig: Als ich mich entschied, die Saison 1996 noch zu fahren, war eines klar: es geht nur 100 % oder gar nicht. Ich weiß, daß ich noch das und das leisten oder gewinnen kann, wenn ich mit der richtigen Motivation trainiere. Das Problem und das Abschreckende daran ist aber, daß ich genau weiß, was ich tun muß, um das zu erreichen. Das heißt, ich muß 3 bis 4 Monate ohne Wettkämpfe trainieren. Das ist ´ne trockene Sache. Ich hab´ Respekt davor, weil ich immer noch nicht sicher bin, daß ich die Moral dafür aufbringe.

Tuttociclismo: Wie hat müssen Sie denn trainieren, daß Sie der Gedanke daran so abschreckt? Olaf Ludwig: 150 oder 200 Kilometer zu trainieren - wie damals zu DDR-Zeiten - ist das wenigste. Ich weiß aber, daß ich, wie die Italiener, schon im November und Dezember unheimlich viel an Intensität machen muß, um im Frühjahr dagegenhalten zu können. Das ist gerade im Training unheimlich schwierig. Wenn ich noch an das Wetter denke, stehen mir jetzt schon wieder die Haare zu Berge.

Tuttociclismo: Sie sind jetzt 35. Wie macht sich das Alter im Radsport bemerkbar? Olaf Ludwig: Man muß mit zunehmendem Alter immer konzentrierter trainieren, um vorn dabeisein zu können. Ich fang´ immer im Jänner an, die Kilometer zu zählen. 1990 kam ich zu den ersten Rennen mit 700 Kilometern in den Beinen. Das war die schlechteste Vorbereitung in meiner ganzen Laufbahn - wegen der ganzen Umstände mit der Wende. Ich kam im Februar zur Ruta del Sol und hab´ gleich 3 Etappen gewonnen. Jetzt komm´ ich mir 4.000 Kilometern an, fahre am Anschlag - bis es nicht mehr geht - und hab´alle Mühe, um mit der zweiten Gruppe mitzukommen. Ich komm´ dann irgendwann im Frühjahr in Schwung, aber meistens zu spät. Wenn ich früher drei Tage nicht trainiert habe, oder mal ´ne Woche krank war, dann hatte ich ganz schnell wieder das Niveau. Wenn ich jetzt eine Woche aussetzen muß, brauch´ ich zwei Wochen, um annähernd wieder in die gleiche Form zu kommen. Und Fakt ist eben auch: je älter man wird, desto mehr Probleme hat man mit der Motivation. Das bedingungslose Unterordnen des Privatlebens für den Sport - dazu ist man immer weniger bereit.

Tuttociclismo: Was hat Sie dann letztlich dazu gebracht, doch noch ein Jahr zu fahren? Olaf Ludwig: Ich hab´ mir gesagt: so, wie es dieses Jahr gelaufen ist, will ich nicht aufhören. Sicherlich kann ich nicht mehr das ganze Jahr über das Niveau halten wie 1992. Aber wenn alles klappt, kann ich mich auf bestimmte Rennen hin in eine Superform bringen. Ich mach´ den Erfolg nicht an diesem oder jenem Sieg fest, sondern bin auch zufrieden, wenn ich ein tolles Rennen fahre - Flandern-Rundfahrt oder Paris-Roubaix - und danach für mich selbst weiß: ich hab´ alles probiert, bin super gefahren und hab´ einfach Pech gehabt. Das Schlimmste ist für mich, wenn ich mir den Mißerfolg selbst auf die Brust schreiben muß.

GESPRÄCH MIT THOMAS DÜRST: Der Hunger, der Durst und die Leistung

Die optimale Ernährung im Leistungssport - ein heiß diskutiertes Dauer-Thema. So richtig interessant und griffig wird die Sache ja immer erst in der Praxis - am "pedalierenden Beispiel" sozusagen. Letzteres stellt 1990 Panasonic-Neoprofi Thomas Dürst vor: Hochwertige Ernährung - gut, das war für ihn als Leistungssportler eigentlich schon immer von Bedeutung. Aber ehrgeizig, wie er nun mal ist, wollte er auch diesen Bestandteil seiner Karriere auf den Punkt bringen. Ob Thomas sich denn heute besser fühlt als vor der Beratung, wollten wir wissen. Und statteten ihm deshalb einen höchst aufschlußreichen Interview-Besuch ab.

Thomas, erzähl doch mal - wie kam es denn zu eurem Kontakt, eurer Zusammenarbeit? Du kanntest Dr. Konopka doch schon länger? Naja, ich kannte Herrn Dr. Konopka zwar aus seinen Artikeln, aber eigentlich nicht persönlich. Ich hatte ihn mal angerufen, als ich noch B-Schüler war, und ihn gefragt, wie ich im Winter am besten trainieren kann... Der Grund, warum ich nun letztes Jahr persönlich zu Dr. Konopka gekommen bin, war der: ich habe mir am Ende der Saison darüber Gedanken gemacht, wie ich im folgenden Jahr meine Leistungen - außer durch eine Steigerung des Trainings - noch verbessern könnte. Da spielt die richtige Ernährung natürlich eine wesentliche Rolle - und Herr Dr. Koopka ist auf diesem Geibet nun mal ein sher erfahrener Fachmann! Ich wollte ihn einfach mal fragen, wie ich meine Ernährung meiner Leistung noch mehr anpassen kann. Wie ich miene Leistung also noch steigern könnte.

Ist dabei auch ein Anstoß aus der Mannschaft gekommen, oder ging ideser Wunsch allein von dir aus? Es war ganz in mir selber begründet. Ich hatte schon letztes Jahr und auch die Jahre davor auf eine recht gute, ausgewogene Ernährung geachtet. Meine Mutter kocht ziemlich reformbewußt. Ich wollte dann einfach, daß meine Ernährung hundertprozentig wird. Optimal eben.

Hattest du denn das Gefühl, daß du irgendwo ein Defizit hast? Oder von irgendetwas zuviel? Wie sich herausgestellt hat, hatte ich die Eiweiß-Anteile im Essen etwas zu wenig berücksichtigt. Das heißt, meine Kraft wurde so im Laufe der Saison immer weniger - und am Jahresende war ich ehct fertig! Ich hatte keine Power mehr zum Zusetzen.

Muß man denn als Profi in seinem Tagesablauf Buch führen, was man an Nährstoffen so alles zu sich nimmt? Oder hat man das im Gefühl? Das hat man im Gefühl!

Du sagst, deine Mutter hat sehr ernährungsbewußt gekocht. Das kriegt man ja nun unterwegs auf der Straße nicht geboten - etwa bie den Rennen in Frankreich und Italien. Meistens sind das ja keine Naturprodukte, die man da bekommt. Das stimmt. Und genau das ist eben das Problem: daß ich während einer Rundfahrt einen optimalen Speiseplan nicht einhalten kann. Aber es bringt natürlich schon enorme Vorteile, daß ich mich, wenn ich von einer Rundfahrt zurückkomme, hundertprozentig richtig ernähre. Dadurch kann ich mich schneller regenerieren und für das nächste Rennen wieder aufbauen. Und vielleicht kann ich ja gewisse Teile von diesem Speiseplan in meine Ernährung während der Rundfahrt übernehmen.

Um ein Resümee zu ziehen: du hattest zwar Ahnung von einer gesunden Ernährung, warst dir aber nicht sicher, ob das im letzten Jahr auch wirklich optimal war. Und deswegen hast du dann Dr. Konopka aufgesucht. Genau. Ich wußte einiges zum thema Ernährung. Nur, wie ich sie richtig und speziell einsetze - das wollte ich ganz genau wissen!

Herr Dr. konopka, wie reagieren nun Sie, wenn ein junger Sportler auf Sie zukommt und Ihnen seine Sorgen offeriert? Welche Fragen stellen sich da Ihnen als Arzt? Man muß erst einmal klären, was der Sportler normalerweise ißt, was für Lieblingsspeisen er hat. Und wo dann dabei vielleicht Lücken entstehen - an der Versorgung mit Kohlehydraten, Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen durch Schweißverluste usw. Anschließend kann man darüber reden, wo man etwas verbessern kann. Wir haben zum Beispiel besprochen, was Thomas am besten direkt nach dem Rennen zu sich nehmen soll - wenn man an sich ja wenig Appetit und viel geschwitzt hat. Da sollte er zunächst ein bißchen was trinken - Mineralwasser pur oder mit Obstsaft gemischt. Früher hat man gemeint, daß kalte Getränke schädlich seien; in geringen Mengen sind sie jedoch sogar ganz gut - weil sie psychisch anregend, belebend, erfrischend wirken, und weil sie vom Verdauungssystem oft schneller aufgenommen werden als warme Sachen Früher hat man halt gesagt, daß kalte Getränke zu Halsentzündungen, Durchfall usw. führen. Gut, das ist manchmal vielleicht der Fall; aber nicht notgedrungen. Nur wenn man zuviel davon trinkt, wird natürlich die Magen-Darm-Tätigkeit so stark beschleunigt, daß eben der Stuhlgang flüssiger wird. Das scheint dann Durchfall zu sein - es ist aber einfach nur ein Beweis dafür, daß kalte Getränke die Magen-Darm-Tätigkeit beschleunigen.

Sie halten also kalte Getränke nur in geringen Mengen für richtig? Ja, vielleicht so einen halbne Liter, langsam getrunken - soviel kann man schon zu sich nehmen. Das ist dann das sogenannte "wärmeregulierende" Trinken. Wenn man erhitzt ist, hat der Körper in diesem Zustand der Überwärmung auch keinen Appetit. Diesen Zustand muß man erst wieder "runterschrauben". Von warmen Flüssigkeiten kann man natürlich mehr trinken als von kalten. Aber kalte Flüssigkeiten darf man nicht einfach verbieten - das hat man früher einmal gemeint. Geringe Mengen kalter Getränke - langsam getrunken, wie gesagt - als erfrischung und psychische Belebung nach einem Rennen sind an sich ganz gut.

Das ist wohl ein rein subjektives Bedürfnis: im Sommer trinke ich viel lieber etwas Kaltes. Man kann die Marke bei der Temperatur von Getränken so um die 10 Grad festlegen.

Ich kenne viele Radsportler, die trinken riesig gerne Cola - obwohl sie rein rational wissen, daß da nicht die optimalen Stoffe drin sind. Ja, diese "gierige" Verlangen - wenn man so richtig ausgehungert ist! Dann möchte man eben etwas Kaltes - und das ist auch keineswegs falsch. Der Körper hat Schweiß - d.h. verdünnte Lösung - verloren. Dann ist das Blut eingedickt. Anfangs ist es dann schon richtig, dünne Flüssigkeiten zu trinken! Auch Wasser! Einen halben Liter etwa. Und anschließend, wenn das Blut wieder die normale Mineralstoff-Konzentration erreicht hat, ist es notwendig, daß man isotone Getränke oder Getränke, die Mineralstoffe enthalten, zu sich nimmt. Darum ist es falsch, wenn man nur Wasser trinkt! Ein halber Liter Wasser etwa - das ist schon gut, um die Bluteindickung zu beseitigen. Aber es müssen dann auch mineralstoffhaltige Getränke nachgeschoben werden! Isotone Getränke - das ist überhaupt ein wichtiger Punkt. Ein Schlagwort! Zum Beispiel Isostar - da wollten sich die ganzen Firmen an das Wort "Iso" dranhängen. Das ist natürlich marketing-begründet. Aber man muß immer fragen: isoton - zu was? Logisch wäre es, wenn man "isoton" mit Schweiß in Verbindung bringt. Aber der Schweiß ist eine verdünnte Salzwasserlösung, ungefähr 0,3prozentig - und der Schweiß ist gegenüber dem Blut mit seinem Salzgehalt von 0,9 % eigentlich hypoton! Also wäre es logisch, hypotone Lösungen zu sich zu nehmen.

All diese isotonen Getränke, cie jetzt angeboten werden - haben die denn dann in irgendeiner Form ihre wirkliche Daseinsberechtigung? Als Wettkampfnahrung, wenn man direkt den Schweiß ersetzen will, sind sie ganz gut. Auch nach dem Wettkampf. Aber man wird niemals 4, 5 Liter Schweiß ausschließlich mit 4, 5 Litern isotonen Getränken ausgleichen können! Und da gibt es eben Alternativen - mit den verdünnten Obstsäften, die eigentlich ähnliche Effekte haben. Man muß dann natürlich den Fehler vermeiden, nur hypotone Getränke - wie eben salzlose Flüssigkeiten - zu sich zu nehmen.

Ich habe noch nie einen Profi verdünnten Obstsaft tirnken sehen... oder habe ich da nur nicht aufgepaßt? Entweder sie trinken reines Wasser - oder Rotwein. Das sind normalerweise die zwei Getränke, die abends serviert werden. Meistens werden von den Hotels ohnehin bloß Wasserflaschen oder vielleicht noch Rotwein hingestellt. Es gibt einfach kein Hotel, wo ganz selbstverständlich richtig frische Obstsäfte angeboten werden! Das ist ein echtes Problem, weil´s natürlich so nicht optimal ist.

Was für eine Konsequenz ziehst du daraus? Bestellst du dir dann einen Obstsaft extra? Bestellen kann man das ja. Während des Essens trinke ich normalerweise auch Wasser, das auf dem Tishc steht. Ich trinke keinen Alkohol. Und bis jetzt habe ich mir auch nie einen Fruchtsaft dazu bestellt. Ich trinke halt dann abends bloß Wasser.

Bist du nur während der Rennzeit Abstinenzler? Nein, ich trinke grundsätzlich keinen Alkohol.

Und wenn du jetzt etwa bei einer Familienfeier bist? Naja, wenn ich sage, ich trinke grundsätzlich keinen Alkohol, dann schließt das nicht aus, daß ich einmal einen Radler trinke oder auch ein bißchen Wein. Aber nach einem Rennen oder nach einem schweren Training - da tirnke ich überhaupt keinen Alkohol.

Weil du kein Bedürfnis hast oder weil die Disziplin überwiegt? Dürst: Erstens bin ich Alkohol nicht gewöhnt; mich würde das sofort irgendwie "lustig" machen. Und zweitens verlängert Alkohol die Regenerationszeit nach einem schweren Rennen oder einem harten Training. Bei Dr. Konopka habe ich gelesen: mehr als ein halber Liter Bier verlängert nämlich die Regenerationszeit wahnsinnig, das nehme ich nicht in Kauf!

Konopka: Man kann messen, daß durch 30 Gramm reinen Alkohol die Testosteronwerte, also die männlichen Keimdrüsenhormone, im Blut absinken, 30 Gramm Alkohol sind die Grenze.

Was hat denn jetzt Alkohol mit Testosteron zu tun? Konopka: Irgendwie wirkt das toxisch, und es scheint auch die Drüsentätigkeit zu blockieren. Es gibt bei Alkoholikern Hoden-Atrophien, das ist ein Hodenschwund durch Alkoholgenuß. Und das hängt schon mit dem Hormonausfall zusammen. Man hat das bie 30 Gramm reinen Alkohols gemessen - was umgerechnet bedeutet: bei Bier ein Liter maximal, bei Wein wäre es ein knapper halber Litger. Manche spüren halt die Wirkung - daß es in die Knie geht, schwach oder etwas benommen macht.

Dürst: Mir geht es brutal schnell in die Beine. Wenn ich Alkohol trinke, spüre ich das schon eine Minute später in den Beinen!

Konopka: Alkohol als Appetitanreger ist gerade nach anstrengenden Rennen vielleicht nicht ganz schlecht - ein Schoppen Wein zum Beispiel, der macht Appetit. Rudi Altig hat ja früher bei seinen Weltrekorden schon in der Frühe Haferflocken mit Rotwein zu sich genommen! Dann allerdings den ganzen Tag nichts mehr; das war rein als Kräftigungsmittel gedahct. Es gibt ja auch den "Stärkungstrunk" Rotwein mit Ei. Aber die Grneze von 20 bis 30 Gramm Alkohol soll man nicht überschreiten. Gut, das ist individuell auch verschieden. Im Süden ist das Glas Wein halt Gewohnheit, bei Italienern, Franzosen - die vertragen dann vielleicht sogar mehr. Das ist individuell ganz verschieden - so, wie es Menschen gibt, die mit 7 Promille noch ansprechbar sind - und andere wieder mit 2 Promille bereits  fast beuwßtlos. Das hängt auhc daovn ab, wie der Körper mit Enzymen ausgestattet ist. Alkoholverträglichkeit - das ist auch eine Frage der Gewöhnung. Der Alkohol blockiert jedoch Enzyme der Leber - und somit auch die regenerativen Prozeße. Das ist eigentlich der Punkt - daß man diese Tatsache kennt! Und gerade wenn Thomas Dürst unterwegs ist, ist es deswegen eine Hilfe für ihn, wenn er so ein paar Mineralstoffgetränke dabeihat, wo man ansonsten nur Mineralwasser bekommt.

Dürst: Wenn ich von einer Etappe komme, habne wir immer Wasser auf dem Zimmer stehen. Ich habe dann ein Basica-Pulver dabei, das ist ein Mineralstoff-Präparat. Das mische ich mit dem Wasser und trinke es dann. Ich hoffe, daß das zum Teil die verdünnten Obstsäfte ersetzt, da man im Hotel ja nicht immer die Möglichkeit hat, gute Obstsäfte zu bekommen. So habe ich immer dieses Mineralpulver im Koffer dabei.

Kann man so was denn auch überdosieren? Konopka: Basica ist ein Präparat, das gab es schon 1936. Es wurde von dem schwedischen Ernährungsforscher Ragnar Berg entwickelt. Der hat festgestellt, daß der menschliche Körper zu 80 % aus basischen und zu 20 % aus sauren Valenzen besteht. Die Nahrung dagegen ist genau umgekehrt zusammengesetzt; eine Ausnahme bilden nur Vegetarier. Basica ist dahingehend aufgebaut, daß es Mineralstoffe und Spurenelemente enthält wie Obst und Gemüse. Das kann man dann als Ausgleich nehmen.

Dürst: Das ist ja auch der Grund, warum ich dieses Präparat benutze. Das mit diesem Säure-Basen-Verhältnis habe ich auch gelesen.

Konopka: Ich würde sagen, man erholt sich dadurch etwas schneller, Thomas. Wir sind gerade dabei, das zu untersuchen und zu begründen.

Wie siehst du selbst das - trifft diese Theorie für dich zu? Ich kann es nicht beurtielen, nehme es aber stark an. Ich glaube daran, daß es mir hilft, meine Regenerationszeit zu verkürzen - und deswegen benütze ich das Präparat.

Und das machst du ständig? Oder gibt´s da auch Momente, wo du einfahc alle fünfe gerade sein läßt? Nach dem Training kann´s schon mal sein, daß ich einen Tee trinke oder irgend etwas anderes. Aber normalerweise, wenn ich nach einer Etappe aufs Zimmer komme, mache ich mir erst einmal eine Tasse mit dem Mineralstoffpulver.

Wo bekommt man das? Dürst: In der Drogerie oder in der Apotheke.

Kann man denn solche mineralischen Ersatzstoffe überdosieren? Konopka: Bei hypotonen Getränken wohl nicht. Aber bei anderen Mineralstoff-Getränken, wenn man die verstärkt konzentriert, da kann´s schon sein, daß sich Wasser in den Geweben einlagert. Gerade wenn Radrennfahrer oder auch Seniorenradsportler während einer Etappenfahrt sehr viel Flüssigkeit verloren haben und Mineralgetränke dann zu konzentriert zubereiten, passiert es schon oft, daß sich die Salze im Körper ablagern und Wasser binden. Und dadurch bekommt man dann so geschwollene Gesichter, dicke Backen - auch in den Händen, überall wird das Wasser eingelagert.

Was macht man denn dann am besten? Konopka: In so einer Situation wäre es wieder gut, dünnere Sachen zu trinken - wie Mineralwasser oder Wasser. Der Körper schüttet, wenn er ausgetrocknet ist, Hormone aus, um eine Gegenregulation einzuleiten. Wenn man ihm in dieser Phase zu konzentrierte Mineralstoffgetränke zuführt, rafft der Körper das im Überschuß. Natürlich verliert er die Stoffe im Laufe der nächsten Tage wieder, das ist also nicht gefährlich. Aber möglicherweise ist das bei manchen Radsportlern die Ursache, daß sie verstärkt Wasser einlagern - und nicht wissen, warum. Thomas Dürst ist für einen Radfahrer sehr schlank und sehr leicht. Mit 66 kg und 1,78 m ist das - weil er ja keine Substanz zuzusetzen hat - bei knapp hundert Rennen im Jahr nicht viel. Wenn er Substanz verliert, ist es Muskulatur - und dann ist es mit der Leistung rasch zu Ende. Das ist die Gefahr bei ihm; deshalb muß er relativ viel Eiweiß zu sich nehmen. Das haben wir auch besprochen.

Dürst: Aufgrund dieser Erkenntnis habe ich bei jedem Rennen jetzt auch immer konzentriertes Eiweißpulver mit dabei. Normalerweise kriegt der Körper sein Eiweiß ja durch Fleisch oder Fisch. In Frankreich zum Beispiel ist aber die Qualität des Fleisches teilweise so schlecht, daß wir es eben gar nicht essen. Da bekommt man zum Beispiel ein Stückchen Huhn; aber das deckt den Eiweißbedarf einfach nicht! Fisch gibt´s sehr selten. Und Fleischersatz, wie Tofu usw., kriegt man nirgends. Butter und Käse gibt´s im Hotel auch nicht in dem Maße. Das wird natürlich schon angeboten, aber es ist einfach nicht die Menge, die der Körper nach einer schweren Etappe dringend benötigt. Darum habe ich immer noch ein bißchen Eiweißpulver dabei und mische das abends mit ein paar Löffeln Wasser.

Wie dosierst du das? Dürst: Ich nehme ungefähr 4 bis 5 Eßlöffel. Wenn ich auf einer zehntägigen Rundfahrt bin, kann ich ja auch nicht Unmengen von Eiweiß mit mir rumshcleppen. Ich habe halt zwei kleine Dosen mit Eiweiß dabei, und damit muß ich während einer Rundfahrt auskommen. Ich glaube, daß ich zusammen mit der Nahrung so den Eiweißbedarf ausreichend decken kann. Das habe ich dieses Jahr zum ersten Mal gemacht. Ich habe also dieses Basica-Pulver dabei, das Eiwießpulver und außerdem noch immer ein bißchen Müesli. Wenn wir von einer Etappe kommen und gegen 17 Uhr im Hotel sind - es gibt normalerweise um 19 odern 19.30 Uhr Essen -, dann ist die Zeitspanne dochn ziemlich groß. In der Zeit müßte man normalerweise schon Kohlenhydrate zuführen, um die Regeneration zu verkürzen. Oft gibt es dann schon Joghurt auf dem Zimmer, da mische ich mein Müesli hinein.

Konopka: Was mir immer aufgefallen ist: Bei Amateuren, die später Profis gewordne sind, wird oft deutlich, daß die Ernährung bei den Profis im Vergleich zum Amateurwesen knapp ist. Irgendwie hängt das damit zusammen: Amateure kriegen oft alles umsonst - und bei den Profis geht es doch irgendwie ums Geld. Trozt mehr Training und mehr Belastung kommen die Profis mit weniger Essen aus. Das ist mein Eindruck, und die Rennfahrer sagen das auch. Rein biologisch-mechanisch ist das nicht zu erklären. Vielleicht ist das die Disziplin...?

Dürst: Das ist irgendwie auch durch den Zeitablauf gegeben. Beim Frühstück essen wir jeden Morgen Müesli - auf Wunsch der Mannschaft steht das auf dem Tisch. Und dann gibt´s meist Spaghetti - um 9 Uhr morgens. Um 11 Uhr ist Start. Wenn die Etappe über 200 km geht, wird von 11 bis 16 Uhr gefahren. Das heißt, das Mittagessen fällt aus. Die Nahrung, die wir im Rennen bekommen, wird ja auch sofort wieder verbrannt. Du hast also bloß das Frühstück, von dem du zehren kannst.. Beim Rennen essen wir kleine Törtchen, kleine Semmeln mit Honig oder Frischkäse, ab und zu gibt´s "Mars" fürs Finale. Es sind hauptsächlich ziemlich konzentrierte Zuckersachen, die eben sofort wieder verbrannt werden. Ich kann also davon nicht wahnsinnig lange zehren. Wenn ich dann um 17 Uhr ins Hotel komme, gibt´s erst um 19 Uhr essen - da nehme ich meistens auch Nudeln und etwas Fleisch und Gemüse. Praktisch sind das Frühstück um 9 Uhr morgens und dann noch eine warme Mahlzeit am Abend alles, womit ich meinen ganzen Tagesbedarf decken kann und muß. Möglicherweise stellt sich da der Körper einfach um, damit er mit weniger Nahrung auskommen kann. Vielleicht auch, um noch rationeller arbeiten zu können, um aus der Nahrung, die er bekommt, das Beste herauszuholen.

Konopka: Das Gefühl habe ich auch. Nur darf ich das eigentlich nicht laut sagen, sonst werde ich wieder als "Anti-Schulmediziner" bezeichnet... Aber die Beobachtung stimmt. Man hat wirklich den Eindruck, daß der Körper, wenn er weniger bekommt und sich knapp ernährt, trotzdem damit auskommt - vielleicht, weil die Lebensweise dann einfach härter und disziplinierter ist! Ich erinnere mich nur an ein altes Beispiel: früher, als man während der langen Schiffsreisen kein Vitamin C und keine frischen Früchte zu sich nehmen konnte, hat man gewußt: daher kommt der Skorbut (Vitamin-C-Mangel). Wer diesem Mangel vorbeugen wollte, indem er vorher reichlich Vitamin-C-reiche Früchte aß - der hat den Skorbut als erster bekommen! Wahrscheinlich, weil diese Leute ihren Darm mit dem Obst sozusagen "verwöhnt" haben -, sodaß dieser die Fähigkeit verlor, die geringen Vitamin-C-Reste aus der abgelagerten Nahrung noch rauszuholen. Ein Organismus, der an der Grenze arbeitet, wird die Nahrung also besser ausnutzen.

Man sieht das ja auch oft an Sportlern, die Profis werden: als Amateure sehen die richtig gesund aus. Aber wenn sie ein Jahr Profi gewesen sind, sind sie abgehärmt bis auf die Knochen! Sie kriegen das "ätherische Leuchten" in den Augen, wie ein Asket... Dürst: Jeder, der als Amateur schon richtig gefordert wurde, nimmt als Profi noch einmal 1 bis 3 Kilo ab. Das ist einerseits durch die längeren Distanzen und die häufigeren Rennen bedingt - aber gleichzeitig eben auch durch die Ernährung, die aufgrund der höheren Anforderungen dann einfach knapper ist.

Wenn du jetzt zwischendurch nach Hause kommst und einen geregelten, normalen Tagesablauf hast - wird da nicht automatisch der Hunger stärker? Dürst: Nach einer Rundfahrt ist es typisch - die endet am Sonntag/Montag; da hat man nicht soviel Appetit. Aber am Dienstag/Mittwoch dann, da hat man auf einmal so wahnsinnigen Hunger, daß man den ganzen Tag lang essen könnte! Aber das ist auch eine Gefahr: wenn man nach Hause kommt, meint man, man muß sich erholen, trainiert also täglich nicht so viel - ißt jedoch gleichzeitig große Mengen.

Konopka: Ich denke gerade über ein Phänomen und siene Folgen nach... woran liegt es wohl, daß der Körper im Profisport so gut arbeitet - und - im Vergleich zum Amateursport offenbar mit weniger Energie bei höherer Leistung auskommen kann? Ihc denke, vielleicht gibt es eben doch jene nutzlosenn Stoffe, die man nicht sehen kann und die man gemeinhein als "Schlacken" bezeichnet. Wenn die nämlich ausgeschieden worden sind, arbeitet der Körper anschließend wie ein sauberer Ofen - einfach rationeller! Und das bedeutet dann auch, daß der Darm besser funktioniert, daß er "gieriger" ist, die Nährstoffe aufzunehmen; außerdem kommen auch die Zellen - indem sie ja keine überflüssigen, zwischengelagerten Stoffe mehr speichern müssen - besser an die Nährstoffe heran. Man sieht zum Beispiel, daß die Beine dünner werden; eigentlich das ganze Gewebe, das ist einfach nicht mehr so verhärtet, sagen die Masseure. Es ist dann geschmeidig und glatt. Allerdings - das sind alles eher intuitive Dinge.

Thomas Dürst, da könnte man ja dich fragen! Du hast den Übergang vom Amateur zum Profi ja noch nicht so lange hinter dir. Erscheint dir das, was Dr. Konopka sagt, denn nachvollziehbar? Dürst: Speziell der Punkt, daß das Gewebe, daß die Haut dünner wird - das ist unbedingt der Fall.

Aber ist das dann nicht eher ein Gefühl des Mangels, das du erlebst? Oder vielmehr doch das der absoluten Gesundheit und Fitneß? Dürst: Gut austrainiert hat man einfach das Gefühl, in einem konditionellen Top-Zustand zu sein. Bei mir hat das vor allem eine positive psychische Wirkung.

Man behauptet ja zum Teil, daß Hochleistungssport heute gar nicht mehr gesund sei. Würdest du dem widersprechen? Dürst: Also, momentan fühle ich mich in einem austrainierten Zustand wohler - es ist aber nicht gesagt, daß sich dadurch nun meine Lebensdauer verlängern oder verkürzen muß. Das weiß ich natürlich nicht. Neulich habe ich in einem Artikel gelesen, daß Hochleistungssportler früher sterben sollen als "normale" Menschen...

Konopka: Was mir bei Thomas Dürst auffällt -, er kommt völlig ohne Medikamente aus. Ich habe da nämlich schon ganz andere Athleten kennengelernt: die führen nicht eine Tasche mit Eiweiß mit sich, sondern eine mit Medikamenten! Und meinen allen Ernstes, daß sie ohne das Zeug gar nicht mehr auskommen! Bei Thomas Dürst ist das ein richtiges Phänomen, daß er diese "Unterstützung" nicht braucht.

Worauf führen Sie das zurück? Konopka: Er hat eben die Erfahrung gemacht, daß es auch auf seine Weise geht. Andere wiederum wissen offenbar nicht, daß es auch ohne die ständige Schluckerei von Vitaminen usw. klappt. Diese Erfahrung fehlt ihnen - weil sie ständig etwas nehmen! Darum ist ja auch Francesco Moser damals zur Entschlackung nach Amerika gegangen; zur Regeneration vor seinem Stundenweltrekord -, um das ganze Zeug einmal loszuwerden. Schon früher waren Athleten der Überzeugung: wenn man Vitamine etc. nimmt, dann muß einfach auch wieder mal eine Phase kommen, in der man sich "leerfährt"! Wenn man synthetische Vitamine in konzentrierter Form zu sich nimmt, gewöhnt sich der Körper natürlich auch daran. Die Folge: die Nahrung wird nicht mehr ausgenutzt. Ohne diese Zusatzstoffe kommt man somit tatsächlich nicht mehr aus. Die Botschaft, die Thomas vielleicht verkündet und verwirklicht, ist die: man soll´s erst einmal ganz natürlich versuchen, seinen Körper zur besseren Nahrungs-Ausnutzung zu bringen. Die Aufnahmemechanismen über den Darm sollen nicht durhc die konzentrierte Zufuhr unnatürlicher Stoffe blockiert werden. Thomas Dürst paßt natürlich trotzdem genau auf, daß er das kriegt, was sein Körper braucht. Das ist eben wichtig!

Dazu muß er aber sehr viel wissen... Konopka: Das ist es ja, was man heute propagiert: den aufgeklärten Athleten! Klar, die müssen viel wissen: von außen kommt sozusagen die Wissenshcaft und von innen die Rückmeldung durch den Körper -, dann erst können sie effektiv arbeiten. Und wenn die Sportler jetzt irgendwo sind, wo sie viele wichtige Nährstoffe nicht bekommen, können sie einfach sagen: ich nehme mein Müesli, ich nehme Eiweiß, ich nehme Mineralstoffgetränke -, das reicht. Mineralstoffgetränke und Eiweiß sind ohnehin die beiden besten Nährstoffkonzentrate. Wenn man das bei sich hat, ist man unabhängig von dme ganzen Gasthausessen usw.

Wie ist das bei euch in der Mannschaft? Gibt´s da viele, die mit Pillen herumhantieren? Dürst: Zuerst muß man einfach schauen, daß die Ernährung echt hundertprozentig stimmt. Jeder Athlet sollte in der Lage sien, seine optimale Ernährung auch bei widrigen Umständen konsequent einzuhalten. Sicher, wenn er jetzt ein ziemlich schweres Etappenrennen fährt und trotzdem noch Einbußen hat, was Mineralstoffe, Vitamine etc. angeht, - dann müssen natürlich zusätzlich Vitamine zugeführt werden. Dann ist es nicht mehr möglich, das Defizit mit einer hundertprozentigen Ernährung zu decken, und es wird nötig, Vitamine in Form von Tabletten zu sich zu nehmen. Das ist auch bei mir der Fall: wenn ich merke, daß ich trotz meiner ausgeklügelten Ernährung Defizite im Vitaminhaushalte habe, muß ich natürlich Pillen schlucken - Vitamin C, Vitamin B-Komplexe etc.

Woher weißt du denn, welches Vitamin gerade fehlt? Dürst: Bei unserer Truppe ist dieses Jahr ein Arzt dabei. Alle zwei, drei Wochen werden Blutuntersuchungen durhcgeführt, und aufgrund dieser Ergebnisse kann man dann eben die Vitamin verordnet bekommen. Bei mir zum Beispiel tritt häufig ein zu niedriger Magnesiumspiegel auf. Jetzt versuche ich das natürlich erst zu kompensieren, indem ich Mineralstoffgetränke zu mir nehme.

Konopka: Magnesium wird zusammen mit dem Schweiß ausgeschieden; es geht dort in der gleichen Konzentration verloren wie im Blut. Auch Kalium ist im Schweiß genauso konzentriert wie im Blut selbst. Und deswegen gibt´s da oft einen Engpaß, wenn man viel schwitzt und lange unterwegs ist.

Dürst: Jeder Athlet kriegt bei uns die Ergebnisse des Bluttests mitgeteilt. Da steht auch drauf, in welchen Bereichen er ein Defizit hat. Und dann erhält er eben Mineralstoff- oder Vitaminpräparate etc.: Magnesium, Kalzium, Vitamin-B-Komnplex, Eisen, Vitamin C... Aber zuerst sollte der Athlet immer schauen, daß er diese Mängel möglichst durch siene normale Nahrung decken kann. Und eben erst anschließend zu den Tabletten greifen...

Du hast jetzt versucht, deine "normale" Ernährung auf Vordermann zu bringen. Was hat denn Dr. Konopka daraus schließen können? Konopka: Die Sachen waren alle so gut, daß ich sie selber appetitlich gefunden habe! Der Schwerpunkt Vitamine - besonders etwa Kiwis, um Vitamin C zuzuführen - und auch die Eiweißzulagen sind für ihn wichtig. Wir haben zum Frühstück nur noch Vollkornbrot, Quark und Marmelade ergänzt - also eigentlich ganz minimale Änderungen.

Und was stand vorher auf dem Speisezettel? Dürst: Normales Brot einfach, nicht speziell Vollkornbrot mit Quark und Konfitüre. Das ist eben eine recht gute Kombination.

Konopka: Als Eiwei0ßzulage. Es war ja der Sinn unseres Gesprächs, daß Thomas zusätzliche Sicherheit hat, daß er´s richtig macht. Und eshaben wich wirklich nur minimale Änderungen ergeben.

Hast du denn aus der Tatsache, daß du immer Basica, Eiweißkonzentrat und Müesli dabei hast, schon irgendwelche spürbaren Effekte bemerkt? Dürst: Und ob - meine Leistung hat sich insgesamt gegenüber der des letzten Jahres wahnsinnig verbessert!

Konopka: Man kann diese Art von Ernährung folgendermaßen charakterisieren. Sie ist sehr fettarm, kohlenhydratreich und eiweißreich. Sie ist außerdem auf den Prinzipien der Vollwertkost aufgebaut -, Qualität geht vor Quantität. Es handelt sich hier selbstverständlich um qualitativ hochwertige Nahrungsmittel. Das ist ja die Grundbedingung: je knapper man sich ernährt, umso besser müssen die Nahrungsmittel in qualitativer Hinsich sein, um keine Mangelzustände zu erzeugen.

Das wird doch aber durch Auslandsaufenthalte beispielweise wieder aufgeweicht... Konopka: Nein, hier zeigt sich eben, daß der Körper Mangelzustände schon überwinden und kompensieren kann! Langfristig muß alles wieder stimmen - wenn Thomas zu Hause oder zwischendurch konsequent daran denkt, sich vollwertig zu ernähren. Und es reicht auch schon, wenn man auf Reisen zum Teil Nahrungsmittel dabei hat, die vollwertig sind, wie etwa das Müesli. Als Konzentrate - nicht Vollwertkost, aber doch vollwertige Ergänzungen - dienen der besseren Ernährung dann biologisch hochwertiges Eiweiß und Mineralstoffgetränke für den Schweißverlust. Nach einiger Zeit, eben wenn Bedarf entsteht, ist die Zufuhr von Magnesium, Kalium, den Sportvitaminen B 1 oder B-Komplex und C sowie als Spurenelement Eisen wichtig. Dann sind die Engpässe, die während der Rennzeit auftreten, weil die vollwertige Ernährung teilweise fehlt, normalerweise wieder auszugleichen.

Würde sich dein Blutbild denn jetzt von dem eines Menschen unterscheiden, der "normal" lebt? Dürst: Ich glaube schon. Bei uns in der Mannschaft jedenfalls hat sich die Ernährung erfreulicherweise sehr gebessert; heuer werden von den Pflegern zusätzlich immer noch Vollkornsachen mitgeführt. Wir bekommen jeden Abend unsere Vollkornspagnetti anstatt der weißen "leeren" Nudeln. Es hat sich einfach ein gewisses Bewußtsein um gesündere, vollwertige Ernährung breitgemacht. Im großen und ganzen ernährt sich jeder von uns relativ gesund. Es gibt zwei, drei Beispiele, da ist es sogar extrem: bei mir etwa -, aber auch der Alan Peiper ernährt sich sehr gut. Andere dagegen nicht so. Aber im Durchschnitt gesehen, ernähren sich die Leistungssportlernbei uns in der Mannschaft recht bewußt.

Hast du zum Beispiel mit Olaf Ludwig über gesunde Ernährung gesprochen? In der DDR ist das ja zum Teil gar nicht machbar gewesen. Dürst: Nein. Man sagt oft, die DDR-Sportler können fast alles essen und fahren dabei immer noch wahnsinnig schnell. Vielleicht ist es so, daß sich der Körper mit der Zeit an die Mangelzustände gewöhnt hat, die in der DDR geherrscht haben.

Konopka: Es gibt ja die Beobachtung, daß die besten Radrennfahrer aus den "härtesten" Gegenden kommen - Saronni aus den Abruzzen etwa, der Francesco Moser aus den Dolomiten und Bernard Hinault aus der Normandie. Die besten Skilangläufer kommen aus dme Schwarzwald oder aus dem Bayrischen Wald und stammen aus armen Familien. Oder man denke an die Marathonläufer aus Afrika -, das sind doch alles arme Gegenden! Oft hat man schon das Gefühl, daß der Stoffwechsel und die Enzym-Ausstattung durch solche "Mangelsituationen" besser funktionieren, als wenn einer aus wohlhabenden Gegenden kommt, übersättigt und überfüttert ist. Da taucht dann immer wieder das Stichwort "knappe Ernährung und hohe Trainingsleistungen" auf. Die wichtigsten Untersuchungen für diesen Sachverhalt sind zum einen das Blutbild und dann Kalium-, Magnesium-, Zink-, Harnstoff-, Harnsäure- und Eisenwerte. Diese Tests könnte man auch bei einem leistungsbetonten Freizeitsportler durchführen.

Bei einer superharten Tour-de-France-Etappe werdne 7000 bis 9000 Kalorien verbraten -, die sind im Eßplan doch aber nirgendwo zu finden! Und du, Thomas, sagst auch, daß während der Saison nicht großartig mehr zu dir nimmst als sonst. Wie erklärt sich das? Dürst: Selbst mit einem hundertprozentig ausgetüftelten Speiseplan ist man nicht in der Lage, den Kalorienbedarf während der Tour de France völlig zu decken. Das heißt, es werden zusätzlich kohlenhydratreiche Präparate zugeführt - wie Energiedrinks etc. - außerdem Vitamine in Form von Tabletten und anderen Medikamenten.

Konopka: Bei solchen Anstrengungen wird dann in erster Linie mehr Fett verbrannt. Ein Normalgewichtiger, der rund 70 kg schwer ist, trägt ja immer noch 50 000 Kalorien an Fett mit sich rum!

Dürst: Nach der Tour de France ist bei allen Rennfahrern die Hautfaltendicke wesentlich geringer als vorher. Die angebotene Ernährung kann diesen Kalorien-Tagesbedarf einfach nicht hundertprozentig decken - und holt sich die Energie daher von den noch vorhandenen Fettreserven.

Konopka: Gefährlich ist aber - wie es damals dem Zoetemelk passiert ist - ein plötzlicher Gewichtsverlust. Der tritt durch den plötzlichen Verbrauch oder die Einschmelzung von Muskulatur ein. Der Körper versucht nämlich im STadium der Unterernährung Kohlenhydrate aus Eiweiß zu bilden -. und da gibt´s außer der Muskulatur keinen Speicher mehr im Körper. Wenn das geschieht, bricht unweigerlich die Form zusammen. Man muß daher unter allen Umständen vermeiden, daß der Körper die Eiweißbestände angreift! Das ist freilich eine Fähigkeit, die man durch lange Rennen und ausdauerndes Training über Jahre hinweg erst mühsam erwerben muß. Es kann sein, daß diese Voraussetzung bei knapp ernährten Bevölkerungsschichten, bei armen Kulturen, eher gegeben ist. Durch Zivilisation kann diese Grundvoraussetzung eben offenbar beseitigt werden. Den Freizeitsportlern muß man sagen: das Ganze ist ein Trainingsprozeß - und kein Hungerprozeß! Wichtig dabei: das Gefühl "Hunger" ist insofern gut, als daß man sich nicht überißt; aber man soll eben nicht Hunger leiden. Wenn man dagegen zuviel ißt, ist der Körper nicht mehr auf Leistung, sondern auf Verdauung, auf anabole Prozesse eingestellt. Dadurch ist die Verausgabung behindert. Das hat früher schon Rudi Altig gesagt: wenn man ein schweres Etappenrennen gefahren ist, das gut war, und dann zu einer Weltmeisterschaft geht -, dann hat man Biß! Auch die DDR-Trainer betonen jetzt, daß man einfach länger und intensiver trainieren muß - nämlich bis zum Höhepunkt der Saison. Dabei steht nicht die Ernährung im Vordergrund, sondern tatsächlich Training und Einsatz. Nur "herumspielen" und sich regenerieren -,  das verdirbt die Form, wenn es um Höchstleistungen geht. Da fehlt einem der Biß für die Verausgabung der letzten Energiereserven.

Dürst: Ich glaube, daß in Deutschland intensiv genug trainiert wird. Nur der Umfang wäre zu steigern.

Konopka: Das ist der Punkt. Gerade mit dem Umfang werden die Stoffwechselvorgänge, die Sauerstoffaufnahmefähigkeit verbessert. Eddy Merckx ist ja früher täglich 200 bis 250 km  gefahren - und nach einem Rennen dann nochmals 60 km. Er ist pro Tag also auf fast 300 km gekommen! Man hat damals gemeint, er sei stur; aber genau diese Langzeitbelastung, die nicht viele aushalten, die hat ihn so gut gemacht.

Aber es gab doch einmal die Theorie, daß die Regeneration ein ganz wichtiger Teil des Trainings ist... Dürst: Aktive Regeneration ist auf jeden Fall besser als passive. Das heißt, wenn ich lange mit kleinem Gang fahre, kann ich mich schneller von einem harten Etappenrennen regenerieren, als wenn ich nur eine Stunde trainieren fahre und die restliche Zeit dann im Bett liege und esse.

Konopka: Halt, halt - so einfach ist das nicht! Leistung ist nicht nur die Verausgabung von Energie, und Regeneration ist nicht nur die Auffüllung von Energiereserven. Leistung ist ja zum größten Teil auch Willens- und Nervensache. Und Willensstärke! Willenskraft kann man nur dann entfalten, , wenn Gehirn und Rückenmark richtig regeneriert sidn.. Die Mobilisierung der Energie erfolgt durch das zentrale Nervensystem. Das dauert - wenn man sich zu sehr überlastet - einige Tage. Und: je jünger der Athlet ist, desto länger dauert dieser Prozeß. Die Impulse kommen, wie gesagt, aus dem zentralen Nervensystem im Rückenmark. Wenn ich mit Jugendlichen ein Intervall-Training durchgeführt habe, brauchen sie generell drei, vier Tage, um sich von dieser Anstrengung zu regenerieren. Ernährungsmäßig dagegen sind sie dann schon längst wieder "aufgefüllt". Wenn man die Anstrengungen zu dicht legt, gibt es Übertrainings-Erscheinungen und Formverlust. Deswegen ist es besser, wenn man zwar vier, fünf Stunden lang, aber dafür nicht so schnell unterwegs ist...

Das hieße ja dann, daß ein Crosser - der viel diffizilere und häufigere Bewegungsimpulse erhalten muß, um seine Steuerkunst auszufahren - nervlich im Prinzip härter trainiert als ein Ausdauerfahrer, der auf dem Asphalt "Strich" fährt! Konopka: Dabei ist die Koordination entscheidend.. Das ist die Fähigkeit, die sich in Reflexen im Nervensystem niederschlägt.

Ist diese Willenskraft denn als technische oder medizinische Größe greifbar? Dürst: Nehmen wir mal an, ich will 5 Stunden trainieren. Da braucht man ja auch erst einmal eine gewisse Willensstärke, um sich überhaupt aufs Rad zu setzen. Wenn aber die ersten ein, zwei Stunden überstanden sind, ist es theoretisch kein Problem mehr, insgesamt fünf, sechs Stunden zu fahren. Aber so ein Kilometer-Mann (1000-m-Bahnspezialist), der heute seine "Pyramide" trainieren muß - z.B. 200 m, 400 m, 600 m, 400 m, 200 m Intervall-Training -, das kostet einfach mehr Überwindung, als vier oder fünf Stunden "nur" spazierenzufahren. Man muß sich dann selbst einen Impuls geben: jetzt muß ich antreten und bis dorthin sprinten!

Konopka: Die Mitochondrien - also die Kraftwerke, wo die Enzyme sitzen - werden durch Intervalltraining und durch zu hohe Milchsäurewerte manchmal geschädigt. Das hat man oft beobachtet, wenn einer zu viele Wettkämpfe fährt etc. Und dazu dann noch die notwendige Nervenenergie -, das ist ein Punkt, der wissenschaftlich schwer zu untersuchen ist. Die Nahrung muß im Körper ja auch umgesetzt werden -, das geschieht durch den primären Willensimpuls; das läuft ja nicht automatisch. Der Energiefluß hängt aber nicht davon ab, wieviel ich esse, sondern wieviel "Willensfluß" ich habe. Die Willenskraft ist also der Faktor, der den Energiefluß erhöht.

Wie kann man seine Willenskraft denn ausbilden? Konopka: Man unterscheidet ja zwischen Willens-Stoßkraft, das gilt für die Sprinter,und Willenshärte -, das haben die Sportler, die ein hohes Tempo lange Zeit optimal durchhalten können. Diese Fähigkeit trainiert man am besten durchs Fahren langer Strecken bei entsprechendem Tempo und auch im Rennen. Willenshärte ist im Radsport sehr wichtig.

Ist das womöglich eine aufs Geistige transformierte körperliche Veranlagung? Konopka: Man hat im Tierversuch gesehen, daß die Ausbildung der "schnellen" und "langsamen" Muskelfasern nicht unbedingt allein durchs Training erfolgt. Wenn man etwa Ratten einer Ausdauerbelastung unterzog, entwickelten sich langsame rote Ausdauerfasern. Wenn man jetzt die Nerven des trainierten Muskels auf einen untrainierten verpflanzt, bilden sich auch darin - ohne Training! - langsame rote Muskelfasern aus. Das heißt, die Nervenimpulse sind der transformierende Faktor, der diese Veränderungen erzeugt. Deswegen ist die Nervenenergie so wichtig. Es dauert außerdem länger als bei den reinen Energievorräten, bis sich die Nervenenergie regeneriert. Die Frage, warum Leute sich für die unterschiedlichsten Sportarten begeistern, is keine des Talentes -, sondern eher umgekehrt: die Nervenstruktur ist es, die zur Sportart paßt!  Wer von Natur aus spritzig und agil ist, hat ein Nervensystem, das von Haus aus schnelle Muskelfasern aufbaut. Dann macht der Betroffene eben am liebsten Sprints - und wird gut darin.  Andere sind langsamer, ausdauernder -, die werden die besseren Ausdauersportler.  Und wieder andere liegen dazwischen - Fußballer zum Beispiel. Generell ist jedoch das Nervensystem das Übergeordnete, das den Menschen zum Sport bringt.

Hat das auch mit der Persönlichkeit zu tun? Konopka: Sicher, das wirkt sich ebenfalls auf die Persönlichkeit aus.

Ist das denn grundlegend? Oder ist vielleicht doch eher die Persönlichkeit als auslösender Faktor zu sehen? Konopka: Nehmen wir als Beispiel mal den Freddie Schmidtke -, der hatte früher ja Superwerte. Aber die Berge, die hat er nicht gemocht. Dafür ist er dann eben ein guter Bahnfahrer geworden - mit Werten, die eigentlich für einen Straßenfahrer gut wären! Das heißt also, die Leistungsfähigkeit ist ein Faktor -, aber die Leistungsbereitschaft ist eigentlich der wichtigere. Das wiederum ist nervlich bedingt: Einstellung, Motivation...

Spielt sich das denn im bewußten Bereich ab, oder merken wir gar nichts von diesen Dingen? Konopka: Das sind Phänomene, die bis heute nicht erforscht sind. Gut, man weiß zum Beispiel, daß die Nerven des Verdauungssystems in der Masse denen des Nervensystems im Gehirn entsprechen -, da haben wir ein "zweites Gehirn" sozusagen. Es kann immerhin sein, daß die Schulung des zentralen Nervensystems auf die Nerven des ganzen Körpers übergeht. Und das sind ja die Leitungen, die Energien und Elektrizität im Körper entfalten. Daher gibt es Athleten -, die haben´s eben, das "Feuer"! Bei denen ist dann vielleicht die Ernährung nicht mehr gar so wichtig - kurzfristig gesehen. Mit ganz normalen Nahrungsmitteln können die große Leistungen vollbringen. Aber langfristig muß es dann schon wieder stimmen.

Dürst: Rennfahrer sind nicht deshalb kaputt, weil sie sich körperlich verausgabt haben -, sondern deshalb, weil die Vorgänge im Kopf nicht zu denen im Körper passen. Vielleicht hängt das damit zusammen: erst muß es im Kopf stimmen -, und dann kommt auch die Leistung!

Thomas, es geht dir jetzt, verglichen mit deinem Amateur-Dasein, besser. Aber nach einer schweren Etappe fühlt man sich doch eigentlich immer regelrecht kaputt. Ist es denn so, daß bis zu einer gewissen Grenze alles geht - oder ist der ganz "dünne" körperliche Zustand nach einer Rundfahrt auch ein Zeichen einer geistigen, einer nervlichen Ermüdung? Dürst: Wenn ich mich nach einer Rundfahrt so im Spiegel betrachte und gut austrainiert, gesund-asketisch aussehe, dann fühle ich mich einfach gut. Dann weiß ich -, jetzt habe ich die Rundfahrt überstanden. Jetzt muß ich so oder so traineiren. Jetzt bin ich gut in Form. Wenn ich aber sehe, da sind tiefliegende Augen, Augenränder; wenn ich merke, daß ich nichts mehr zum Zusetzen habe -, dann fühle ich mich auch, wahrscheinlich im Unterbewußtsein, so richtig kaputt. Dann muß ich erst einmal wieder zwei, drei Wochen lang wieder aufbauen.

Konopka: Viele Sportler machen dann ja intensiv weiter und legen  keine regenerative Phase ein.

Dürst: Man muß sich da selber wirklich gut kennen - und vor allem definitiv unterscheiden können zwischen einer gesunden Reduzierung der Hautfaltendicke und einer übermäßigen Abnahme. Man muß das richtige Maß finden zwischen dem übertrainierten Zustand und demjenigen, der gerade noch an der Grenze liegt. Und das ist wahnsinnig schwer.

Konopka: Man muß als Athlet regelrecht lernen, sich zu regenerieren. Man analysiert, in welchem Stadium man gerade ist -,  und dan sagt man sich: jetzt regeneriere ich mich, ganz bewußt. Also nicht gedankenlos dahinleben!

Dürst: Als Radsportler, der eine hohe Wettkampfdichte hat, befindet man sich ja fast andauernd an dieser oberen Leistungsgrenze.  Im Frühjahr ist man natürlich ein bißchen darunter, und wenn dann die Tour beginnt, ist diese Grenze genau erreicht. Daß man diesen Level dann auch wirklich halten kann und nicht überschreitet -, das erfordert viel Fingerspitzengefühl. Mir persönlich ist da oft der Ehrgeiz dazwischengekommen. Ich habe gedacht, ich habe eine Rundfahrt absolviert oder ein gutes Ergebnis auf der Bahn erreicht -, und jetzt muß ich noch einen draufsetzen! Aer genau betrachtet, komme ich aus dieser Rundfahrt oder nach diesem Bahnwettbewerb genau an meinen Level; wenn ich jetzt im Training noch einen draufsetze, genügen schon ein, zwei Tage hartes Training, und ich bin über der Grenze. Da geht die Leistung natürlich rapide nach unten -, ich bin im Zustand des Übertrainings. Und dann dauert es halt eine Zeitlang, bis ich mich wieder erholt habe

Konopka: Da gibt´s ein Phänomen, das kennt nur der Radsport. Es heißt ja, man soll mit vollgefüllten Kohlehydratspeichern an große Wettkämpfe herangehen. Und nach dem Rennen am Samstag gibt´s immer noch ein Rennen am Sonntag.; und der Sieger vom Samstag gewinnt auch wieder am Sonntag. Der hat sich zwar bereits verausgabt -, aber dann bleibt ihm irgendwie sein hoher Level erhalten; er fährt nochmals gut oder wird sogar noch besser. Das ist ein Phänomen, das kann man energetisch oder ernährungsmäßig schlichtweg nicht erklären.

Dürst: Die Vorbereitung auf eine Weltmeisterschaft bedeutet ja, wirklich wahnsinnig viele Wettkämpfe zu fahren. Rennen, Rennen, Rennen... Die Vorbereitung auf einen Eintageswettkampf ist am besten mit einem Etappenrennen zu gestalten. Da habe ich nämlich wirklich jeden Tag eine gute Anspannung, ich werde gefordert. Mein Stoffwechsel stellt sich darauf ein. Und nach der Rundfahrt ist es dann natürlich wieder wichtig, sich gut zu regenerieren, die Kohlehydratspeicher wieder aufzufüllen. Aber nicht übermäßig - gesund und qualitativ hochwertig muß man sich ernähren und konsequent weitertrainieren, dann ist man normalerweise schnell wieder fit.

Aber wie regeneriert man sich denn nun geistig oder willensmäßig am besten? Was kann man da tun? Konopka: Zunächst einmal muß man sich überhaupt der Tatsache bewußt sein, daß man sich in einer Regenerationsphase befindet. Dann folgt Entspannung: man läßt sich gekonnt massieren und betreuen, gerade bei der Massage geht das sehr gut und bewußt. Auch beim Essen muß man sich im klaren darüber sein, daß man nur Stoffe aufnehmen darf, die man auch braucht, also solche, die man verloren hat. Ja - viel mehr ist es gar nicht!

Es ist also nicht so, daß man auch ruhige Musik hört, daß man meditiert...? Dürst: Doch, das kann man zusätzlich noch machen. Auchn Yoga, Stretching... Wenn man nach einem Rennen heimkommt, gibt allein schon die häusliche Umgebung das Signal, daß man jetzt da ist, um sich zu erholen. Wenn ich von einer Rundfahrt nach Hause komme, ist es mir am liebsten, wenn ich meine Ruhe habe. Da setze ich mich wirklich lieber vor den Fernseher und mache einfach gar nichts.

Konopka: Die Mediziner sagen, die Pfeiler der Regeneration seien zum einen das richtige Training; dann die richtige, sportart-spezifische, bedarfsangepaßte Ernährung; physikalische Maßnahmen wie Bäder, Sauna, Massagen, UV-Licht usw. - und schließlich Entspannungsmethoden wie häusliche Ruhe, Nachtschlaf, allgemeine Entspannugnstechniken wie Yoga, autogenes Training...

Alles. was man so "kulturelle Aktivitäten" nennen würde - Lesen, ins Kino gehen, Musik hören -, was ist damit?  Konopka: Wenn man es gerne tut, wen man dadurch abschaltet, sich entspannt... Nur zu! Das Training allein ist ja auf die Dauer für Nicht-Profis langweilig. Man hat auch die Beobachtung gemacht, daß Amateure, die bei der Bundeswehr in der Sportkompanie sind, nicht unbedingt besser sind als andere, die nebenbei noch halbtags arbeiten müssen Warum? Nun, weil man da einfach legerer ist - auch vom Willen her lockerer. Das gleiche beim Skilanglauf im Schwarzwald-Leistungszentrum. Da hat ein Bundeswehr-Major die Erfahrung gemacht, daß sich die Athleten langweilen, wenn sie zusammen auf der Skihütte sind. Das brachte ihn auf die Idee, wehrpflichtige Lehrer mit dorthin zu nehmen. Die Sportler haben dann halbtags gelernt, zum Teil ihre Mittlere Reife nachgemacht -, und ab da sind die Leistungen gestiegen! Ganz einfach, weil die geistige Wachheit gefordert war! Man sieht also: es ist wichtig, daß Athleten auch eine gewisse geistige Fitneß aufweisen. Die hat man, wenn man motiviert ist und weiß: in der und der Zeit muß ich mich konzentrieren und trainieren. Wenn man nämlich nur einen bestimmten Spielraum zur Verfügung hat, ist man ganz anders motiviert, in der Zeit auch bewußt zu trainieren.

Das hast du auch schon erfahren, Thomas? Dürst: Jetzt als Profi, wo ich nicht mehr in der Schule bin und eigentlich nichts zu tun habe als "bloß" zu trainieren, da muß ich einfach aufpassen, daß das Geistige nicht zu kurz kommt. Ich lese jetzt zum Beispiel wahnsinnig viel - spezielle Sportbücher, aber auch Bücher über ganz andere Sachen. Stretching oder Yoga sind auch mehr ein "geistiges" Training. Ich glaube aber, daß das für mich immer noch zu wenig ist; ich will schauen, daß ich noch etwas anderes mache. Vielleicht eine Fremdsprache lernen, mich in den Computerbereich einarbeiten - oder für eine Sportzeitschrift schreiben. Das körperliche Training trägt meiner Meinung nach zu 90 % zur Gesamtleistung bei; die Ernährung zu 3 %; ebenfalls zu 3 % der geistige Ausgleich; zu 2 % vielleicht physikalische Maßnahme und die Lebensweise dann noch einmal zu 2 %. Erst das alles zusammen ergibt dann die hundertprozentige Leistung. Wenn einer nur sagt, "ich trainiere wahnsinnig viel, so viel wie kein anderer!", gleichzeitig aber jeden Abend ausgeht und sich nicht bewußt ernährt -, dann bringt ihm seine ganze Schinderei rein gar nichts. Da ist einer, der viel weniger trainiert und dafür korrekt lebt, in der Gesamtleistung vielleicht sogar wesentlich besser. Das kann man fast so mit einem Setzkasten vergleichen -, jedes Detail trägt ein bißchen zum Erfolg bei.

Erzähl noch kurz von deinem Yoga-Training. Wie heißt das Buch, nach dem du vorgehst? Dürst: "Yoga für den Menschen von heute" von André van Lysebeth.

Was übst du da? Dürst: Speziell die von ihm beschriebene Yoga-Reihe; dann morgendliche Reinigung der Nase mit Salzwasser, Reinigung der Zunge mit einem Teelöffel. So wird die Nase auf einfache Art frei, und der Belag und die Bakterien auf der Zunge werden entfernt. Außerdem werden die Punkte auf der Zunge stimuliert, die das Geschmacksempfinden und den Speichelfluß regulieren -, so wird der Speichelfluß intensiver, und die Nahrung kann besser aufgenommen und verdaut werden. Dann mache ich noch die Yoga-Übungen von Rishikesh.

Konopka: Yoga gab´s ja schon früher bei Rudi Altig. Dieter Übing zum Beispiel hat das gemacht -, vielleicht war er deswegen so lange aktiv. Auch Karl Ziegler... Das Ganze hat mehrere Aspekte: einmal bewirkt es Entspannung; außerdem ist es gut für die Wirbelsäule. Man kann Yoga ja zunächst als reine Wirbelsäulengymnastik beginnen und dann langsam ins Geistige herüberführen. Und dann auch bestimmte Methoden der Körperreinigung, Körperhygiene und die Reinheit der Nahrung übernehmen -, das gehört in diesem System alles zusammen.

Entspricht denn auch die fleischarme Ernährung dieser Überzeugung? Dürst: Bei mir ist das nun seit zwei, drei Jahren so. Ich habe nicht unbedingt eine Abneigung gegen Fleisch; ich glaube nur einfach, daß zu häufiger Fleischverzehr nicht so gut ist.

Aber verschiedene Profis sind mit dieser Einstellung gescheitert... Dürst: Ich verzichte ja nicht ganz aufs Fleisch. Wenn ich vor einer Rundfahrt stehe, und es wird halt nur Fleisch angeboten -, klar, dann muß ich es essen, um auf den nächsten Etappen wieder fit zu sein. Aber ich versuche, wenn ich nach Hause komme, bewußt wenig Fleisch zu essen. Ich bin ziemlich sicher, daß die Regenerationszeit dadurch verkürzt wird. Wenn überhaupt, esse ich nur Puten- und Rindfleisch. Oder auch Huhn. Kürzlich habe ich wieder gelesen, Fleisch sei ein hoher Eiweißträger, und eiweißhaltige Nahrungsmittel sollte man besser mittags essen. Zu spät genossen, hat man dann angeblich keinen so ruhigen Schlaf mehr. Kohlehydrate dagegen beruhigen eher. Bei einer Etappenfahrt kann ich diese konsequente Haltung natürlich nicht realisieren. Wenn ich abends Fleisch serviert bekomme, muß ich es halt auch essen.

Konopka: Fleisch ist in der Tat ein wichtiger Eiweißträger. Und wenn man intensiv bis aggressiv tätig ist, braucht man es eben als Eiweißspender. Man hat inzwischen eingesehen, daß die geistige Einstellung und die Nahrung zusammenhängen. Fleisch macht aggressiv, - oder aggressive Sportarten verlangen Fleisch. Umgekehrt stehen Ausdauer und eine gelassenere, friedvollere Haltung vielleicht mit einer vegetarischen Ernährung in Zusammenhang. Eiweiß hat eine sogenannte spezifisch-dynamische Wirkung; das heißt, es steigert den Stoffwechsel um bis zu 20 Prozent. Und das ist es, was Thomas spontan empfindet, wenn er sagt, daß er dann nicht so gut schlafen kann. Auf diesen Effekt setzt man zum Beispiel auch bei "Hollywood-Kuren" usw. zur Gewichtsabnahme, eben weil er den Stoffwechsel ankurbelt. Eiweiß kann man im Körper nicht sammeln; es gibt keine richtigen Energiespeicher dafür. Daher sollte man es im Zusammenhang mit einer Belastung zu sich nehmen; das heißt, zwei, drei Stunden vorher und bis zu zwei, drei Stunden nachher. Die Komponenten von biologisch hochwertigem Eiweiß, die sich ergänzen - wie zum Beispiel Milch und Weizen, Milch und Ei, Kartoffeln und Ei - sollen entweder zusammen gegessen werden oder doch zumindest innerhalb von sechs Stunden. Dann ist die Ergänzungswertigkeit noch wirksam. Die zeitliche Zufuhr von Eiweiß ist also schon ein Faktor, den man beachten sollte.

Das war ein ausgiebiges, sehr informatives Gespräch in Sachen Sportmedizin und Ernährung. Wir bedanken uns und wünschen speziell dir, Thomas, noch viel Erfolg in der laufenden Saison!

Und wieder hab ich einen interessantan Artikel ausgegraben, diesmal im "Cycle Sports" vom März 1996 und für euch übersetzt, es geht hier um das Wintertraining des englischen Profis Sean Yates, damals bei Motorola.

� A.S.O. - Bruno Bade

EIN  WINTERMÄRCHEN

Sean Yates´ Trainingstagebuch bietet eine unglaubliche Fülle an Informationen, ist aber nichts für schwache Nerven. Luke Evans informierte sich.

Wie trainiert ein 35jähriger in seiner 14. und letzten Saison im Winter? Unser Auftrag lautete, das aus jenem britischen Top-Fahrer herauszubekommen, dessen übliche Antwort auf die Frage "Wie läuft´s im Training?" meist nur "Heftig!" lautet. Und nicht viel mehr.

War das ein Aufhänger für unsere schmerzhaft dokumentierte wissenschaftliche Trainingsarbeit - würden wir ihn vor einem Computer Terminal vorfinden, daheim in Forest Row, über Pulsfrequenzwerten brütend und gefaxten Trainingsanweisungen aus seinem Motorola-Team-Hauptquartier?

Die Realität lag sehr weit unter unseren wildesten Erwartungen. Nein.

"Wir haben einen neuen Haarfön", warf Pippa Yates hoffnungsvoll ein, als wir in Sean Yates´ Wohnung kein Faxgerät bemerkten. Und auch nicht mal einen Computer - "Wir haben nicht mal einen Recorder", entschuldigten sie sich.

An dieser Stelle hätten Peter Keen und Dave Smith normalerweise ihre Entschuldigungen aufgesagt und hätten sich aus dem STaub gemacht. Aber diesmal blieben wir hartnäckig, durchforsteten die Bücherregale nach Conconi, Borysewicz, Radrennsport... und fanden eine weitere blanke Stelle. Langsam dämmerte uns die schreckliche Wahrheit - wir waren unweigerlich in der Zeit zurückgewandert an einen Ort, an dem jeder Herzschlag und jede Umdrehung des Laufrades nicht elektronisch erfaßt und gespeichert war. Ein Ort, in Sussex, um genau zu sein, wo die uralte Praxis des "Kilometerfressens" immer noch die feste Basis der winterlichen Vorbereitung war.

Zum ersten Mal seit 1987 war Sean Yates zuhause geblieben und trainierte zwischen Ende Oktober und 15. Jänner lange und harte Einheiten, ehe er seine Motorola-Teamkollegen in deren Trainingslager in der Toskana besuchte. Er vermutet, daß er so viel Arbeit leistet wie seit jeher, und obwohl er dem 1995/96-Trainingsplan von Motorola nicht gefolgt war - "Ich bin viel zu alt, um mich noch zu ändern" - füllt er seinen Filofax, den er seit 1988 führt, mit den täglichen Trainings-Infos, seinem Gewicht und anderen interessanten Daten.

Auf diesem Level ist Yates wie so viele Amateure, die auf täglicher oder wöchentlicher Basis ihre Trainingsfahrten dokumentierten und auf diese Weise über die Jahre eine lückenlose Dokumentation ihrer Karriere anlegen. Aber laßt euch von den einfachen Kürzeln von Yates nicht täuschen - ein kurzer Blick nur auf die Anzahl der Wochenstunden, zum Beispiel im Dezember, sollte alle Jungen warnen, ihn nachzuahmen. Das ist ein ganz harter, schwerer Plan, nur für erfahrene Profis - unerfahrene Junge sollten die Finger davon lassen!

Abgesehen vom Trainingsumfang bringt eine nähere Überprüfung der kürzeren Trainingseinheiten Yates´ zutage, in denen er Bergauf-Sprints dokumentiert, 10-Minuten-Intervalle, und das sind die Beweise, daß er ein hochqualitatives Training absolviert. Er mag vielleicht auf einen Pulsmesser verzichten - er hat übrigens einen auf seiner Rennmaschine montiert, verwendet ihn aber nur, um auf seinen Regenerationseinheiten unter 140 Puls zu bleiben - aber er kennt sich selbst gut genug, um in den flachen Intervallen keinen zu brauchen.

Verglichen mit Ernest Shackleton, dem Entdecker, der im ewigen Eis des Südpols eingeschlossen war und dort sechs Monate in der Eishölle ausharren mußte, was ihm den Spitznamen "Scott of the Antarctic" einbrachte oder "Weltumsegler", sagt Yates, ist der Radsport ein Picknick.

Für Yates, einen verrückten Hobby-Segler, wird das wahre Leiden durch eine einzige Rettungsleine in einer stürmischen Nacht über Bord gespült sowie der nackten Gewalt etwa der Whitbread-Regatta rund um die Welt. Sich sechs Monate lang nicht waschen zu können, "das heißt Leiden", ereifert sich Yates. Ein Großteil von Yates´  Wintertraining besteht aus fünftägigen Ausdauerblöcken, ohne einen Ruhetag dazwischen, und am Ende mit einer sechsstündigen Ausfahrt. Es gibt überhaupt nicht viele Ruhetage, abgesehen von den Wochenenden natürlich, wenn er segeln geht.

Während wir die Seiten durchblättern, erklärt Yates: "An einem Tag habe ich herausgefunden, daß ich im November und Dezember letzten Jahres mehr Kilometer gefahren bin als je zuvor. Ich habe mehr Kilometer in den Beinen und definitiv eine stärkere Form. Normalerweise beginne ich mit einem dreiwöchigen Urlaub, da sehe ich das Rad nicht mal an", fügt er hinzu. "In diesem Jahr dachte ich mir, das ist doch verrückt, also habe ich mit vier Wochen begonnen, in denen ich jeweils dreimal rausgefahren bin, direkt vom Saisonende weg, habe auch spezifisch trainiert, um meine während der Saison aufgebauten Fähigkeiten zu verbessern. Wenn du drei Wochen nichts tust, dann kannst du nicht so richtig einsteigen, mußt erst mal drei Wochen lang die Form langsam aufbauen, das sind insgesamt sechs Wochen, in denen deine Leistung sinkt."

Diese drei Ausfahrten pro Wochen bestanden im Oktober aus zweistündigen Berg-Intervallen am Montag, Krafttraining - 4mal 10 Minuten - in der Ebene am Mittwoch und einer sechsstündigen Ausfahrt mit 53/17 am Freitag. Insgesamt 10 Stunden pro Woche.

"Ich habe das bis jetzt, bis Jänner, durchgezogen, habe es aber etwas ausgedehnt - habe zur zweistündigen Ausfahrt eine Stunde angehängt, habe das Krafttraining auf dreieinhalb Stunden gestreckt und die sechsstündige Ausfahrt belassen. Dazwischen fuhr ich am Dienstag und Donnerstag je zwei lockere Stunden, habe diese beiden Tage später dann auf jeweils 3 Stunden gesteigert. Das sind etwa 610 km, 19 Stunden pro Woche."

In der Theorie, so vermutet er, sollte er im Jänner dieselbe Form haben wie bei seinem letzten Saisonrennen 1995, der Lombardei-Rundfahrt. Das hat er sich bei seinen regelmäßigen Auffahrten im Ashdown Forest und auf den örtlichen Straßen gedacht, dieselben, die er auch in der Woche nach der Lombardei gefahren ist.

Was Yates von den meisten anderen unterscheidet, ist seine Fähigkeit, in jedem Winter die vorgenommenen Kilometer zu absolvieren und dann von März bis Oktober auf einem sehr hohen Niveau die Rennen zu bestreiten, jahrein, jahraus. Viele schaffen das mental gar nicht, aber die meisten Profis haben auch nicht die physische Widerstandskraft dieses Mannes aus Sussex und dessen schier unzerstörbare Gesundheit.

"Deshalb bin ich im Radsport ja auch erfolgreich", sagt er, "weil mein Körper das Training verkraften kann. Du kannst keine 14 Profijahre überstehen, wenn du zart und kränklich bist. Mein Bruder Christian ist so ein Beispiel, der ist viel mehr ein natürlicher Athlet als ich, aber sein Körper verkraftet das Training nicht, das du einfach absolvieren mußt, um gut zu werden.

Ich habe zu Beginn meiner Karriere ein paar Stunden hier trainiert, ein paar Stunden da, habe ein paar Rennen gewonnen und dann erkannt, daß alles, was du tun mußt, um wirklich stark zu werden, nur hartes Training ist. Ich habe hart trainiert, mein Körper hat es überstanden - und dann waren auch die Ergebnisse da. Und man braucht natürlich ein gewisses Talent."

Intensive Arbeit, Intervalle, waren immer schon Bestandteile von Yates´ Training, erklärt er. "Mir aber fällt der Umfang viel leichter als die Intensität", fügt er hinzu. "Ich fahre viel lieber eine sechsstündige Runde als eine dreistündige mit Intervallen. Das ist mein Schwachpunkt, daß ich zuwenig Spezialtraining mache, ich hole mir den letzten Schliff immer durch die Rennen. Und deshalb dauert es auch lange, bis ich in Form komme - ich habe eine sehr gute Basis, aber der Feinschliff fehlt halt oft. In den ersten Rennen muß ich mich immer sehr quälen, mir fehlt die Schnelligkeit. In diesem Winter habe ich große Anstrengungen unternommen, um in dieser Hinsicht mehr zu machen, es ist der erste Winter, in dem ich so viel gemacht habe."

Yates bekennt, daß er sich im Training oft müde fühlt, aber die häufigen, sorgfältig gewählten Ruhetage sind nicht sein Ding. Ein Physiologe mag das als Unsinn abtun, aber man kann an Yates´ Erfolgsliste nicht vorbeisehen und auch nicht an der Tatsache, daß er genau weiß, was ihm und seinem Rennprogramm gut tut. "Solche Typen wie Rominger können es sich leisten, Höhen und Tiefen in der Saison zu haben, aber solche Männer wie ich, Teamhelfer, müssen das ganze Jahr über in sehr guter Form sein."

Nachdem im letzten Jahr im Teamtrainingscamp Volleyball, Tennis und Golf gespielt worden war, ist das Motorola-Team diesmal wieder zu den Wurzeln zurückgekehrt mit einem ausschließlichen Rad-Trainingsprogramm, aufgestellt von Teamtrainer Max Testa. Aber inzwischen macht Yates ohnehin sein eigenes Programm.

"Och (Teammanager Jim Ochowicz) weiß genau, daß ich mache, was ich will", die Jungs in Blau-Rot lassen derweil in der Toskana die Sau raus.

"Ich verwende diesen Jahresplaner und ich habe sie alle seit 1990 aufbewahrt", sagt Yates über sein Trainingstagebuch, "so weiß ich ganz genau, was ich in der Vergangenheit gemacht habe. Und seit 1988 habe ich auch Aufzeichnungen über die Kilometer, die ich jedes Monat gefahren bin, die Rennen und die Ruhetage. 1988 etwa hatte ich im Jänner 14 Ruhetage und danach hatte ich diese unglaubliche Form und habe bei Paris-Nizza eine Etappe gewonnen. Das war während meiner Zeit bei Fagor und wir mußten da noch von Spanien einfliegen und wieder zurückfliegen. Seitdem hatte ich nie mehr so viele Ruhetage.

1988 hatte ich in der gesamten Saison 84 Ruhetage, 1989 waren es 48, 1990 dann 50, 1992 auch 50 und 1993 nur mehr 45. Ich zähle die Trainingsfahrten in Stunden, ich rechne 32 Kilometer für die Stunde."

Bei den Rennen hält Yates den Titel des Rennens fest sowie seine Plazierung. Er führte bis vor kurzem auch eine Kolumne mit Erklärungen, wie "abgehängt, erschöpft, eingebrochen. Nein, das stimmt nicht ganz, ich weiß immer, wie es mir ergangen ist.

Es war 1982, meinem ersten Profijahr, da hatten wir noch 3 Monate Pause und haben das Training am 1. Jänner begonnen. Am Neujahrstag bin ich gestartet, Wetter war egal, normalerweise war ich völlig erschöpft. Ich bin einfach losgefahren, 2 Stunden lang, die haben sich angefühlt wie 6 Stunden. In der ersten Woche bin ich täglich 2 Stunden gefahren, an 6 Tagen, in der zweiten Woche dann jeweils 3 Stunden, in der dritten Woche 4 Stunden, und in der vierten Woche dann 5 und 6 Stunden. Habe mich aus dem Nichts in einem Monat auf 960 km pro Woche aufgebaut."

In der Zeit bei Peugeot war er ein sehr viel massigerer Fahrer als jetzt. Yates gibt zu, daß er seine Figur erst durch eine Crash-Diät im Winter 1986/87 (als er von Peugeot zu Fagor gewechselt hat) auf den jetzigen Stand gebracht hat: "Eine Zeitlang bin ich immer wieder eingebrochen. Und immer mußte ich mich unglaublich anstrengen, um abzunehmen - im letzten Jahr war ich dann sogar zu dünn. Ich hatte dieses Problem mit meinem Bein, daher wollte ich nicht mehr zunehmen, bin runter auf 70 Kilo, so leicht war ich nie zuvor.

Anfang 1994, einem meiner stärksten Jahre, hatte ich 76 kg. Ich war letztes Jahr 4 kg leichter und habe Kraft verloren. Normalerweise nehme ich zu Jahresbeginn zu - 1994 etwa bin ich auf 78 kg rauf, das ist nicht mehr dünn. Und ich hatte das ganze Jahr 78 kg.

Als ich zum letztenmal auf einer Waage gestanden bin, hatte ich 74 kg, das war am 22. Dezember. Seit damals habe ich 20 Portionen Weihnachtskuchen gegessen. Aber das war alles, was ich gegessen habe, abgesehen von den regulären Mahlzeiten. Zum Frühstück esse ich einen Weihnachtskuchen anstatt eines Müeslis. Ich esse keinen wertlosen Schund, der Kuchen war selbstgemacht. Ich gehe nicht los und stopfe mich mit Mr. Kiplings voll oder ähnlichem Zeug. Ich rühre diese Dinge nicht mal an, nichts gegen Mr. Kipling!"

Lieblingsessen? "Schwere Kuchen wie Weihnachtskuchen, Minzstücke, Erdnußbutter und -creme, all das."

Eine Menge - das ist das einzige Wort für das Rennrad, auf dem Yates sich den ganzen Winter über abmüht. Das Teamrad Marke Caloi (Eddy Merckx), es war ein sehr schönes.Im Jänner hatte er am Hinterrad einen 5-mm-Achter, einen notdürftig reparierten gebrochenen Steuersatz, zwei Jahre alte Top-Touring-Schlauchreifen von Continental, eine Sattelstütze mit einem reingedrehten Schrauben, der verhindern soll, daß sie reinrutscht sowie diese uralten Plastik-Pedale von Look.

 

 

Einen ebenfalls ganz interessanten Artikel habe ich in der französischen Zeitschrift "Velo-Sport" vom Jänner 1990 entdeckt, und zwar von Dr. Peter Janssen, dem damaligen Mannschaftsarzt des PDM-Profiteams. Für euch übersetzt:

FUTTERN MIT SYSTEM

Na, wie steht´s um die körperliche Fitneß? Wie gut ist das Herz-Kreislauf-System in Schuß? Fragen, auf die sich der Sportler selbst eine Antwort geben kann. Nötig dazu: etwas Disziplin, eine geschulte Eigenbeobachtung - und die Anleitung. Und vielleicht noch - wenn es jemand ganz genau wissen will - die Hilfe eines Mediziners.

Punkt 1 der Konditionsbestimmung: der Puls. Bei untrainierten Menschen liegt der Ruhepuls zwischen 70 und 80 Schlägen in der Minute. Die Verbesserung des Ausdauervermögens aber geht einher mit einer langsamen Ruhepulsabsenkung. Durchtrainierte Dauerathleten kommen dabei auf Werte zwischen 40 und 50 Schlägen in der Minute; extreme Sportlerherzen schlagen, in seltenen Fällen, auch schon mal weniger als 40mal pro Minute. Die Rede ist vom Ruhepuls, der stets, will man verläßliche Ergebnisse, noch vor dem Aufstehen im Bett gemessen werden sollte. So werden Einflüsse auf den Herzsclag - wie Ermüdung, Mahlzeiten und Anstrengung - so gut wie ausgeschlossen. Nach dem "wann" der Pulsmessung zum "wie": Pulsadern, Halsschlagader oder auch das Herz selbst - das sind die Stellen, an denen Sie Ihren Pulsschlag "begreifen" können. Sie zählen die Herzschläge 15 Sekunden lang und multiplizieren das Ergebnis mit vier. Resultat: die Schläge Ihres Herzens pro Minute. Für den Aktiven enthält diese Zahl, sofern sie regelmäßig ermittelt wird, wichtige Informationen. Trainingsstand oder auch Übertraining (steigender Ruhepuls) wirken sich direkt auf die Pulskurve aus. Auch eine Virusinfektion (Erkältung, grippaler Infekt) im Anflug oder ein nicht ganz ausgeheilter Infekt läßt die Ruhepulskurve ansteigen. Voraussetzung, dies zu bemerken, ist natürlich, daß der Wert regelmäßig ermittelt und aufgezeichnet wird.

Hohe Leistungsfähigkeit ist immer gekoppelt mit der Fähigkeit, sich schnell zu erholen. Wie es damit bestellt ist, überprüfen folgende Tests:

1. ) Ruffier-Dickson-Test: Hierzu werden innerhalb von 45 Sekunden 30 Kniebeugen ausgeführt. Der Puls wird im Ruhezustand (P1, vor den Kniebeugen), unmittelbar nach den Kniebeugen(P2) und eine Minute darauf (P3) gemessen. Aus folgender Formel läßt sich das Regenerationsvermögen errechnen:  (P2 - 70) + (P3 - P1) dividiert durch 10. Ergebnis: 1-3 ausgezeichnet, 3-6 gut, 6-8 mittelmäßig, mehr als 8 schwach

2. ) Harvard-Step-Test: Dazu steigt man als "Versuchstier" 5 Minuten lang immer wieder auf einen 50 cm hohen Schemel - und das 30mal pro Minute. Abwechselnd stemmt man sich mit dem linken und dem rechten Bein hoch. Die Pulsmessung erfolgt jeweils eine (P1), zwei (P2) und drei Minuten (P3) nach Ende der Belastung. Die Berechnung der Erholungsfähigkeit läuft dann nach folgendem Muster: 30000 dividiert durhc (P1+P2+P3). Ergebnis: größer als 90 ausgezeichnet, 80-89 gut, 55-79 mittelmäßig, unter 55 schwach. Diese beiden Tests eignen sich hervorragend für den Hausgebrauch. Etwas aufwendiger, dafür aber noch aussagekräftiger, gestalt sich eine andere Vorgehensweise:

3. ) Stichwort "Ergometrie": Leistungsmessung auf dem feststehenden Fahrrad oder dem Laufband. Damit läßt sich die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2 max) messen (= die Sauerstoffaufnahme bei höchster Anstrengung). Ausgedrückt wird der Wert in Litern pro Minute. Die Bewertung der Leistungsfähigkeit ist dann einfach: je höher der Wert von VO2 max, desto besser ist die Leistung. Ein einfaches Beispiel: der Athlet mit einer maximalen Sauerstoffaufnahme von 5 Litern/Minute läuft die 5000 Meter in 14 Minuten; der Athlet mit der maximalen Sauerstoffaufnahme von 2,5 Litern/Minute benötigt 28 Minuten für dieselbe Strecke.

Athleten in Dauersportarten stellen andere Sportler, was die maximale Sauerstoffaufnahme betrifft, weit in den Schatten. Die höchsten Werte werden bei Radrennfahrern, Langstreckenläufern und Skilangläufern gemessen (5 bis 6 Liter Sauerstoff pro Minute pumpen die Spitzenathleten in ihren Körper; Untrainierte dagegen kommen nur auf rund 2,6 Liter).

Der Faktor "Gewicht" kommt bei der Berechnung der Konditionszahl ins Spiel. Zu ihrer Berechnung wird die VO2 max (in Millilitern) durch das Körpergewicht geteilt. Wie etliche Leser bestimmt schon leidvoll erfahren mußten, spielt das Gewicht bei Ausdauersportarten ja eine (ge)wichtige Rolle. Ist die VO2 max. auch noch so hoch - das (hohe) Gewicht treibt die Konditionszahl in den Keller. Und die Auswirkungen sind spürbar, besonders am Berg. Hier bekommen die schweren Rennfahrer - im Gegensatz zu den Bergflöhen - Probleme, auch wenn die maximale Sauerstoffaufnahme recht hoch ist.

Und wenn wir schon beim Gewicht sind: auch dieser Wert ist ein Konditionsanzeiger, und noch dazu ein recht leicht meßbarer. Verbessert sich die Kondition, ist damit oft ein Gewichtsrückgang verbunden. Dabei reicht es nicht, die Körperlänge und das -gewicht in Beziehung zu setzen. Das optimale Gewicht, beziehungsweise der optimale Fettanteil am Körpergewicht, wird vielmehr durch die "Fettfaltenmessung" überprüft. Das laienhafte Wort "mager" etwa bedeutet wissenschaftlich, daß die Hautfalten an der Rückseite der Oberarme und über den Schulterblättern jeweils nicht dicker als 6 Millimeter sind. Warum aber sollte ein zu hoher Fettanteil vermieden werden? Für Sportler (vor allem für Ausdauersportler) ist ein Zuviel an Fett ein belastender Faktor. Es bildet zusätzlichen Ballast, der ja mitgetragen werden muß. Und das erfordert nun mal zusätzliche Energie. Noch bedeutender aber ist, daß das Zuviel an Fett wie ein Isoliermantel wirkt. Die Folge: die Wärmeabgabe ist behindert, die Körpertemperatur steigt schneller und höher, und die höhere Temperatur senkt schließlich die maximale Höchstleistung. Bei durchtrainierten Sportlern liegt der Fettanteil zwischen 10 und 12 Prozent; es gibt aber auch einige "Klappergestelle", die ihre beste Leistung bei nur rund 6 Prozent Fettanteil bringen! Die Folgerung daraus: es bestehen durchaus individuelle Unterschiede, Pauschalrezepte sind wenig hilfreich. Nur regelmäßige Messungen können dem einzelnen Sportler zeigen, welches Körpergewicht und welcher Fettanteil für seine optimale Leistungsfähigkeit ideal sind. Es ist unbestritten, daß eine richtig zusammengestellte Ernährung leistungssteigernd wirkt. Gleichzeitig sollte man sich aber vor der Überbewertung bestimmter Nahrungsmittel hüten. Und die Regel "viel hilft viel" gilt schon gar nicht - speziell im Reich der Nahrungskonzentrate. Im Gegenteil: eine Überdosierung der Vitamine B, C und E oder die Einnahme zu großer Mengen an Eiweiß und Aminlosäuren kann sogar zu gefährlichen Nebenwirkungen führen.

Der Energiebedarf nimmt bei körperlicher Aktivität zu. Je nach Dauer und Intensität sowie der Art der auszuübenden Sportart kann der Energiebedarf bei Sportlern zwei- bis fünfmal höher liegen als bie Personen, die keinen Sport betreiben. Ein extremes Beispiel bilden die Radprofis bei der Tour de France: sie verbrennen pro Tag 8000 bis 10000 Kalorien, während körperlich inaktive Personen mit rund 2000 Kalorien pro Tag auskommen. Die wichtigsten Energielieferanten sind Kohlehydrate und Fette, in geringem Umfang auch die Eiweißstoffe.

Was jetzt vom Körper bevorzugt "verfeuert" wird, hängt von der Intensität der Belastung ab. Der Grund: pro Zeiteinheit kann aus Kohlehydraten mehr Energie freigemacht werden als aus Fett. Das heißt, daß bei hoher Intensität hauptsächlich Kohlehydratspeicher zur Energiebereitstellung dienen, bei niedriger Intensität dagegen kommen die Fette zum Einsatz. Eine Erfahrung, die Sie bestimmt schon gemacht haben: während und direkt nach der körperlichen Anstrengung ist der Appetit oft gering. Ißt man trotzdem, fühlt man sich schnell gesättigt, ewigentlich bevor der Energiemangel ausgeglichen wurde. Deshalb wird bei täglichen schweren Anstrengungen die normale feste Nahrung durch Flüssignahrung ergänzt. Beispiel: während der Tour de France nehmen die PDM-Fahrer täglich - neben der normalen Nahrung - den Inhalt zweier Dosen eines Flüssigprodukte szu sich. Diese "Astronautennahrung" enthält pro Dose 480 Kalorien, daneben noch Vitamine und Spurenelemente. Die Fahrer leeren je eine Dose dieser Flüssignahrung möglichst kurz nach dem Rennen und abends vor dem Schlafengehen. Allein dieses "Dosenfutter" bringt einem Fahrer imVerlauf der Tour mehr als 20000 zusätzliche Kalorien! Die Flüssignahrung hat mehrere Vorteile gegenüber fester Nahrung. Der wichtigste ist die schnelle Aufnahme über den Darm ins Blut. Ein weiteres Plus: Nahrung in flüssiger Form wird vom Körper während und nach anstrengendre Betätigung einfach besser vertragen. Analysiert man die Ernährung von Sportlern, ergibt sich sehr oft das gleiche Bild: die Fettaufnahme ist zu groß - zumeist auf Kosten der Kohlehydrate, die im Ernährungsplan ruhig eine größere Rolle spielen dürften. Aber auch die anderen Nährstoffe müssen in ausreichender Menge vorhanden sein; die Ernährung insgesamt muß ausbalanciert sein. Grundlage dafür ist eine Basisnahrung, die nach den allgemein als gültig anerkannten Richtlinien für gesunde Ernährung zusammengestellt wird.

Jetzt aber vom Allgemeinen in die speziellen Bestandteile der Ernährung: gesunde Erwachsene benötigen pro Tag 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Sportlern liegt der Eiweißbedarf ein wenig höher. Besonders im Anfangsstadium der Trainingsphase benötigt der Körper mehr Eiweiß, damit der Aufbau von Muskeln und anderen im Körper enthaltenen Eiweißstoffen optimal verläuft. Ein Verlust tritt etwa auch durch Transpiration auf.

Bedeutender für dne Eiweißverlust ist aber die Erschöpfung der Kohlehydratdepots im Körper - in diesem Fall wird nämlich Eiweiß als Energiequelle herangezogen. Der Sportler "ißt" dann sozusagen seine eigenen Muskeln auf. Nach dem heutigen Erkenntnisstand geht man daovn aus, daß der Eiweißbedarf von Sportlern mit einer täglichen Aufnahme von 1,5 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht gedeckt werden kann. Wichtige Eiweißquellen sind Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Käse, Erbsen, braune und weiße Bohnen, Nüsse und Erdnüsse, Milch, Brot, Kuchen und Getriedeprodukte.

Sportler decken ihren Energiebedarf nicht nur mit den normalen Hauptmahlzeiten. Gerade die kleinen Imbißhäppchen zwischendurch liefern zusätzliche Energie: Snacks, Süßigkeiten, Bonbons, sogar alkoholische Getränke. Bei Personen, die intensiv Sport betreiben, werden bis zu 40 Prozent des Energiebedarfs über solche "Zwischenmahlzeiten" gedeckt! Das Manko dabei: die Qualität dieser Häppchen ist ausgesprochen schlecht, unter anderem deshalb, weil sie keine Vitamine enthalten. Es ist einleuchtend, daß der überwiegende Genuß von vitaminarmen oder gar vitaminlosen Nahrungsmitteln zwangsläufig zu Vitaminmangel führt. Insbesondere die Vitamine der B-Gruppe spielen im Energiekreislauf eine bedeutende Rolle. Und zunehmender Energieverbrauch vergrößert natürlich auch den Vitaminbedarf. Kürzlich durchgeführte Untersuchungen ergaben aber, daß gerade der Gehalt an B- und C-Vitaminen bei vielen Sportlern unter den Normalwerten liegt. Noch ein Wort indes zur übergroßen "Vitamingläubigkeit": wenn kein Vitaminmangel vorliegt, führt zusätzliche Vitaminzufuhr NICHT zu besseren Leistungen!

Ausgehend von diesen Einzelheiten und Erkenntnissen wird Sportlern, die täglich oder doch fast täglich mehrere Stunden lang schwere körperliche Leistungen erbringen, eine Ergänzung mit den Vitaminen B und C empfohlen. Die Vitaminzufuhr muß jedoch ausbalanciert sein; eine zu hohe Dosierung kann nachteilige Folgen haben. Vitamin-B-Quellen sind Getreideprodukte (Gerstenkeime), Hefe, Bohnen, Milch, Eier, Grüngemüse, Früchte, Brot, Vollkornmehl, Erdnüsse, Leber, Roggenbrot, Bananen. Vitamin-C-Quellen: Gemüse wie Petersilie, Paprika, Tomaten, Spinat und Kartoffeln; Zitrusfrüchte und Beeren. Bei Gemüse ist zu beachtne, daß durch Kochen in viel Wasser ein Großteil des Vitamin C ins Wasser entschwindet!

Wichtigstes Spurenelement für den Sportler ist Eisen; dieses Element bildet einen Teil des Hämoglobins in den roten Blutkörperchen. Somit spielt Eisen eine bedeutende Rolle beim Sauerstofftransport im Blut. Eisenmangel unter Sportlern betrifft vor allem Dauersportler, also Mittel- und Langstreckenläufer, Radrennfahrer, Skilangläufer und Triathleten. Besonders Frauen und vegetarisch lebende Sportler müssen darauf achten, daß ihr Eisengehalt nicht zu niedrig wird. Dauersportler, die täglich mehrere Stunden trainieren, sollten ihr Blut mehrmals im Jahr auf Eisenmangel untersuchen lassen. Die Folgen von Eisenmangel: Rückgang des Leistungsvermögens und der Regenerationsfähigkeit, herabgesetzte Widerstandskraft gegen Infektionen aller Art. Sportler, die von Eisenmangel bedroht sind, sollten deshalb in Zeiten intensiven Trainings vorsorglich Mittel zur Erhöhung des Eisengehalts einnehmen. Zur Versorgung des Körpers mit Eisen bleibt anzumerken, daß der Genuß von Tee und Kaffee die Eisen-Aufnahme in den Darm bremst. Vitamin C dagegen fördert die Aufnahme. Folgerung: während der Mahlzeiten möglichst wenig Kaffee und (Schwarz)Tee trinken, diese Getränke eher durch vitamin-C-reiche Flüssigkeit ersetzen. Eisenreiche Nahrungsmittel sind Petersilie, dicke Bohnen, Feldsalat, braune Bohnen, grüne Erbsen, Linsen, Roggenbrot, Vollkornbrot, Apfelkraut, Zuckerrübensirup, Leber, Schweinefleisch, Rindfleisch.

Ein spezielles Kapitel der Sporternährung ist die Frage nach der richtigen Nahrungsaufnahme vor und während des Wettkampfs. Sündigt man hier, kann die beste Vorbereitung im Sinn des Wortes "in die Hosen gehen". Die wichtigste Energiequelle beim intensiven Dauersport bilden die Kohlehydrate. Deshalb werden ja vor und nach dem Wettkampf auch oft kohlehydrathältige Getränke eingenommen. Aber  - auf die richtige Dosierung ist zu achten: ist der Magen-Darm-Trakt während des Wettkampfs überfüllt. können Verdauungsbeschwerden wie Unwohlsein, Darmkrämpfe, Drang zum Stuhlgang oder gar Durchfall die Folge sein. Um das Verdauungssystem weniger zu belasten, kann bei intensivem, lang anhaltendem Einsatz ein Teil des Energiebedarfs von flüssigen Komplettpräparaten und Kohlehydratkonzentraten gedeckt werden. Ergänzt man die normale Nahrung mit flüssiger Komplettnahrung und Kohlehydratkonzentraten, wird der gesamte Verdauungsapparat entlastet, wodurch auch die maximale Speicherung von Kohlehydraten in den Muskeln und der Leber leichter erreicht wird. Mit einer solchen "Diät" sollte man aber schon einige Tage vor dem Wettkampf beginnen - um zu testen, ob das Präparat oder Konzentrat auch unter Wettkampfbedingungen für den Körper verträglich ist. Die Kohlehydrate werden in der Leber und den Muskeln in Form von Glykogen gelagert. Normalerweise reicht die Glykogenmenge für einen intensiven Dauereinsatz von etwa einer halben Stunde aus. Bei starken Anstrengungen, die länger als eineinhalb Stunden dauern muß also während des Einsatzes "nachgetankt" werden.

Wenn die Glykogenvorräte in den Muskeln erschöpft sind, nehmen sich die Muskeln Glukose aus dem Blut. Dadurch sinkt der Blutzuckergehalt; es entsteht die sogenannte Hypoglykämie, die zu regelrechtem Heißhunger führt. Für den Sportler ist diese Situation doppelt unangenehm: das Leistungsvermögen geht bei Hypoglykämie rapide zurück, die Beine "gehen nicht mehr rund", dem Sportler bricht der Schweiß aus. Wie solche Situationen entstehen? Bei langen Radrennen passiert es zum Beispiel gar nicht selten, daß ein Fahrer bei der Verpflegungsstelle seinen Proviantbeutel nicht zu fassen bekommt. Die Folgen bleiben nicht lange aus: die Kohlehydratquelle erschöpft sich, der Fahrer bekommt einen "Hungerast".

Aber wie sind diese Speicher nun am besten zu füllen? 4 bis 5 Tage vor dem Wettkampf so0llte der Sportler seinen Glykogenvorrat weitgehend verbraucht haben - am besten durch hartes, erschöpfendes Training. An den Tagen nach dieser "Tankentleerung" sollten nun zusätzliche Kohlehydrate eingenommen werden. Auf diese Weise kann der Glykogenghealt in dren Muskeln bis zu zweimal so groß werden wie vor dem Training!

Nach der ersten Erschöpfung des Glykogenvorrats, also 4 bis 5 Tage vor dem Wettkampf, ist es nicht erforderlich, anschließend 2 bis 3 Tage lang eine eiweiß- und fettreiche Diät einzuhalten. Vor nicht allzu langer Zeit nämlich galt diese Vorgehensweise noch als richtig, Untersuchungen haben aber ergeben, daß das gleiche Resultat aber auch erwähnt werden kann, wenn einfach nur eine kohlehydratreiche Diät eingehalten wird. Es ist nun einmal Tatsache, daß Rennfahrer oft an mehreren Tagen hintereinander Rennen bestreiten müssen - und sie es sich deshalb nicht erlauben können, nur eiweiß- und fettreiche Nahrung zu sich zu nehmen. Bei dieser Methode ginge das Leistungsvermögen bestimmt bald in den Keller. Eine Vorratsbildung von Glykogen erweist sich freilich nur dann als sinnvoll, wenn der Wettkampf länger als zweieinhalb Stunden dauert.Und noch eine Mahnung: die Vorratbildung von Glykogen muß gelernt sein. Wer die "Diät" nur einmal im Leben vornimmt, vielleicht vor dem wichtigstne Wettbewerb des Jahres, auf den die gesamte Saisonplanung ausgerichtet war, kann eine herbe Enttäuschung erleben. Mit der Vorratibldung können nämlich lästige und wenig leistungssteigernde Nebenwirkungen einhergehen: Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall und Sitzbeschwerden während des Wettkampfes wirken ja nicht gerade stimulierend. Jede Änerung des Ernährungs- und Trinkmusters sollte darum in der Vorbereitungsphase intensiv getestet werden.

Die letzte leichte Mahlzeit sollte einige Stunden vor dem Start eingenommen werden. In der letzten Stunde davor sollen auch keine Kohlehydrate mehr zugeführt werden. Der Grund: nach der Aufnahme von Kohlehydraten über die Nahrung steigt der Insulingehalt. Insulin ist das Hormon, das bewirkt, daß der Kohlenhydrat- und Glukosespiegel im Blut konstant auf gleicher Höhe gehalten wird. Die Aufnahme von Kohlehydraten hat also eine Steigerung des Insulingehalts zur Folge - eine "Insulinspritze", die die Steigerung des Glukosegehalts abbremst. Dieser hohe Insulinspiegel kann jetzt zusammen mit der Muskelarbeit dafür sorgen, daß der Glukosegehalt im Blut schnell abfällt, sodaß es zu den Symptomen der Hypoglykämie kommt. Zwar erweisen sich nicht alle Sportler als gleich anfällig für diese Hypoglykämie, aber auch für die verdauungsmäßig robusteren Naturen ist es nur vernünftig, kurz vor dem Start auf Kohlehydrate zu verzichten. Während des sportlichen Einsatzes ist dann aber nichts dagegen einzuwenden - ja, es ist sogar empfehlenswert, da dann die Insulinproduktion stark vermindert ist.

Um sich einmal vorstellen zu können, wie der Speisezettel eines Rennfahrers im Detail aussieht, veröffentlichen wir hier die Speisekarte eines profis aus dem PDM-Rennstall; eion Speiseplan, der ihm kalorienmäßig "über die Runden hilft". Zur Nachahmung ist er aber nicht unbedingt zu empfehlen - es sei denn, Sie reißen pro Tag auch so an die 200 Kilometer im Tour-de-France-Tempo runter...

Frühstück: etwa 300 ml Müesli, angemacht in Milch/Sahne, 6 bis 7 Butterbrote (Roggenbrot). Als Beilage unter anderem Schinken, Käse, Schokoladestreusel, Marmelade und Honig. Zu diesem Frühstück gehören auch ein gekochtes Ei und ein 120-ml-Becher Joghurt.

Knapp 3 Stunden vor dem Start: ein Filetsteak von etwa 250 Gramm oder ein mit Milch aufgeschlagenes Omelett aus zwei Eiern. Dazu gehört auch ein Teller Reis oder Spaghetti mit Tomatensoße. Danach Joghurt oder Topfen, gemischt mit Obstkompott, oder eine Kombination aus frischem Obst, wie Äpfel, Birnen, Bananen und Mandarinen. Etwa 45 Minuten vor dem Start erfolgt die Ausgabe der Verpflegung für die ersten 100 bis 120 km:

- einer kleinen Flasche mit isotonischem Getränk

- einem isotonischen Kraftriegel

- einem Mars-Riegel

- zwei Obst- oder Reistörtchen á 75 Gramm

- drei kleine Weißbrote á 25 Gramm, belegt mit braunem Zucker, Banane, Käse, Marmelade, Kochschinken mit Käse oder einer Spezialfüllung auf Vanillebasis

- einen halben Apfel oder eine halbe Banane

- zwei Knabberkuchen mit Apfel- oder Rosinenfüllung

Bei der ersten Verpflegungskontrolle nach etwa 110 km:

- eine kleine Flasche mit isotonischem Getränk

- ein isotonsicher Kraftriegel

- drei Mars-Riegel

-zwei Obst- oder Reistörtchen á 75 Gramm

- zwei Brötchen mit braunem Zucker und Banane oder Pudding

- zwei Knabberkuchen mit Apfel- oder Mandelfüllung

- ein halber Apfel oder eine halbe Banane

Zweite Verpflegungskontrolle nach etwa 200 km:

- eine kleine Flasche mit isotonischem Getränk

- ein isotonischer Riegel

- ein Mars-Riegel

- ein halber Apfel oder eine halbe Banane

Nach dem Rennen stehen folgende Nahrungsmittel in den Hotelzimmern der Fahrer bereit: eine Thermoskanne Tee, ein Liter Wasser, ein Becher Joghurt, ein Brötchen mit Käse und/oder Schinken, eine Mandarine und zwei Knabberkuchen mit Milch sowie ein Becher kompletter Flüssignahrung.

Abendessen: Suppe, Salat mit Karotten, Tomaten, Gurken oder eine halbe Scheibe Melone mit Schinken und Brot; ein Filetsteak von etwa 250 Gramm mit Spaghetti und Kartoffelbrei oder ein halbes Huhn vom Grill mit Spaghetti und Reis; als Nachtisch Joghurt mit frischem Obst.

Vor dem Schlafengehen: eiweißhaltige Getränke, Studentenfutter, einige Lakritzbonbons.

 

 

 

HALLO, WETTKÄMPFER! - TRICKS ZUM TRAINING

Training ist im Grunde ein tändiger und planvoller Anpassungsprozeß an eine bestimmte Belastung. Durch jeden Trainingsreiz wird das innere Gleichgewicht des Organismus zuerst gestört und durch die anschließenden Regenerationsprozeße auf einer höheren Leistungsebene wieder stabilisiert. Jedes Training braucht jedoch ein langfristiges Ziel - wobei bestimmte Naturgesetze beachtet werden müssen, um den optimalen Erfolg zu erzielen. Bei den heutigen Anforderungen im Hochleistungssport dauert dieser Anpassungsprozeß im Ausdauerbereich 12 bis 15 Jahre - aber auch im Bereich des gehobenen Breitensports sowie des Leistungssports muß man mit einigen Jahren rechnen. Es hat sich auch gezeigt, daß sich im Laufe dieses Prozesses Leistungsverbesserungen im technischen Bewegungsablauf schneller und früher entwickeln lassen als konditionelle Faktoren (Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit).

Das Anfänger-Training im Radsport sollte zwischen dem 10. und 12. Lebensjahr begonnen werden. Das Training der Fortgeschrittenen liegt etwa im 14. bis 18. Lebensjahr, während die Höchstleistung meist erst zwischen dem 17. und 21. Lebensjahr erreichbar ist, die stabile Höchstleistung in der Regel aber erst nach dem 25. Lebensjahr tatsächlich erreicht wird. Diese Trainingsstufe kann im Radsport etwa bis zum 35. oder 40. Lebensjahr aufrechterhalten werden, wenn Training und Lebensweise entsprechend aufeinander abgestimmt sind. Prinzipiell gehört der Radsport jedoch zu den Sportarten, die man in jedem Lebensalter beginnen kann, wenn man nicht gerade vorhat, Hochleistungssportler zu werden. Es gibt genügend Beispiele dafür, daß auch Senioren, die nach dem 35. Lebensjahr mit dem Radsport begonnen haben, in ihrer Altersklasse noch recht gute Rennen bestreiten können. Einmal erworbene Ausdauerleistungen sind dann bei entsprechender Konstanz im Training bis ins hohe Alter aufrechtzuerhalten. Aber auch jenseits des 60. bis 70. Lebensjahres ist es möglich, noch mit einem Ausdauertraining zu beginnen und im Organismus ganz ansehnliche Anpassungserscheinungen hervorzurufen, sodaß man schließlich Leistungen erreicht, die 30 bis 50 Jahre jüngeren untrainierten Personen entsprechen - und das, ohne früher ein guter Sportler gewesen zu sein!

Um Anpassungsvorgänge auslösen zu können, müssen die Trainingsreize eine optimale Intensität und einen bestimmten Mindestumfang erreichen. Nur solche Trainingsreize, die das innere Gleichgewicht des Organismus so stören, daß sie subjektiv auch tatsächlich als Belastung empfunden werden, lösen Anpassungsprozeße aus. Dabei müssen sich Intensität und Umfang der Trainingsbelastung jeweils danach richten, wie leistungsfähig der Trainierende im Augenblick ist. Sowohl zu niedrige als auch zu hohe Trainingsbelastungen können einen Leistungsrückgang zur Folge haben.

Damit das Training mit zunehmender Leistungsfähigkeit auch immer wieder zur Ermüdung führt, muß innerhalb einer Trainingseinheit sowohl die Intensität der Belastung wie auch ihr Umfang ständig erhöht werden. Dabei gilt als altes Grundgesetz der Trainingslehre, daß zunächst der Umfang - also die Länge der Trainingsstrecke oder der Zeitaufwand dafür - gesteigert und erst später die Trainingsintensität - also das Tempo - erhöht wird. Also: Immer zuerst den Trainingsumfang - und dann die Trainingsintensität erhöhen! Eine zunehmende Verlängerung der Trainingsstrecke mit verbesserter Grundlagenausdauerleistung ist auch die Voraussetzung dafür, daß man die nachfolgende Erhöhung des Trainingstempos ohne Leistungseinbruch auf die Dauer toleriert. Der Belastungsanstieg kann dabei allmählich und stufenförmig - wie z.B. im Breiten- und Gesundheitssport, im Leisutngssport sowie im Nachwuchstraining - erfolgen oder sprunghaft angesetzt werden, wie man es im Hochleistungssport machen kann. Ein sprunghafter Anstieg der Trainingsbelastung hat das Ziel, auch dann noch eine Störung des inneren Gleichgewichts im Organismus hervorzurufen, wenn dies bei stufenförmiger Belastungssteigerung nicht mehr möglich ist.

Jede optimale Belastung hinterläßt einen Trainingseffekt. Trotzdem macht man immer wieder die Erfahrung, daß über längere Zeit keine weitere Leistungssteigerung eintritt, obwohl das Training regelmäßig mit genügender Intensität und ausreichendem Umfang geleistet wird. Plötzlich kommt es dann aber doch zu einer sprunghaften Leistungssteigerung. Diese verzögerte Leistungssteigerung, auch "verspätete Transformation" genannt, wird oft durch besonders intensive Belastungen im Training oder durch Wettkämpfe ausgelöst. Kontinuierliche Belastungen im Sinne einer regelmäßigen Trainingsfolge führen zu einem fortlaufenden Anstieg der sportlichen Leistungsfähigkeit, bis man die durch das Erbgut individuell festgelegte Leistungsgrenze erreicht. Wird diese Kontinuität des Trainings durch Verletzungen (oder durch aus anderen Gründen erzwungene Trainingspausen) unterbrochen, dann geht die vorher aufgebaute Leistungsfähigkeit wieder zurück. Dabei entspricht die Geschwindigkeit dieses Leistungsabfalls der Geschwindigkeit des Leistungsaufbaues, d.h. schnell erworbene Eigenschaften gehen schnell, langfristig erworbene langsam zurück. Daher erlebt man immer wieder, daß Radsportler mit guter Grundlagenausdauer, die sie sich über Jahre hinweg aufgebaut haben, auch nach längeren Trainingspausen sehr rasch wieder ihre frühere Form erreichen können.

Ein alter Satz lautet: "Nur der Mittelmäßige kann ständig in Höchstform sein." Das bedeutet, daß derjenige, der in die Nähe seiner persönlichen Höchstleistung kommen möchte, diese Belastbarkeit nicht über längere Zeit aufrechterhalten kann. Kein Spitzensportler kann dauernd in Höchstform sein. Daher müssen Belastung und Entlastung, Erhöhung des Trainingsumfanges und Erniedrigung der Trainingsintensität planvoll in einem periodischen Wechsel erfolgen. Belasutng und Erholung müssen in regelmäßigem Rhythmus miteinander abwechseln. Jede wirksame Trainingsbelastung ermüdet den Organismus und mindert vorübergehend seine Leistungsfähigkeit. In der Regenerationsphase laufen die gewollten funktionellen unsd gestaltlichen Anpassungsprozesse ab. Dabei regeneriert sich der Organismus bis über das Ausgangsniveau hinaus - ein Phänomen, das man als Überkompensation oder Superkompensation bezeichnet. Dadurch versucht der Organismus einer erneuten Belastung besser gewachsen zu sein. Die Fähigkeit zur Überkompensation ist die Grundlage für jede Leistungssteigerung. Belasutng, Ermüdung, Erholung und Überkompensation müssen im Trainingsprozeß als Einheit betrachtet werden.

Erst wenn man das Training periodisiert, d.h. auf bestimmte Höhepunkte des Jahres ausrichtet, kann man die Höchstleistung zum richtigen Zeitpunkt erreichen. Dabei darf das Prinzip der kontinuierlichen Belastung niemals außer acht gelassen werden. Aus diesem Grunde hat sich die Einteilung des Trainingsajahres in eine Vorbereitungs-, Wettkampf- und Übergangsperiode als günstig erwiesen. Ein derartiger Wechsel ermöglicht es erst, daß der Sportler nicht so leicht in ein Übertraining geraten kann und trotzdem die geplanten Leistungsspitzen erzielt, die man bei einer gleichmäßigen und ständigen hohen Dauerbelastung im Sinne eines täglichen "Hammertrainings" niemals erreichen würde.

Es ist eine Tatsache, daß verschiedene Belastungsformen wie Ausdauer-, Koordinations-, Kraft- und Schnelligkeitstraining den Organismus unterschiedlich belasten und daß die Regeneration je nach Belastungsart verschieden lang ist. So entleert z.B. ein umfangreiches Ausdauertraining insbesonders die Energiespeicher des Organismus. Nach einem solchen Trainingsreiz benötigt der Körper eine bestimmte Zeit, um diese Speicher wieder aufzufüllen und die vorher vorhandene Ausdauerleistungsfähigkeit wiederherzustellen. Wird aber während dieses spezifischen Ausdauerregenerationsprozesses eine Belastungsform gewählt, die ein anderes Funktionsgefüge beansprucht, z.B. Koordinations-, Technik- und Krafttraining, dann wird hier vor allem der Eiweißstoffwechsel des Muskels in Anspruch genommen. Der Organismus ist also in dieser Hinsicht augenblicklich belastungsfähiger, als wenn man nochmals eine gleiche Ausdauertrainingseinheit auf den in dieser Hinsicht noch nicht regenerierten Oganismus einwirken ließe. Der richtige Wechsel und die richtige Folge von Belastungen, die im Organismus verschiedene Akzente setzen, ermöglichen also insgesamt größeren Umfang und höhere Intensität im Training. Belastungen in der richtigen Reihenfolge abzuleisten ist besonders wichtig, wenn innerhalb eines Tages oder innerhalb einzelner Trainingseinheiten mehrere und verschiedene konditionelle Eigenschaften geschult werden sollen. Prinzipiell ist es richtig, in jeweils einer Trainingseinheit jeden der konditionellen Faktoren wie Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit getrennt zu trainieren. Wie aber muß man die Belastungsfolge wählen, wenn man den Plan hat, diese Komponenten und dazu auch noch den Bewegungsablauf (Kooridnation, Technik) zu schulen?

Am Anfang einer Trainingseinheit sollte man immer 15 bis 20 Minuten Zeit für das Einfahren zum Zweck des Aufwärmens verwenden. Dann sollten zunächst Übungen folgen, die eine hohe Konzentration und eine große Wachheit des Organismus mit nachfolgenden vollständigen Erholungspausen erfordern: z.B. Schnelligkeits-, Schnellkraft- oder Maximalkraft-Übungen. Anschließend folgen Übungen, deren Erfolg auf unvollständiger Erholung in den Pausen beruht - z.B. Kraftausdauerübungen. Am Ende der Trainingseinheit sollten schließlich Aufgaben stehen, welche die Ausdauer ausbilden. In diesem Rahmen kann man auch gleichzeitig die Koordination, also den Bewegungsablauf des Tretvorganges, üben. Prinzipiell kann man durchaus am gleichen Tag einem Krafttraining ein Ausdauertraining folgen lassen - aber nicht umgekehrt.

DER WEG ZUR WETTKAMPF-FORM

Der Belastungsreiz mup eine bestimmte Schwelle überschreiten, damit ein Anpassungsprozeß im Sinne eines Leistungszuwachses erzielt werden kann. Die notwendige Höhe des Reizes ist dabei vom Trainingszustand des jeweiligen Sportlers abhängig. So muß z.B. der Untrainierte eine Mindestreizstärke von 30 % seiner individuellen Höchst-Reizstärke, der hochgradig Trainierte aber eine von mindestens 70 bis 80 % überschreiten, um weitere Anpassungsprozeße auszulösen. Je höher also die physische und psychische Belastungsverträglichkeit wird, desto größer muß die Belastungs-Anforderung sein. Daher ist zunächst die Wirksamkeit von Trainingsbelastungen umso größer, je geringer die Leistungsfähigkeit ist. Bei zunehmender Leistung vermindert sich dann die Wirksamkeit gleichbleibender Trainingsbelastungen.

Unter Qualität des Trainings versteht ,man die Zusammensetzung der verschiedenen Komponenten, die trainiert werden, also Ausdauer, Kraft, Scjhnelligkeit, Technik und Gelenkigkeit. Das einfache Grundgesetz heißt: das spezielle Training der speziellen Leistung muß ganz im Mittelpunkt des Trainingsprozeßes stehen. Die Hauptkomponente im Radsport ist die Ausdauer-Leistungsfähigkeit, die durch die maximale Sauerstoff-Aufnahmefähigkeit pro Minute individuell meßbar ist. Diese Fähigkeit kann nur durch Ausdauertraining gesteigert werden, z.B. in Form eines kontinuierlichen Dauer- bzw. Intervall-Trainings oder eines sogenannten "Fahrtspiels". Eine weitere wichtige Hauptkomponente ist der flüssige, lockere und schnelle Tretvorgang, der durch Koordinationstraining geschult wird, sowie die Technik des Radfahrens selbst. Nebenkomponenten sind Kraft, Schnelligkeit und eine gewisse anaerobe Kapazität (Fähigkeit, eine Leistung ohne Sauerstoff zu erbringen). Diese Nebenkomponenten haben jedoch höchstens einen Anteil von 5 bis 10 % an der Gesamtleistungsfähigkeit des Radsportlers und sind entsprechend in geringerem Maße zu trainieren als die Ausdauer-Leistungsfähigkeit. Wichtig ist auch die Frage nach der Quantität, also der Größenordnung des Trainings, die man aufgliedern kann in die Fragen nach seiner optimalen Häufigkeit, Dauer und der optimalen Intensität. In bezug auf die Häufigkeit ist zu sagen, daß heutzutage bereits tägliches Training erforderlich ist, um Höchstleistungen zu erbringen.

In bezug auf die optimale Trainingsdauer ist die Antwort im Radsport wegen der großen Zeitdauer der Wettkämpfe nur schwer zu geben. Im allgemeinen geht man davon aus, daß die optimale Trainingsdauer zwischen der Dauer von 1 bis 3 Leistungseinheiten liegt, wobei man unter einer Leistungseinheit diejenige Trainingsmenge versteht, die annähernd der Wettkampfleistung entspricht. Ein Seniorenfahrer, der im Rennen 60 bis 80 km zurückzulegen hat, sollte also täglich mindestens diese 60 bis 80 km trainieren und ein- bis zweimal in der Woche vielleicht sogar das Doppelte bis Dreifache. Ein Amateur-Straßenfahrer, der im Rennen ca. 160 bis 180 km zurückzulegen hat, sollzte die Trainingsstrecke auch täglich zurücklegen - und ein- bis zweimal pro Woche auch längere Strecken absolvieren.

Die optimale Trainingsintensität liegt ca. zwischen 60 bis 100 % der maximalen Leistungsfähigkeit. Dabei gilt die Tatsache, daß die Trainingswirkung umso größer wird, je höher die Trainingsintensität, also das Tempo, ist. Gleichzeitig kann man bei höherer Trainingsintensität den Trainingsumfang (Zeit oder Länge der Strecke) verringern, um die gleiche Trainingswirkung zu erreichen. Durch das Zurücklegen langer Strecken mit geringer Intensität von etwa 60 % der Höchstleistung kann man zwar eine gute Grundlagenausdauer aufbauen - aber niemals eine hohe wettkampfspezifische Ausdauer erreichen. Alle bekannten erfolgreichen Trainingssysteme sind nur Varianten dieses Grundschemas.

Nach dem Prinzip der Allmählichkeit soll die Belastungsanforderung für den Organismus langsam gesteigert werden. Erst wenn durch fleißiges und regelmäßiges Training eine gute Belastbarkeit des Körpers aufgebaut wurde, kann man zunehmend Umfang und Intensität des Trainings steigern. Dabei soll grundsätzlich gesagt werdne, daß es niemals das Ziel des Gesundheits- und Breitensports sein kann, Höchstleistungen zu erzielen. Will ein Sportler sich jedoch dem Höchstleistungstraining unterwerfen und seine persönliche Höchstleistung erreichen, dann muß es auch sein Ziel sein, diese möglichst lange aufrechtzuerhalten und zunehmend verbessern zu können. Denn nur dann lohnt sich die jahrelange Aufbauarbeit. Im Hochleisutngstrainingf wird der Trainingsumfang bei zunehmender Trainingsintensität noch weiter gesteigert. Dadurch wird die gesamte Beanspruchung des Sportlers immer weiter erhöht. Gleichzeitig erfolgt eine zunehmende Spezialisierung. Technische und taktische Fähigkeiten werden nun bis zur Vollkommenheit entwickelt.

Die Hochleistungsphase ist durch eine hohe Wettkampfhäufigkeit gekennzeichnet. Hohe Intensitäten in Wettkämpfen und im Training erfordern den ganzen Einsatz der Persönlichkeit. Deswegen tritt die Ausbildung der persönlichen Eigenschaften - Willensstärke, Härte, Interesse und Begeisterung - in den Vordergrund. Diese Eigenschaften bestimmen die Bereitschaft des Sportlers, hohe Leistungen über eine längere Zeit durchzuhalten.

Gleichgültig, welche Ziele man verfolgt - alle utnerliegen den Naturgesetzen des Trainings, und es ist gut für jeden, sie zu kennen. Training ist intelligente Arbeit - und geschenkt wird keinem etwas.

 

Nur Binsenweisheiten?!?

Radfahren - eine Frage des Gleichgewichts. Man darf  ja nur bis zu einem gewissen Grad nach rechts oder links schwenken, will man nicht abstürzen vom harten Thron des Sattels. Radlerische Balance funktioniert in den allermeisten Fällen nur in der Bewegung. Beweis: bei Stillstand kippen die meisten Zeitgenossen über kurz oder lang auf die eine oder andere Seite. Dafür ist die zum Pedalieren nötige Bewegung eine eher einfache - sofern sie richtig ausgeführt wird: gleichmäßig fließend, harmonisch, im "Gleichgewicht der Kräfte".

Was soll das, so ein Haufen abgedroschener Binsenweisheiten! - Nur, wenn man´s vordergründig betrachtet. Radfahren ist schließlich mehr als ein stets wandelbares, gleichwohl penibel ausgeklügeltes Verhältnis von "rechts" und "links" - Radfahren bringt (und fordert) Balance auch in ganz anderen Lebensbereichen. Konstruktive Technik und menschliche Körperkraft treffen sich da - umgesetzt und optimiert durch trainierbare "Fahrtechnik", die ihrerseits auch hier für Gleichgewicht sorgt. Ihr kennt das: ein Muskelprotz mit hackendem Tritt wird mühelos abgehängt durch jeden dünnen Sprößling, der den runden Tritt beherrscht! Aufgabenstellung und Motivation müssen in Deckungslage kommen, bevor der eine den Wildon-Marathon, der andere die Tour de France in Angriff nehmen kann. Taktik und Training müssen sich ergänzen, will man in einem Feld von 200 austrainierten Konkurrenten den Sieg davontragen. Es ist dieses Fließ-Gleichgewicht einer Vielzahl von Einzelfaktoren, das das Radfahren, den Radsport, immer wieder neu und anders gestaltet: ist einer zu warm gekleidet, leidet er unter Hitzestau, im umgekehrten Fall wird seine Körperkraft kaum reichen für den Sieg, da sie auch als Heizung für den Organismus eingesetzt werden muß. Die Mannschaft spielt eine entscheidende Rolle, die Vorbereitung und die Tagesform, das Frühstück womöglich und das Wetter. Mal fährt die Defekthexe mit, ein anderes Mal ein familiäres Problem. Und manchmal schmerzt nur schlicht ein eingewachsener Zehnnagel! Einfache Dinge. Somit ist auch Radfahren im Grunde eine ganz simple Angelegenheit. Nichts für Eierköpfe und Experten. Es kommt ja nur auf eines an: die innere und äußere Balance (dazu natürlich auch noch die auf dem Rad selbst) möglichst ausdauernd zu halten.

Merkt ihr´s? Spätestens hier drängt sich der weitreichende Vergleich mit dem Leben auf. Die alten weisen Lehrer forderten nichts anderes: Gleichgewicht zu halten, den "goldenen" Mittelweg zu gehen, sich nicht durch kleinliche, persönliche Schwächen vom "schmalen Pfad der Tugend" abbringen zu lassen. Radsport als Lebenshilfe? - Ja. Radsport als Methode, mit sich und der Welt "ins Gleichgewicht zu kommen"? - Unbedingt. Denkt doch nur daran, wo euch die besten Einfälle kommen, wo sich alte, quälende Probleme oft schon wie von selbst gelöst haben: beim Radfahren an der frischen Luft! Allerdings scheint mir das Geheimnis des Ganzen die richtige Konzentration zu sein. Die phantasievolle, ausgeklügelste Taktik kann nicht aufgehen, wenn es zum Schluß - um es gar nicht so bildhaft auszudrücken - am rechten "Druck auf dem Pedal" fehlt!

Ist das Ganze aber wirklich so einfach? Nun, die besagte Einfachheit ist nicht etwa "simpel", und schon gar nicht "primitiv", immerhin wird sie jeweils aus unendlich vielen Faktoren komponiert. Wenn man diese Einflußgrößen allerdings ihrerseits "im Gleichgewicht" behält und sie geschickt gegeneinander ausbalancieren kann, dann wird das Leben wirklich "einfach"! Allerdings ist dazu enorme innere Klarheit erforderlich, die wiederum mit reichlich Aufwand an Disziplin erlernt werden will. Auch hier mithin die Analogie zum Sport! Unsere Zeit besitzt nun den fatalen Hang, die Dinge endlos kompliziert zu machen, sie dem Menschen aus der Hand zu ringen - und ihn damit in Abhängigkeit zu bringen von allen möglichen Systemen, die ihm die Welt erklären, zurichten, "beherrschbar" machen sollen. Fast zwanghaft werden künstliche "Windschutzscheiben" zwischen uns und der Wirklichkeit ionstalliert - was speziell mit dem Radsport unvereinbar scheint. Eine Maschine zum Halten des Gleichgewichts - ein Witz!

Man muß aber, so denke ich, auch hier unterscheiden. Es liegt im Wesen des Menschen begründet, zu wachsen an den Widerständen. Je weiter er sich entwickelt, desto mehr Bälle, sprich: Einflußfaktoren, bringt er für sich ins Spiel. Sie alle zu beherrschen und zugleich ein persönliches Gleichgewicht herzustellen - welch ein Triumph! Auch die Trainingslehre fordert ja wechselnde, in bestimmten Bereichen sich kontinuierlich steigernde Reize... Nun, bislang ist Radsport eine eher handfeste Angelegenheit  Aber macht man es sihc da nicht etwas zu "einfach"? Schließlich und letztlich muß auch das Einfache selbst im Lot sein, sich die Waage halten mit dem Mannigfachen, Abwechslungsreichen.

Winterzeit - Grippezeit

Ein gewöhnlicher Schnupfen dauert etwa eine Woche und eine Grippe - besser gesagt ein grippaler Infekt - oft noch länger. Im Durchschnitt hat jeder Österreicher wenigstens zweimal im Jahr Schnupfen. Zudem erwischt viele ein- oder zweimal im Jahr ein grippaler Infekt. Bei diesne eigentlich "banalen" Erkrankungen laufen ziemlich komplizierte Vorgänge im Körper ab - verbunden mit allerlei lästigen Symptomen.

Daß Schnupfen und Grippe von Viren hervorgerufen werden, weiß man erst seit etwa 55 Jahren. Aber schon in der Antike haben die Menschen an diesen Erkrankungen gelitten. Das Wort "Katarrh" etwa kommt vom altgriechischen Zeitwort "katarrhein", was soviel wie "herabfließen" heißt. Das Wort "Grippe" ist allerdings germanischen Ursprungs: "gripper" heißt "greifen". Man glaubte, der Mensch werde von dieser Krankheit "ergriffen", ohne daß er sich dagegen wehren könne. Ähnliches drückt auch das lateinische Wort für "Grippe" aus, nämlich "influenza". Man wollte damit verdeutlichen, daß das plötzliche Auftreten dieser Erkrankung auf den "Einfluß" äußerer Umstände zurückführe.

Die "echte" Grippe, also die wirkliche "Influenza", ist eine schlimme Erkrankung mit hohem Fieber, schweren, oft blutigen und schmerzhaften Entzünudngen der Schleimhäute (vor allem der Luftröhre) und extremen Lungenentzündungen - manchmal sogar mit tödlichem Ausgang. Diese Form der echten Grippe ist zum Glück selten, hat aber in der Vergangenheit zu schweren Epidemien geführt. Im Winter 1917 forderte die sogenannte "spanische Grippe" über 20 Millionen Todesopfer - weltweit mehr als der gesamte Erste Weltkrieg. 1957 ging eine Epidemie von Nordchina aus - daher die Bezeichnung "asiatische Grippe" - und befiel innerhalb von 20 Wochen mehr als 10 Millionen Menschen. Damals swurde der Virus "Influenza A Asia 57" identifiziert. Durch die Weltgesundheitsorganisation WHO gelang es damals erstmalig, aus dem epidemie-eigenen Erregerstamm einen Impfstoff herzustellen, mit dem man gute Erfolge erzielte. Da sich Influenza-Viren aber ständig ändern, muß der Impfstoff jedes Jahr neu angepaßt werden. Man richtet sich dabei nach dem wahrscheinlichsten Virustyp. Aber auch im Falle einer Impfung muß man sich vor dem grippalen Infekt, den wir gemeinhin schon als "Grippe" bezeichnen, schützen. Seit 1954 wurden mehr als 800 verschiedene Viren aus 50 unterschiedlichen Gruppen entdeckt - darunter auch viele Viren, die einen grippalen Infekt verursachen.

Bei Bakterien handelt es sich um eine große Gruppe pflanzlicher Einzeller, um Kleinstlebewesen, die bei Vorgängen wie der Bodenbildung (Humus), Gärung und Fäulnis notwenidge biologische Funktionen ausüben. Negativ wirken sie sich als Krankheitserreger aus. Sie können zwar keinen Schnupfen oder grippalen Infekt auslösen, sowohl aber begleitende Sekundär-Infektionen - zum Beispiel eitrige Kieferhöhlen-Entzündungen, Bronchitis oder Lungenentzündung. Bakterien - griechisch für "Stäbchen" - sind vor vielen Millionen Jahren im Meerwasser entstanden und seitdem überall, besonders im feuchten Milieu, vorhanden. Wenn das Umfeld für sie günstig ist - z.B. auf feuchten Schleimhäuten bei gleichzeitig geschwächtem Immunsystem - können sich Bakterien sehr schnell vermehren. Unter idealen Bedingungen teilen sie sich alle 20 Minuten, sodaß ein einziges Bakterium innerhalb von einem Tag an die 16 Millionen Nachkommen erzeugen kann. Während Bakterien auch wirtsunabhängig überleben, müssen die Viren in menschliche Körperzellen eindringen, um sich teilen zu können. Sie benutzen den Zellstoffwechsel ihres Wirts, teilweise sogar dessen zelleigenen Gene, für ihre Zwecke. Daher können die Viren nicht von Medikamenten erreicht werden, während man Bakterienstämme mit Antibiotika direkt angreifen und töten kann. Allerdings kann man sich damit vor sekundären bakteriellen Infekten schützen. Diese entstehen vor allem, wenn die Immunabwehr durch einen vorausgehenden Virusinfekt geschwächt wurde.

Besonders für Sportler ist es sehr wichtig, zwischen einer banalen Erkältung mit Schnupfen und einem grippalen Infekt zu unterscheiden, auch wenn beide Erkrankungen durch Viren hervorgerufen werden. Denn Grippe oder grippaler Infekt wirken sich auf den gesamten Organismus aus. Dabei entstehen fast immer sogenannte "seriöse Entzündungen" in inneren Organen wie Leber und Herz. Das heißt, seriöse Flüssigkeit tritt in die Zwischenräume der Zellen, sodaß Energie-Austausch und Zellfunktion gestört werden. Das kann fatale Folgen für den Herzmuskel haben - besonders, wenn er durch Sport zusätzlich belastet wird. Dieses Phänomen ist umso tückischer, da es oft selbst beim EKG oder im Labor nicht festzustellen ist. Übertreibt es also während und nach grippalen Infekten nicht mit sportlicher Belastung! Bei Schnupfen oder Erkältung hingegen könnt ihr durchaus leicht trainieren - solange ihr euch dabei wohlfühlt. Ein alter sportlicher Lehrsatz lautet: "Wenn die Erkältung nur bis zum Hals geht, kannst du locker weitertrainieren. Wenn sie aber ion die Knie geht, mußt du aufhören!"

Einheit von Körper, Geist und Seele: was seit Jahrtausenden wichtiges Gut östlicher Philosophien ist, findet nun langsam Eingang in die westliche intellektuelle Wissenschaft. Inzwischen kann man nämlich messen, welch großen Einfluß Gedanken und Gefühle auf den Körpern haben - vor allem auf das Nerven- und Immunsystem. So gibt es genügend Beweise dafür, daß Menschen, die ihr Leben harmonisch gestalten, widerstandsfähiger gegenüber Krankheiten sind. Aus vollem Herzen heraus zu lachen etwa stärkt die körpereigene Abwehr für die Dauer von etwa 24 Stunden! Wenn man sich hingegen ärgert, ist das Immunsystem für 48 Stunden blockiert, da bestimmte Stoffe vermindert produziert werden. Auch wer ständig in Angst, Sorgen und mit Aggressionen lebt, ist wesentlich anfälliger gegenüber Schnupfen und Grippe. Daraus folgt ein einfaches Rezept: wer sich einmal geärgert hat, sollte zweimal herzhaft lachen.

Der regelmäßige Wechsel von An- und Entspannung geht verloren, wenn man durch negativen Streß unter Daueranspannung leidet. Der Körper produziert dann ständig Kampfhormone (Adrenalin, Noradrenalin, Cortisol) die bis zu einer kritischen Marke ansteigen, also "das Faß zum Überlaufen bringen". Dagegen hilft persönliches Anti-Ärger-Training: herausfinden, was einen am meisten ärgert, und dieses dann vermeiden. Am leichtesten lassen sich Kampfhormone durch Freude-Hormone abbauen. Lacht - oder tut wenigstens so, als ob ihr lacht. Das hilft sofort. Ein chinesisches Sprichwort lautet: "Der Heitere ist Meister seiner Seele." Untersuchungen belegen, daß positives Denken die Produktion von Abwehrstoffen fördert. Außerdem weiß man, daß bei optimistischer Lebenseinstellung vermehrt schmerzlindernde Endorphine freigesetzt werden.

Negativ denkende Menschen hingegen leiden deutlich häufiger an "verstopfter" Nase und sind dadurch auch anfälliger gegenüber Schnupfen. Angst und Sorge blockieren das Immunsystem - Lebensfreude und Optimismus befreien es. So weiß man von früheren Typhus-Epidemien, daß sie sich erst dann so richtig ausbreiteten, sobald bekannt war, daß es sich um Typhus handelte - oder anders ausgedrückt: sobald die Menschen Angst bekamen.

Der Mensch ist ein komplexes Netzwerk. Alles hängt zusammen: Geist, Seele, Körper, Nervensystem, Immunsystem, Hormonsystem... Man muß daher lernen, "in der Welt zu sein, ohne von dieser Welt zu sein", das heißt, den regelmäßigen Rhythmus von Anspannung und Entspannung zu leben, sich den Reizen der Umwelt auszusetzen und sich ihnen anzupassen. Man sollte sich nicht unnötig viel Sorgen machen, sich um Ausgewogenheit im leben bemühen. Und stets daran denken: "Lachen ist die beste Medizin!"

Nasendusche (nicht jedermanns Sache): Die stark durchblutete Nasenschleimhaut ist mit Nerven- und Immunzellen angereichert. Um sie anzufeuchten, wird täglich rund 1 Liter Wasserdampf in die Atemluft abgegeben. Außerdem transportieren Flimmerhärchen Staub und Krankheitserreger wieder nach draußen. Die Nase ist also ein wichtiges Schutzorgan, das man sauber und funktionstüchtig halten sollte. Dazu dient in der Yoga-Lehre die Nasendusch (Neti), die in verschiedenen Variationen durchgeführt werden kann. So schließt man zum Beispiel mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch und atmt mit dem linken  aus einem Glas lauwatmes oder kaltes Wasser ein, soweit es angenehm ist, und stößt es anschließend kraftvoll wieder aus. Nach mehreren Wiederholungen macht man das gleiche mit dem rechten Nasenloch und abschließend mit beiden Nasenlöchern glei8chzeitig. Durch diese Säuberung der Nasenschleimhaut funktioniert sie besser und wird abgehärtet gegen Infekte. Wenn man dann noch in jedes Nasenloch ein wenig Vaseline einmassiert, bleiben die Schleimhäute gesch,meidig und trocknen nicht so leicht aus, wie es in der Winterluft und in geheizten Räumen oft geschieht.

Frischluft-Zufuhr: Bei kaltem Wetter bleiben viele lieber zu Hause in der warmen Stube. Dadurch sammeln sich dort mehr Krankheitskeime an. Ganz zu schweigen von der verbrauchten, trockenen Luft. Deshalb sollte man die Räume häufig lüften. Außerdem ist es ratsam, seinen Körper abzuhärten, indem man möglichst oft nach draußen geht und tief durchatmet. Denn in geschlossenen Räumen und bei Bewegungsmangel sind auch die Lungen schlecht durchlüftet.

Ausdauersport: Ein gutes Mittel zum Gesundbleiben ist der Sport. Vor allem die aeroben Ausdauerdisziplinen Dauerlauf, Radsport und Skilanglauf. Die vermehrte Sauerstoff-Aufnahme, die bessere Durchblutung und die gesunde Überwärmung stärken das Immunsystem und vernichten Krankheitskeime. Außerdem hilft Ausdauersport, Streß abzubauen, da der Körper dabei überschüssige Kampfhormone loswird. Durch die Verbrennung überschüssiger Aminosäuren fühlt man sich psychisch besser, depressive Stimmungen verschwinden. Die Lebensfreude wächst - und das Immunsystem wird gekräftigt.

Richtige Ernährung: Gesunde, abwechslungsreiche Ernährung ist für die Vitalität von großer Bedeutung. Empfehlenswert sind reichlich Getreide und Getreideprodukte, Obst, Rohkost und Gemüse, Milch, Joghurt und Käse, Fisch, wenig Fleisch und Eier. So kann z.B. der Verzehr eines Bechers Joghurt pro Tag die Anfälligkeit für Erkältungskrankheiten und Grippe um bis zu 25 % reduzieren. Die Forscher meinen, daß die im Darm aktiven Joghurt-Kulturen vom Körper aufgenommen werden und die Bildung von Abwehrstoffen gegen Infektionskrankheiten anregen. Von den Vitaminen ist besonders Vitamin C als Antioxidans für das Leben der Zellen und zur Stärkung der Immunabwehr unentbehrlich. Unter anderem stimuliert es auch die Produktion von Interferon, einem natürlichen Virus-Killer. Dazu sind keine Mega-Dosierungen nötig. Die im Winter optimalen Tagesmengen liegen so um die 250 bis 500 Milligramm, am besten gewonnen aus Zitronen, Orangen, Grapefruit, Hagebutten oder Acerola-Kirschen, die den höchsten Vitamin-C-Gehalt aller Früchte haben. Forschungen konnten außerdem auch belegen, daß besonders auch sogenannte "phytochemisxche" Stoffe in der Nahrung das Immunsystem unterstützen.

Sulforaphane: Substanzen, die sogar das Tumor-Wachstum hemmen können und vor allem in Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl und Grünkohl enthalten sind.

Allylsulfide: schwefelhaltige Verbindungen, die unter anderem in Knoblauch und Zwiebeln vorkommen und wirksame natürliche Mittel zur Vorbeugung gegen Schnupfen, Grippe und andere Infektions-Krankheiten sind.

Flavonoide: auch "Bio-Flavonoide" genannt , die die Wirkung von Vitamin C verstärken und besonders aus Zitronen, Orangen und Grapefruits sowie dunkelgefärbten Beeren (schwarze Johannisbeeren, rote Trauben) und grünen Pflanzen zugeführt werden können.

 

 

DER RÜCKEN DER RECKEN - UND SEINE MACKEN

Du kommst vom Training nach Hazuse. Krumm und schief steigst du vom Rad und strebst schleppenden Schrittes deiner Haustüre zu. Äußerlich bietest du für ein paar Minuten eigentlich ein Bild des Jammers, innerlich jedoch fühlst du dich fit und stark. Du hast heute hart trainiert, viele Steigungen überwunden. Du fühlst die zufriedene Genugtuung wie jeder, der so trainiert hat, wie er es sich vorgenommen hatte. Die Rückenschmerzen beachtest du kaum, denn sie vergehen nach wenigen Minuten. nach der Dusche begrüßt du deine Familie aufrechten Ganges und in fröhlicher Stimmung.

Was sind das für Schmerzen, unter denen du - und mit dir viele Radsportler - leidest? Offenbar handelt es sich nicht um Ischias - das erkennt schon der Laie - denn der dauert in der Regel mehrere Wochen. Irgendwie müssen diese Schmerzen mit dem Trainingsritt zusammenhängen. Und auf Befragen gibst du an, daß du nach einer Stunde Radfahren ein taubes Gefühl im Bereich des Kreuzbeines und der unteren Lendenwirbelsäule verspürst. Wenn du den Rücken mit deinen Händen betastest, meinst du, der gehört gar nicht dir - so als hättest du eine betäubende Spritze bekommen. Im Verlauf dre nächsten halben Stunde stellen sich meistens Schmerzen in diesem Bereich ein, die wieder vergehen, wenn du im Wiegetritt einen Berg erklimmst. Deine Erfahrung weist darauf hin, daß es sich um eine Verkrampfung der Rückenmuskulatur handelt, die sich löst, wenn man die Muskulatur im Wiegetritt wechselnd und dynamisch beansprucht. Unangenehm sind diese Schmerzen trotzdem. Doch sollte man die Rückenschmerzen der Radsportler nicht alle in einen Topf werfen, da sie doch recht verschiedene Ursachen habne können.

Die Wirbelsäule ist von der Seite her gesehen eine "S"-förmige Säule aus Wirbeln, zwischen denen die Bandscheiben als Dämpfer wirken. Außerdem treten an "Löchern" zwischen den Wirbeln aus dem Rückenmark die Nerven für die Versorgung aller Muskeln und Organe heraus. Das Ganze ist durch Bänder stabilisiert, wird durch die Muskulatur bewegt und gehalten. Die S-förmige Konstruktion hat den Vorteil, daß sie sich selber trägt, wenn der Mensch aufrecht steht. Sitzt man aber vornübergebeugt auf dem Rennrad, muß die Muskulatur ständig Haltearbeit leisten - vor allem im Lendenbereich - damit die Wirbelsäule nicht vornüberkippt. Diese ständige Anspannung drückt die Blutgefäße zusammen und vermindert so die Durchblutung der Rückenmuskulatur. Bleiben wir aber zunächst bei den knöchernen Bestandteilen der Wirbelsäule und bei den Bandscheiben. Hier gibt es verschiedene Möglichkeiten, die zu Rückenschmerzen führen können.

Auch in Laienkreisen bekannt ist der Morbus-Scheuermann, eine Erkrankung heranwachsender Jugendlicher, bei der die Deckplatten der Wirbelkörper von den Bandscheiben eingedrückt werden und die Wirbelkörper keilförmig verformt werden können. Dadurch kann sich eine verstärkte Krümmung der Brustwirbelsäule ergeben. Diese Fehlhaltung führt zu gewissen Beschwerden, aber sie verbietet nicht das Radfahren. Im Gegenteil, beim Radfahren wird die Wirbelsäule ja weniger beansprucht als zum Beispiel beim Jogging. Man muß nur die richtige Körperhaltung auf dem Rad einnehmen und eine wirksame Ausgleichs-Gymnastik betreiben. Dann gibt es die Bandscheiben-Schäden, die mit einer Verschmälerung der betroffenen Bandscheiben - meistens zwischen dem letzten Lendenwirbel und dem Kreuzbein - einhergehen. Im Röntgenbild sieht man hier eine Verschmälerung des Zwischenraumes zwischen den beiden benachbarten Wirbeln. Dadurch können die dazwischen heraustretenden Nerven beengt werden und schmerzhaft reagieren. Bei echten Bandscheibenvorfällen mit Druckerscheinungen auf den betroffenen Nerv - meistens der Ischiasnerv - wird man wohl über kurz oder lang operieren müssen. Das aber müssen Orthopäde und Neurologe entscheiden. Bei einer bloßen Bandscheibenverschmälerung ohne Bandscheibenvorfall kann man ohne weiteres radfahren, aber es empfiehlt sich auch hier, eine richtige Wirbelsäulengymnastik durchzuführen.

Eine weitere Möglichkeit für knochenbedingte Rückenschmerzen ist das sogenannte "Wirbelgleiten", wobei zwei benachbarte Wirbel gegeneinander verschiebbar sind. Auch diese Veränderung sieht man gut im Röntgenbild. Wenn dieses Wirbelgleiten einen gewissen Grad nicht übersteigt, kann man sich durch Kräftigung der Rückenmuskulatur sozusagne ein "Muskelkorsett" aufbauen, welches das Wirbelgleiten weitgehend verhindert. Auch hier sieht man den Wert, den ein Training der Rückenmuskulatur haben kann. Natürlich können auch Erkältungen eine Knochenhaut- oder Gelenkentzündung der kleinen Wirbelgelenke verursachen. Die Schmerzen bleiben nach dem Radfahren weiter bestehen und bessern sich erst nach Wärmeanwendung.

Wie bereits angedeutet, hängt der Zustand der Rückenmarknerven eng mit einer gesunden Wirbelsäule zusammen. Knochen und Bandscheibenveränderungen können durch Druck und Erkältungen bzw. Entzündungen dioe Rückennerven beeinträchtigen, vor allem den Ischiasnerv. Solche Ischiasbeschwerden sind manchmal sehr hartnäckig und können einem das ganze Radfahren verleiden. Schwer zu sagen ist jedoch, ob Radfahren gar vermehrt zu Ischiasbeschwerden führt. Mit Sicherheit gibt es aber auch Spitzenfahrer, die zu Ischiasbeschwerden neigen, ohne daß unbedingt das Radfahren daran schuld ist. Rudi Altig zum Beispiel hatte sehr stark unter Ischiasschmerzen zu leiden und mußte sich wegen eines Bandscheibenvorfalls operieren lassen, ohne allerdings dadurch schmerzfrei zu werden. Erst durch Yoga-Übungen und eine richtige Ernährung, die ihn sein damaliger Trainer Karl Ziegler lehrte, konnte er dieses Leiden endgültig überwinden. Man sieht an diesem Beispiel, daß Rückenshcmerzen nicht zu einseitig behandelt werden sollten.

Wie bereits angedeutet, haben die Muskeln der Wirbelsäule - besonders im Lendenwirbelbereich - beim Radfahren eine große statische Haltearbeit zu verrichten. Jede verkrampfte Muskulatur beginnt nach einiger Zeit zu shcmerzen, da ihre Blutversorgung zu gering wird und sie unter Sauerstoffmangel leidet. Prinzipiell kann man sagen, daß jeder Sauerstoffmangel im Körper Schmerzen bereitet. Einer Verkrampfung der Wirbelsäulenmuskulatur sollte man schon vor Beginn der Fahrt vorbeugen, indem man darauf achtet, die richtige Sitzposition - Sattelhöhe, -Neigung, Vorbau-Länge - einzustellen und sie dann auch locker einzunehmen. Dazu gehört, daß man sich auf dem Rad zuhause fühlt, sich bewußt ab und zu lockert und entspannt. Arme, Nacken und Rückenmuskulatur werden so nicht verkrampft. Außerdem sollte man nicht ständig Unterlenker fahren, sondern die Griffposition am Lenker ab und zu wechseln. Wiegetritt-Passagen, ob in der Ebene oder am Berg, vermögen verkrampfte Rückenmuskulatur durch dynamische Tätigkeit zu lockern. Es gibt aber auch Radfahrer, die in der Ebene kaum Rückenschmerzen haben, diese aber bei längeren Steigungen bekommen. Das ist eigentlich ganz normal. Denn durch ständige starke Beanspruchung der Rückenmuskulatur im Wiegetritt bei längeren Steigungen kommt es zu Überlastungen - vor allem dort, wo die Muskulatur am Knochen ansetzt. Dieser Überanstrengung kann man durch ein richtig aufgebautes Bergtraining und durch Trainieren in kleineren Gängen Herr werden. Überhaupt kann allein längeres Fahren in zu großen Gängen schon Rückenbeschwerden verursachen.

Manchmal können Rückenschmerzen außerhalb des Knochen-Nerven-Muskelapparates der Wirbelsäule entstehen, zum Beispiel durch eine Entzündung der Nieren. Solche Krankheiten sind zwar selten, aber ab und zu gibt es sie doch. Nierenshcmerzen sind stumpfe Schmerzen neben der Wirbelsäule, die ganz unabhängig von der mechanischen Belastung der Wirbelsäule sind. Oft gibt es dabei zugleich Beschwerden in den ableitenden Harnwegen, zum Beispiel Brennen beim Wasserlassen. Als allgemeine Reaktion können Fieber und Schüttelfrost auftreten. Obwohl die Nierengegend beim Radfahren eigentlich recht stiefmütterlich behandelt wird - Schweiß, Fahrtwind, Regen, Überhitzung, Unterhitzung usw. wirken in dieser kaum sonderlich geschützten Region - gibt es doch wenig Nierenentzündungen bei Radsportlern. Aber man muß doch daran denken, wenn die Rückenschmerzen einmal anders sind als sonst.

Der Rücken ist neben der Sitzfläche ein "schwacher Punkt" des Radfahrers. Man muß ihm daher besondere Aufmerksamkeit widmen. Wenn man bei Schmerzen sofort Abhilfe möchte, können zum Beispiel heiße Bäder mit einer Temperatur von 42 - 43° C Linderung bringen. Auch Saunabesuche sind zur Lockerung der Muskulatur und zur Überwärmung sehr zu empfehlen. Wenn es sich um eine Unterkühlung der Lendenwirbelsäule und/oder Kreuzbeingegend handelt, kann man zusätzlich ruhig einmal eine Aspirin-Tablette nehmen. Das ist immer noch das unschädlichste Schmerz- und Heilmittel in derartigen Situationen. Alle anderen Schmerzmittel haben viel zu viele Nebenwirkungen und sollten eigentlich nur dann Anwendung finden, wenn die Wirkung von Aspirin nicht ausreicht. Sportler reagieren auf Medikamente ohnehin anders - und stärker - als dre "normale" Bürger, da er einfach viel gesünder ist als dieser. Sehr wichtig sind vorbeugende und behandelnde Massagen, möglichst zwei- bis dreimal pro Woche. Außerdem haben sich ABC-Pflaster - im Bereich der unteren Lendenwirbelsäule und des Kreuzbeines aufgeklebt - sehr bewährt.

Die Wirbelsäule ist für Beugen nach vorne, nach hinten, zur Seite sowie für Drehungen gebaut. Diese Bewegungen sollte man täglich in der Gymnastik planmäßig durchführen, damit die Beweglichkeit erhalten bleibt. Dabei muß man Geduld haben. Von ein- oder zweimaliger Gymnastik kann man noch keine Dauerheilung erwarten. Meistens dauert es mehrere Wochen bis zu Monaten regelmäßiger übung, bevor sich positive Ergebnisse bemerkbar machen.

 

 

 

DIE LEICHTIGKEIT DES RADFAHRENS

Der Mensch strebt nach Ganzheitlichkeit - und "zerlegt" sich selbst. Er denkt nach Dr. M., ernährt sich nach Prof. B., atmet nach Dr. S., entspannt sich nach Methode XY und trainiert nach fünf weiteren Theoretikern. Kein Wunder, daß er innerlich zerrissen, unsicher und unselbständig wird. So wird auch sein Leben immer komplizierter - obwohl es doch so einfach sein könnte, wenn man nur etwas intuitiver wäre...

Wie weit der Mensch durch seine rein intellektuelle Denkweise gekommen ist, sieht man in der Heilkunde: wird jemand mit Kopfschmerzen und Fieber in die Klinik eingeliefert, wird sein Kopf geröntgt, ein Computer-Tomogramm seines Gehirns gemacht, das Hirnwasser punktiert und noch einiges mehr - bis die Ärzte nach einigen Tagen feststellen, daß keine Hirnhaut- oder Nasennebenhöhlen-Entzündung vorliegt, sondern daß es sich wohl um einen grippalen Infekt handle. Diese Diagnose könnte der Hausarzt auch ohne diese Untersuchungen stellen - aufgrund der Intuition und seiner Erfahrung. Auch die Schönheit des einfachen Radfahrens, die wunderbare Möglichkeit, durch das Radeln seine ganze Persönlichkeit zu entfalten, droht verlorenzugehe, indem alles "verkompliziert" wird. Man denke nur an die Vielfalt des Materials - was für einen Profi ganz nützlich, für den normalen Bürger aber völlig unnötig ist. Der Radler wird in den Glauben versetzt, er brauche unbedingt dieses oder jenes Teil - leicht, windschnittig und meist teuer. Dabei vergißt er in der Regel, daß er selbst einige Kilos zuviel auf den Sattel bringt. Apropos Ernährung: was ist sie kompliziert geworden! Kein Wunder, daß die Menschen bei all den Vorschriften immer ängstlicher werden, unselbständiger - und hypochondrischer.  Oft begegnen mir Hobbyradler, die der festen Meinung sind, sie müßten alle 20 Minuten etwas trinken und alle halben Stunden etwas essen, und ja nur Kohlehydrate, weil alles andere die Leistung mindere! Das gilt für Profis im Wettkampf, aber nicht für Hobbyfahrer, die vielleicht noch Gewicht abnehmen und den Fettstoffwechsel trainieren sollen. Wenn wir schon beim Training sind: ich kannte einen Radrennfahrer aus dem Nationalteam, dessen supereleganter und runder Tritt eckig und unregelmäßig wurde, weil man ihm seine Technik analysierte. Sicher ist Sachkenntnis nötig - aber wirklich meisterlich fährt man erst, wenn alles automatisch und intuitiv abläuft. Dazu gehört, daß man wieder mehr Gespür für seinen Körper entwickelt, die Intensitätsstufen des Trainings herausfindet und sich die auch zutraut. Heute glauiben ja viele Hobbyfahrer, sie könnten es ohne Laktat-Messungen, Fettfalten-Status und starre Pläne zu nichts bringen. Dabei würden ein Griff ins Bauchfett sowie je ein Blick auf die Waage und auf das bisher absolvierte Trainingsprogramm absolut genügen...

Was für Hochleistungsprofis unerläßlich ist - den Hobbyfahrer lähmt und blockiert es. Was macht man zum Beispiel, wenn im Trainingsplan eine "Krafteinheit im Fitneß-Studio" steht - und draußen lockt die Sonne? Oder umgekehrt: laut Plan sollte man 80 km Ausdauertraining auf der Straße absolvieren - doch es regnet in Strömen. Das ist genau wie beim Essen: starre Speisepläne sind zwar anschaulich, aber sie machen unflexibel und unselbständig. Außerdem hat man nicht immer den entsprechenden Appetit... Vielleicht sollte ich zwischendurch mal all die Leute beruhigen, die sich jetzt auf den Schlips getreten fühlen - Klinik-Ärzte (ich kenne ihre Einstellugn), Fahrrad-Händler (sie hätten sicher auch nichts dagegen, wenn ihre Bestände etwas länger modern blieben), Trainer (sie waren meist selbst Radrennfahrer), Ernährungs-Wissenschaftler (sie sollten es ruhig mal mit praktischeren Tips probieren) und Laktat-Messer (denen ich keineswegs das Geschäft verderben möchte). Schließlich möchte ich ja nur eines: in uns allen wieder mehr Freude an der Leichtigkeit des Radfahrens, mehr Selbständigkeit und Vertrauen in den eigenen Körper sowie ein Gefühl für die natürliche Rhythmik der Jahreszeiten aufkommen lassen. Nehmen wir einmal an, die Ausgangslage wäre folgende: bisher wenig Trainingskilometer, Winterspeck von 3 bis 8 Kilo und als Ziel der Traum, einmal in diesem Jahr einen "100er" frei, unbeschwert und ohne Ermüdung (vielleicht auch ohne Nahrungszufuhr) zurücklegen zu können. Das wäre schon etwas, vor allem aus gesundheitlicher Sicht - und auch als Grundlage für höhere Ziele. Im Grunde kann das jeder erreichen, im Alter von 15 bis 85 oder mehr. Man halte sich nur an das Prinzip der allmählichen Steigerung - so wie der sagenhafte Herkules, der als Training täglich ein Kalb ums Stadion trug - und zwar so lange, bis ein Ochse daraus geworden war. A ber heuten wollen viele lieber gleich den Ochsen tragen...

Fangt also langsam an, mit lockerem Tritt, vielleicht mit einer Übersetzung von 39/16 oder 17. Beachtet bei eurem Rad-Computer nur die Kilometer-Anzeige, nicht die Geschwindigkeit und schon gar nicht das Durchschnittstempo. Fahrt nur so schnell, daß ihr gut durchatmet und euch noch locker unterhalten könnt. Spürt, wie eure Beine locker arbeiten, wie der Tritt runder und runder wird, wie ihr euren ganzen Körper und das Herz angenehm mit frischer Lebenskraft versorgt und "durchmassiert". Entwickelt auch ein Gespür für euren Stoffwechsel. Vertraut darauf, daß auch der Normalgewichtige an die 50.000 Kalorien (!) an Fettenergie bei sich hat - der Übergewichtige pro zusätzlichem Kilo noch 7,.500 Kalorien mehr! Man muß nur lernen, diese Fettreserven anzuzapfen. Dazu braucht man lediglich Sauerstoff - und den hat man, wenn man moderat und langsam fährt. Laßt also andere, die euch überholen, weiterfahren. Ihr seid eben schlauer und fahrt langsamer, zumindest im Frühjahr. Wenn ihr abends dennoch unruhig schlaft, Herzklopfen habt und schwitzt, heißt es, noch einen Gang zurückschalten. Ihr werdet schon schneller, dann, wenn die anderen ihren ersten Einbruch erleben. Wenn ihr euch nach dem Atem richet, wird euer Tempo mit zunehmender Kondition automatisch höher. Wichtiger aber ist es, zunächst den Umfang und dann erst die Intensität zu steigern. Vielleicht fahrt ihr in den ersten zwei bis vier Wochen jeden zweiten Tag nur 40 bis 60 km, und am Wochenende einmal 60-80 km (als reines Stoffwechsel- und Sauerstoff-Training). Oberstes Trainingsziel nämlich ist Grundlagen-Ausdauer (was gleichbedeutend mit Fettstoffwechsel-Training ist). Ihr braucht dabei gar nichts zu essen und zu trinken. Notfalls könnt ihr euch ein paar ungeschwefelte Trockenfeigen mitnehmen - und gleich versuchen, sie wieder mit heim zu nehmen. Überhaupt sollt ihr euch im Frühjahr ernährungsmäßig etws zurückhalten, vielleicht sogar das Mittagessen ausfallen lassen und statt dessen Joghurt, Äpfel und Orangen zu sich nehmen. Stellt euch außerdem täglich auf die Waage. Wenn ihr dann pro Woche ein Kilo abnehmt, reicht das locker.

Kann Radfahren also so einfach sein? - Ich sage ja, weil ich es selbs immer wieder aufs Neue erprobe. Wer nämlich den menschlichen Körper wie eine Maschine betrachtet, sieht nur einen kleinen Aspekt und sieht nie die Grenzenlosigkeit und Freiheit, die die wahre Eigenschaft des menschlichen Wesens ausmachen. Wenn man aber das Rennrad und die hohe Schule des Radfahrens richtig einsetzt, hat man ein wunderbares Instrument, um gesünder, freier und selbständiger zu werden und ein Gefühl für die den Menschen regierenden Kräfte zu entwickeln. Es ist alles eine Sache der Identifikation: setzt man sich mit dem Körper gleich, so wird man durch seine Schwächen und Bedürfnisse begrenzt. Identifiziert man sich jedoch mit dem Geist, so wird man frei, locker und unbeschwert...

 

 

 

DAS PRINZIP DER ÜBERWINDUNG - Fit durch intuitives Training

Der Mensch entwickelt sich durch erfolgreiche Auseinandersetzung mit unterschiedlichsten Anforderungen, im alltäglichen Leben ebenso wie im Sport. Im Grunde geht es nämlich immer darum, wie der Geist mit der Materie, also dem mit der Außenwelt verbundenen Körper, fertig wird. Siegt der Körper, fühlt man sich schwach. Triumphiert aber der Geist, ist man "obenauf".

Das Prinzip "Überwindung" ist ein wichtiges Prinzip der gesamten Schöpfung. Durch sie kann man Schwäche in Stärke umwandeln, und erreicht die alles entscheidende Anpassung (Adaption), Viele sogenannte "Alterserscheinungren" ab dem 30. Lebensjahr sind nichts andefesals Anpassungsverluste. Sportliches Training beugt dem vor. Es steigert die Fähigkeit zur Adaption und ist und ist somit ein wahrer Jungbrunnen! Voraussetzung dafür ist jedoch: viel Gefühl.

Viele Hobbyfahrer gehen stattdessen liebver "in die Vollen". Sie meinen, gleich im Frühjahr wieder dort beginnen zu müssen, wo sie im Herbst aufgehört hatten.Sie setzen sich aufs Rad und fahren sofort lange Strecken mit hohem Tempo. Am Anfang geht das meist sogar ganz gut - doch der Einbruch kommt bestimmt, denn Anpassung braucht Zeit. Biologische Strukturen wie Kreislauf, Stoffwechsel, Gelenke, Sehnen und Bänder benötigen Wochen bis Monate, um sich an höhere Leistungen anzupassen. Ganz wichtig beim Training ist daher das Prinzip der Allmählichkeit. Entscheidend ist außerdem die Erholung (Regeneration) zwischen den Trainingseinheiten. Viele trainieren zu oft, zu hart und zu lang, noch ehe sich eine entsprechende Belastungsverträglichkeit entwickelt hat. Erholung ist die Summe verschiedener Faktoren im Bereich des Stoffwechsels, des vegetativen Nervensystems und der Psyche. Mit anderen Worten: die Erholungsphase ist nicht schon abgeschlossen, wenn die Kohlenhydratspeicher wieder aufgefüllt sind. Sie spielt sich auf verschiedenen Ebenen ab. Daher ist es nötig, alle Register der Regeneration ins Training einfließen zu lassen.

Die Grundprinzipien des Trainings für den Hobby- und Gesundheitssportler sind einfach: langsam anfangen und sich nicht übernehmen. Optimale Belastung führt zu wohltuender Ermüdung. Grenzbelastungen, die bis zur Erschöpfung führen, sind hingegen ungesund, blockieren den Trainingsprozeß und können zum Übertraining mit Leistungsminderung führen. Für alle Kategorien sportlicher Betätigung gilt daher, die Trainingsbelastungen aufeinander abzustimmen - und nicht jedesmal ein "Hammertraining" zu absolvieren. Hochleistungsprofis brauchen ihren detaillierten Jahresplan mit zyklischer Einteilung der Trainingsaufgaben. Für den Hobbyfahrer hingegen genügen einige zeitlose Grundsätze, die sogar im Zeitalter der Laktatmessungen noch gelten. Denn er hat am meisten vom Training, wenn er es gar nicht erst zur Laktatbildung kommen läßt. Dazu muß er sich nur mit geringer bis mäßiger Intensität im sauerstoffreichen Bereich bewegen. Die Trainingsintensität kann auch mittels der Atmung zuverlässig gesteuert werden. Das heißt, man sollte sich während des Pedalierens noch angenehm unterhalten können. Eine Herzfrequenz-Messung würde ich nur zur Kontrolle des intuitiven Gespürs heranziehen, weil man sonst ständig aufs Gerät blickt und dadurch das Erleben von Landschaft, Luft, Jahreszeit und Körper zu kurz kommt. Gerade das aber ist ein wichtiger Bestandeil des Radtrainings.

Ein weiterer wichtiger Baustein zur Trainingssteuerung ist die Häufigkeit. Sicher möchte man in lauer Frühlingsluft am liebsten täglich trainieren. Doch ist es ratsam, am Anfang nur jeden zweiten Tag loszukurbeln, um jeweils einen Ruhetag einzuschieben, bis man die tägliche Belastung gut verträgt. Ist dies schließlich der Fall, sollte man das Rezept des berühmten Lauftrainers Lydiard beherzigen: "One day hard, one day easy" - also an einem Tag hart und dann am folgenden leicht zu trainieren. Genauso sollte folgender Trainingsgrundsatz stets beachtet werden: erst den Umfang, dann die Intensität steigern! Immer wieder machen es Hobbyfahrer umgekehrt und wundern sich dann, daß sie trotz aller Anstrengungen nicht viel schneller werden. Um aber ein höheres Tempo erreichen zu können, muß man zunächst die maximale Sauerstoff-Aufnahmefähigkeit steigern - und das ist eben nur durch längeres Ausdauertraining mit geringer bis mittlerer Intensität möglich. Der zweite Schritt besteht dann darin, die erhöhte aerobe Kapazität durch Steigerung der Intensität (Tempo) zu einem höheren Prozentsatz ausschöpfen zu können. Aber auch das braucht Zeit. Übergewichtige Radfahrer erzielen Leistungssteigerung auch durch Gewichtsabnahme - unabhängig vom TRaining, und ganz abgesehen davon, daß dadurch auch der Fettstoffwechsel als biochemische Grundlag der Ausdauerfähigkeit verbessert wird. Wenn nämlich ein Fahrer mit 80 kg Körpergewicht 5 kg abspeckt, steigert er seine relative maximale Sauerstoff-Aufnahmefähigkeit pro Kilogramm Körpergewich um mehr 6 %. Gewicht zu verlieren klappt am besten mit sauerstoffreichem Training in Verbindung mit knapper, vollwertiger Ernährung. Schlafmangel blockiert die Regeneration. Wer viel trainiert, muß also auch viel schlafen, ansonsten ist alle Mühe umsonst. Dabei sit das "viel" relativ: je älter der Mensch ist, desto weniger Schlaf braucht er. So kann ein Jugendlicher, der intensiv trainiert, durchaus 9 Stunden Schlaf benötigen - während ein Master mit 6 bis 7 Stunden auskommt. Wer jedoch nach dem Training unruhig schläft, unter Herzklopfen und Schweißausbrüchen leidet, der hat zu intensiv gekurbelt und das Prinzip der allmählichen Steigerung unterschätzt. Er muß dann unbedingt einen Tag mit lockerem Training oder einen Ruhetag einschieben.

Außerdem sollte man lernen, mal richtig "abzuschalten". Mentales bzw. autogenes Training oder Yoga können dabei sehr hilfreich sein. Der Mensch verträgt nur eine gewisse Gesamtbelastung pro Tag. Wenn man also im Berufs- und Privatleben durch Dauerstreß zuviel Energie verbraucht, muß die Gesamt-Trainingsbelastung verringert werden, da sonst Überlastung und Übertrainingmit Leistungsverlust drohen. Auch durch physikalische Maßnahmen wie Massagen, Bäder oder Saunagänge wird die Regeneration beschleunigt. Eine lockere Massage der Beinmuskulatur etwa macht diese rasch wieder geschmeidig. Die erhöhte UV-Strahlung im Frühjahr trägt - eventuell durch erhöhte Melatonin-Produktion in der Zirbeldrüse - ebenso zur verbesserten Regeneration bei wie ein Höhentraining. Da man durch Höhentraining ebenfalls schneller in Form kommt, wird es manchmal dazu benutzt, den Leistungshöhepunkt im Jahreszyklus vorzuverlegen - zum Beispiel wegen des frühen Termins einer WM oder der Olympischen Spiele. Mit der Zeit entwickelt jeder Sportler ein Gefühl für den Körper und lernt, all die angesprochenen Faktoren in den Trainingsprozeß zu integrieren. Man kann zwar nicht alle Parameter gleichzeitig messen, aber mit dem nötigen intuitiven Gespür kann man sie alle synchron erfassen und aktuell umsetzen. Das vereinfachte Urteil über die Tagesform laute dann "gute Beine" oder "schlechte Beine". Intelligenz ist wichtig, aber Intuition wichtiger - übrigens nicht nur im Radsport..

 

 

 

ERFOLGSKURS

Viele Radsportler trainieren hart und wundern sich, daß ihre Form sich nicht verbessert. Dabei bringt nur die richtige Intensität zur richtigen Zeit spürbaren Leistungazuwachs. Wie aber hängen Intensitätsstufen und Pulsfrequenzen zusammen?

Möglichst großer Leistungszuwachs bei möglichst geringem Zei´taufwand - das ist das Ziel, das moderne Trainingskonzepte verfolgen. Im Hochleistungssport bedient man sich deswegenumfangreicher Belastungsprüfungen, bei denen man leistungsphysiologische Daten ermittelt, die Auskunft über den Zustand des Körpers in Phasen hoher Belastung geben - Stchwort: Spiro-Ergometrie-Untersuchung. Diese Daten werden anschließend zur exakten Trainingssteuerung herangezogen. Auf der Grundlage dieser Werte definiert man individuell für jeden einzelnen Radsportler Intensitätsbereiche, die als Bausteine innerhalb des langfristigen, in Zyklen gestalteten Trainingsplanes dienen. Letztlich will man auf diese Weise das Training immer wieder dem aktuellen Leistungsvermögen anpassen, um durch neue, angemessene Trainingsreize eine weitere Leistungssteigerung zu erzielen. Entscheidend ist bei der Trainingsplanung natürlich, ob man sich im Bereich des Breitensports, Gesundheitssports, Leistungssports oder Hochleistungssport bewegt. Die Erfahrungen mit Aktiven aus dem Hochleistungssport kommen zwar auch dem Breiten- und Gesundheitssportler zugute, pauschal übertragbar sind sie aber nicht. Ohnehin sollte beim Hobbyfahrer die Theorie des Trainings nicht zuviel Raum einnehmen. Schon sieht man im Bereich des Breiten- und Gesndheitssports zahlreiche Radsportler, die mit zwei bis drei Computern am Lenker trainieren, damit sie zum Abruf verschiedener Informationen nicht ständig ein Gerät umstellen müssen. Da wird dann nicht nur die aktuelle Geschwindigkeit gemessen, sondern auch die Durchschnittsgeschwindigkeit, die Tritt- und Herzfrequenz und die zurückgelegte Kilometerzahl. Nicht zu vergessen die Uhr, damit man rege.lmäßig alle 20 bis 30 Minuten die richtige Menge an Kohlehydraten zu sich nimmt. Aus meiner Sicht eine Horrorvision! Eine allzu technische Betrachtung des menschlichen Körpers und des Trainingsprozesses geht an der Wirklichkeit vorbei. Dennoch ist die Definition verschiedener Intensitätsbereiche im Training durchaus sinnvoll. Mit der Zeit entwickelt der Körper auch ein Gefühl dafür, in welcher Belastungsstufe er sich momentan befindet. Dann kann man auf Computer-Messungen weitgehend verzichten.

Im Radsport werden üblicherweise folgende Intensitätsstufen unterschieden: regeneratives Training, Grundlagenausdauer, intensives Ausdauertraining, Entwicklungsbereich und Spitzenbereich. Das regenerative Training dient der aktiven Erholung, der Schulung des runden Trittes und dem Training des Fettstoffwechsels. Man fährt mit etwa 40 bis 50 % der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit.

Die Grundlagenausdauer dient der Ausbildung der Langzeitausdauer und wird durch extensives Ausdauertraining erlangt - also mit großen Umfängen bei niedriger Intensität. Wie der Name schon sagt, ist diese Ausdauer die Grundlage für jede weitere Leistungssteigerung. Die Intensität für das Training im Bereich der Grundlagenausdauer liegt bei etwa 60 bis 70 % der maximalen Sauerstofaufnahmefähigkeit. Dadurch werden besonders der Fettstoffwechsel, der Bewegungsablauf und die Fähigkeit, mit hoher Trittfrequenz kleine Gänge zu fahren, verbessert.

Beim intensiven Ausdauertraining liegt die Intensität bei etwa 70 bis 80 % der maximalen Leistungsfähigkeit. Dabei wird neben dem Fettstoffwechsel auch der Kohlenhydratstoffwechsel aktiviert und verbessert, bei dem zur Energiegewinnung für die Tretarbeit Muskel- und Leberglykogen herangezogen wird. Merkmal dieser Intensitätsstufe  ist das Training in Intervallen.

Der Entwicklungsbereich soll bei Hochleistungssportlern, die bereits hohe Belastungen verkraften, die wettkampfspezifischen Fähigkeiten weiter fördern. Mit dieser Intensitätsstufe im submaximalen Bereich sollte sorgsam umgegangen werden, besonders weil sie für den Breiten- und Gesundheitssportler bei falscher Anwendung, sprich übertriebenem Ehrgeiz, durchaus nachteilige Folgen haben kann. In dieser Stufe werden etwa 80 bis 90 % der maximalen Leistungsfähigkeit genutzt.

Im Spitzenbereich werden 90 bis 100 % der maximalen Leistungsfähigkeit erbracht, was aber nur über kurze Strecken - also um Beispiel bei Sprints - möglich ist. Der Hochleistungssportler bekommt dadurch den letzten Schliff. Sprinteigenschaften, Schnelligkeit und Kraftausdauer werden geschult. Der Energiestoffwechsel ist überwiegend anaerob, das heißt, es entsteht eine Sauerstoffschuld. Die MJilchsäuewerte im Blut steigen steil an. Zu häufiges Training in diesem Bereich kann zur Schädigung der Mitochondrien - vereinfacht ausgedrückt, die "Kraftwerke" der Zelle - und damit zu einem Abfall der Leistungsfähigkeit führen. Auch mit dieser Trainingsstufe muß man daher sehr vorsichtig umgehen. Grudnsätzlich kann man nicht von der Regel ausgehen, daß man nur die maximale Herzfrequenz halbieren muß, um auf den Pulswert zu kommen, der 50 % der maximalen Leistungsfähigkeit entspricht. In die Herzfrequenz gehen nämlich viele verschiedene Faktoren ein, vor allem der aktuelle Trainingszustand und das Lebensalter. Die maximal mögliche Herzfrequenz nimmt mit zunehmendem Alter kontinuierlich ab. Ältere Hobbyradsportler sind häufig stolz darauf, daß sie nach wie vor mit den jungen Amateuren im Training mithalten können. Dafür schlafen sie dann in der Nacht nach dem Training sehr unruhig, weil ihr Herz verrückt spielt. Sie haben einfach zu intensiv trainiert und dabei das Herz überfordert. Eine wesentliche Aufgabe der Trainingssteuerung besteht demnach darin, den Athleten in seinem Trainingseifer zu bremse und ihn zum Training bei geringerer Intensität anzuhalten. In der Regel wird nämlich zu intensiv trainiert. Und: auch wenn man mit Hilfe der Herzfrequenz die Intensitätsbereiche festlegen kann, sollte man biologische Streuwerte akzeptieren und nicht sklavisch den Angaben  des Herzfrequenz-Computers folgen. Schließlich soll nicht das Herz trainiert werden, sondern der Stoffwechsel. Das heißt: in den Trainingsbereichen Regeneration, Grundlagenausdauer und intensive Ausdauer werden in der peripheren Muskulatur zunächst einmal die Stoffwechsel-Voraussetzungen für einen kontinuierlichen Anstieg der Leistungsfähigkeit geschaffen. Das wichtigste Kriterium dabei: viel, viel Zeit.

Radsport-Einsteiger sollten deshalb zunächst mehrere Jahre vorwiegend im Bereich der Grundlagen-Ausdauer und des regenerativen Trainings arbeiten. So kann sich in der Arbeitsmuskulatur die richtige Muskelfaserzusammensetzung bilden. In den Muskelfasern nämlich spielen sich die Sauerstoffaufnahme und der Aufbau der Strukturen für die gesamten Stoffwechselvorgänge ab, während das Herz selbst nur die Bedürfnisse der Zellen befriedigt. Das Herz ist also KEIN zentrales Organ, dessen Kapazität einen bestimmten Trainingszustand garantiert. Deswegen sind alle Messungen der Herzfrequenz nur indirekte Hinweise auf den aktuellen Leistungsstand. Den größten Spielraum hat die Herzfrequenz im Bereich der Grundlagenausdauer und des regenerativen Trainings - und das sind gleichzeitig die wichtigsten Intensitätsbereiche, auch für den Hochleistungssport! Nicht umsonst fahren auch die Profis zu Beginn eines Jahres die ersten 5000 Trainingskilometer nur in diesem Bereich, mit kleinen Gängen und einer Trittfrequenz um und über 100 Umdrehungen pro Minute.

Mit zunehmender Leistung wird die Laktatkurve nach rechts, in Richtung höherer Leistungsstufen, verschoben.  Das heißt: die Fähigkeit zur Energiegewinnung mit Sauerstoff (aerob) nimmt auch in höheren Belastungsstufen zu. Diese muß selbstverständlich mit Training im sauerstoffreichen Bereich trainiert werden. Man kann nicht im anaeroben Bereich mit hohen Milchsäurewerten trainieren und erwarten, daß sich dadurch die Fähigkeit zur Sauerstoffaufnahme verbessert. Es entwickelt sich immer nur die Fähigkeit weiter, die gezielt trainiert wird.

Wenn man versucht, die Verhältnisse zwischen Herzfrequenz und Laktatleistungskurve sowie den Anteil der maximalen Leistungsfähigkeit, deren Bruttokriterium die maximale Sauerstoffaufnahme ist, auszudrücken, gilt das sicher nicht für jeden Einzelfall, aber doch für die meisten Radsportler. Die wichtigsten Trainingsstufen liegen in jenem Bereich, in dem es noch nicht zu einem wesentlichen Anstieg der Milchsäure kommt. Das sind jene Trainingsstufen, in denen der Radsportler, der sich eine solide Grundlage schaffen möchte, trainieren sollte. Berücksichtigt man außerdem das Lebensalterm, erreicht man die Zielbereiche. Es handelt sich dabei aber nur um Richtwerte, die für die Trainingsplanung jedoch nützlich sind.

Wer einige Zeit mit einem Pulsfrequenzmesser diese Bereiche erfahren hat, entwickelt ein Gefühl für die jeweiligen Belastungsstufen. Der Breiten- und Gesundheitssportler sollte dabei zu häufige Trainignseinheiten im sogenannten Entwicklungs- und Spitzenbereich meiden. Vor allem mit zunehmendem Lebensalter sollte man nur zwischen regenerativem Training, Grundlagenausdauer und intensiver Ausdauer variieren. Das Trainingsmaß sollte dann eher durch Steigerung der Umfänge erhöht werden.. Dadurch wird der Fettstoffwechsel trainiert, was letztlich allen inneren Organen einschließlich des Immunsystems zugute kommt.

 

 

 

DIE KRAFT, DIE AUS DER HÖHE KOMMT

Nach Mexiko der Leistung wegen?

Das Höhentraining: für wen ist es sinnvoll? Was kann es bringen? Und wann wird es gefährlich?

Auch aus praktischen Gesichtspunkten ist es in der heutigen Zeit durchaus nützlich, sich mit dem Gedanken des Höhentrainings und der Höhenanpassung zu befassen; denn nicht wenige verbringen ihren Urlaub in hohen Gebirgsgegenden und unterziehen sich dort teilweise schweren körperlichen Belastungen. Ab welcher Höhe ist die Leistung gemindert und um wieviel? Wie paßt sich der Organismus an die veränderten Höhenbedingungen an? Welche Vor- und Nachteile ergeben sich für die Leistungsfähigkeit? Einblick in diese Vorgänge haben vor allem die Olympischen Spiele 1968 in Mexico City ermöglicht, die in einer Höhe von 2300 Metern ausgetragen wurden. Aufschlußreiche Hinweise geben auch die Untersuchungen von Menschen, die dauernd in großer Höhe wohnen. Menschliche Wohnungen gibt es in Höhen von über 4500 Metern!

Mit zunehmender Höhe sinkt der Luftdruck, und damit wird die Luftdichte geringer. Die Luft ist zum Beispiel in der Höhe von Mexico City um fast 20 % dünner als auf Meeresniveau. Außerdem nimmt zunehmendem Abstand vom Erdmittelpunkt auch die Schwerkraft ab, das heißt, die Erdanziehung wird geringer. Diese beiden Punkte sind zunächst von Vorteil für alle Sportarten, die Schnelligkeits- und Schnellkraft-betont sind, zum Beispiel Sprintdisziplinen, Weit- und Hochsprung, Speer-, Diskus- und Hammerwerfen sowie das Kugelstoßen. Doch auch ein Tennisball fliegt in großer Höhe  schneller, ebenso ergeben sich Vorteile für den Bahnradsport. Die werden bei längerer Wettkampfdauer aber durch verschiedene Nachteile aufgehoben, sodaß nur bei Belastungen bis zu 2 Minuten Dauer bessere Ergebnisse als in der Ebene zu erwarten sind. Dies haben auch die Olympischen Spiele in Mexico City bestätigt. Dort gab es bei den genannten Disziplinen bis zum 800-m-Lauf bessere Ergebnisse als in der Ebene - bei längeren Strecken jedoch waren die Leistungen um durchshcnittli9ch 6 % schlechter.

Mit zunehmender Höhe sinkt auch der Wasserdampfdruck, in Mexico City zum Beispiel um 60 %. Das bedeutet, daß die relative Luftfeuchtigkeit zum Beispiel von 68 % in der Ebene auf 18 % in dieser Höhe absinkt. Da aber die Luft in der Lunge immer zu 100 % mit Wasserdampf abgesättigt sein sollte, muß die Bronchialschleimhaut diesen Wasserdampf vermehrt abgeben - ohne das immer ausreichend zu können. Demzufolge steigt der Flüssigkeitsbedarf des Sportlers - insbesonders bei intensiven Ausdauerleistungen - und zum anderen kommt es zu Reizerscheinungen im Bronchialsystem mit einem Gefühl des "Wundseins" in der Kehle. So etwas kann erheblich leistungsmindernd wirken.

Die Luft besteht zu etwa 20 % aus Sauerstoff. Das ist auch in der Höhe so. Entscheidend für die Sauerstoffaufnahme ist jedoch nicht der relative Gehalt der Luft an Sauerstoff, sondern der atmosphärische Druck, unter dem dieser Sauerstoff steht - und der ist eben in der Höhe zunehmend geringer - zum Beispiel in Mexico City um etwa 25 %. Die Versorgung des Organismus mit Sauerstoff wird dadurch entsprechend geringer. Man kann sich vorstellen, was das für länger dauernde sportliche Einsätze bedeutet, wenn man weiß, daß intensive Ausdauerleistungen nach oben durch die maximale Fähigkeit der Sauerstoffaufnahme begrenzt sind. Auch die Erholungszeit nach Belastungen ist viel länger.

Nach dem Eintreffen in größeren Höhen (um etwa 2000 Meter) macht sich der verminderte Sauerstoffdruck zunächst durch eine verringerte Sauerstoffaufnahme bemerkbar. Die maximale Sauerstoff-Aufnahmefähigkeit und damit die maximale Ausdauer-Leistungsfähigkeit nehmen um ca. 15 % ab, in Höhen um 4000 Meter sogar um mehr als 30 %. Das kann für ältere Menschen mit normalerweise verringerter Durchblutung und Sauerstoffaufnahme sogar gefährlich sein - noch dazu, wenn sie sich körperlich belasten. Bei gesunden Sportlern zeigt sich dieser Sauerstoffmangel darin, daß schonb ei geringerer Belastung als in der Ebene Milchsäure entsteht und sich im Blut anhäuft. Salopp ausgedrückt: man wird bei geringeren Belastungen "sauer". Um diesen Nachteil auszugleichen, steigert sich die Zahl der Atemzüge in Ruhe und bei Belastung im Vergleich zu der auf der Ebene. Zwar ist der Atemwiderstand durch den geringeren Luftdruck kleiner, aber trotz vermehrter Atemarbeit kann man den Nachteil des verringerten Sauerstoffangebotes nicht ausgleichen. Die Zunahme der Lungenventilation kann bei Höhen um 4000 m um bis zu 40-100 % ansteigen. Das Herz versucht das Blut durch schnellere Schlagfolge schneller kreisen zu lassen, um mehr Sauerstoff an die Gewebe zu transportieren. Da aber die maximal erreichbare Herzschlagzahl nicht größer als in der Ebene ist, kann auch dadurch die maximale Leistung in der Höhe nicht verbessert werden.

Prinzipiell ist zu sagen, daß die Anpassung an die Höhe Zeit braucht - mindestens zwei Wochen, besser noch drei bis vier Wochen, wobei zur Auslösung einer solchen Anpassung eine Höhe von ca. 2000 m notwendig ist. Dabei ist die Geschwindigkeit der Anpassung bei körperlich Untätigen und bei Trainierenden gleich. Das Ziel eines Höhentrainings ist es jedoch, den Organismus durch ungünstige Umstände dazu zu zwingen, sich besser an die geforderte Ausdauerleistung anzupassen und die maximale Sauerstoff-Transportkapazität für Wettkämpfe in der Ebene zu verbessern. Auch kann man den Höhepunkt der Leistung durch Höhentraining früher erreichen, oder anders gesagt: durch Höhentraining kommt man schneller in Form. Inwieweit kann man durch Höhenanpassung aber den zunächst vorhandenen Leistungsverlust von durchschnittlich 15 % verringern? Das wäre besonders wichtig, wenn man plant, in der Höhe Wettkämpfe oder Weltrekorde aufzustellen!

Auch nach drei bis vier Wochen bleibt die erhöhte Lungenventilation in Ruhe und für vergleichbare Belastungsstufen erhalten; die Atemarbeit steigt bei erhöhten Leistungen sogar an, da der Sauerstoffbedarf der Atemmuskulatur zunimmt. Das bringt also keine Leistungssteigerung. Durch die vermehrte Atmung sinkt auch die Alkali-Reserve, das heißt, der Körperbestand an Basen wird geringer. Die Bedeutung der Basen liegt im Sport aber darin, die durch die Belastung entstehende Säuerung abzupuffern. Da aber unter Sauerstoffmangel in der Höhe bereits bei geringeren Belastungsstufen Milchsäure entsteht und diese dann weniger abgepuffert werden kann, ist dieser Punkt ebenfalls nachteilig für die Leistung in der Höhe - und auch später in der Ebene. Der Organismus versucht jedoch durch vermehrte Blutbildung, seine Sauerstoffträger zu vermehren. Der Blutfarbstoffgehalt wird größer - einmal durch vermehrte Anzahl an roten Blutkörperchen, zum anderen aber durch Flüssigkeitsverlust aus der Blutflüssigkeit. Das Blut wird also auch konzentrierter. Durch diese Anpassung erst wird erreicht, daß man genausoviel Sauerstoff wie in Meereshöhe aufnehmen kann!

Nach oben hat dieser Prozeß allerdings seine Grenze dann, wenn durch die Vermehrung der roten Blutkörperchen die Fließ-Eigenschaften des Blutes schlechter werden. In diesem Moment steigt nämlich die Herzarbeit - Sauerstoffversorgung sowie die Leistung fallen. Diesen Faktor der Höhenanpassung mit verbesserter Sauerstoff-Versorgung versuchte man durch das sogenannte "Blutdoping" nachzuahmen, das in der Ebene tatsächlich eine bessere Sauerstoff-Aufnahmefähigkeit zu gewährleisten scheint - aber nach oben seine Grenze in der stärkeren Zähigkeit des Blutes hat. Die Techniker nennen das "Zunahme der Viskosität".

Im Muskel wird der Sauerstoff vom Muskelfarbstoff übernommen. Auch dieser wird in der Höhe vermehrt. Zudem scheinen sich die Stoffwechsel-Enzyme in gewisser Weise an den Sauerstoffmangel anzupassen. Sie werden aktiver, sodaß der vorhandene Sauerstoff besser ausgenutzt werden kann. Schließlich bilden sich in der Muskulatur vermehrt kleine Gefäße (Kapillaren), sodaß auch die Durchblutung besser wird.

Durch diese Anpassung von Atmung, Herz, Kreislauf, Blut und Stoffwechsel wird eine höhere Transportleistung für Sauerstoff erreicht - aber trotzdem bleibt eine Leistungsminderung von durchschnittlich 6 % im Vergleich zur Ebene bestehen, die auch bei weiterem Training in der Höhe nicht abgebaut werden kann.

Es wäre auch nicht sinnvoll, in noch größere Höhe zu gehen, um diese Anpassung zu erzwingen, da etwa bei Höhen über 2600 m die mögliche Trainingsintensität zu gering ist, sodaß die Leistung allein schon durch Trainingsmangel wieder abfallen würde.

Die genannten Anpassungen führen jedoch bei Rückkehr auf Meereshöhe meistens zu einer gewissen Leistungssteigerung im Ausdauerbereich.

Der vorsichtigen Formulierung kann man entnehmen, daß dies nicht immer einheitlich ist. Im positiven Falle bleiben diese Effekte etwa eine Woche erhalten und bilden sich in etwa 2 bis 3 Wochen wieder zurück. Im Radsport spielt der Luftwiderstand eine große Rolle. Nicht umsonst wurden die letzten Stundenweltrekorde in Mexico-City aufgestellt. Der ehemalige Stundenweltrekord in der Ebene lag um etwa 3 km niedriger als der in der Höhe. Oder anders: in der Höhe von Mexico City lag der Stundenweltrekord um 6,25 % höher! Also mußdie Leistungsminderung  von  etwa 6 % durch andere Vorteile so übertroffen werden, daß sogar bessere Resultate möglich sind. Das liegt aber daran, daß die zu überwindenden Widerstandskräfte in großer Höhe geringer sind. Der Gesamtwiderstand setzt sich zusammen aus Rollreibungs-Widerstand und Luftwiderstand. Der Rollreibungs-Widerstand könnte zwar durch durch die geringere Schwerkraft etwas vermindert sein, doch alles übrige ist Materialsache. Der Luftwiderstand hängt ab von der Windangriffsfläche, von der Oberflächenbeschaffenheit der Kleidung und des Rennrades, von der Luftdichte und der FAhrtgeschwindigkeit. Die in Mexico City um fast 20 %herabgesetzte Luftdichte entspricht etwa einem Rückenwind von 5-6 km/h.

Wenn man alle die genannten Faktoren optimiert, könnte vielleicht eine Verringerung des Gesamtwiderstades um bis zu 20 % die Folge sein.

Das aber genügt, um bessere Rekorde als in der Ebene zu fahren. Da nun die physikalischen Verhältnisse in der Höhe für alle Athleten heutzutage etwa ähnlich gestaltet werden können, liegen die Voraussetzungen, einen Weltrekord aufzustellen, zunächst in einer Superleistungsfähigkeit über lange Strecken auf Meereshöhe und dann in einer optimalen Anpassung des Organismus an die Höhe. Bei größeren Höhen, etwa in Bolivien oder Chile,  sind Rekorde vermutlich nur auf kürzeren Strecken möglich. Ein Stundenweltrekord dagegen ist unwahrscheinlich, da die biologischen Nachteile einfach größer sind als die technischen Vorteile.

Eine Höhenanpassung von mindestens 2 bis 3 Tagen ist für intensive Leistungen unbedingt notwendig!

LEBENDIGE NAHRUNG

Wer möchte nicht leistungsfähiger, belastarer und vitaler sein? Seit Urzeiten ist der Mensch auf der Suche nach Geheimrezepten, von denen er sich Wunderkräfte erhofft. Dabei ist der Gedanke keineswegs abwegig, daß die Natur einige Dinge in ihrem Schatzkästlein verborgen hält, die wir nur zu entdecken und anzuwenden brauchen. So ist man sich heute durchaus darüber einig, daß z.B. die Ernährung Leistungsfähighkeit und Gesundheit des Menschen eindeutig positiv oder negativ zu beeinflussen vermag, ja sogar auf das Verhalten des Menschen einwirken kann! Bei einer Ernährungskonferenz in Hot Springs (USA), wurde schon 1996 festgestellt, daß Gesundheit, Kraft, Ausdauer und Geisteshaltung des Menschen durch seine ERnährung fundamental zu beeinflussen sind. Die Experten wiesen darauf hin, daß vor allem die Zusammensetzung der Nahrung auch auf die seelische Verfassu´ng des Menschen  einwirkt. Solche Einflüsse sieht jeder von uns auch im täglichen Leben, wenn er die Augen offenhält So heißt ein Sprichwort nicht umsonst:  "Ihn sticht der Hafer". Hafer entfaltet nämlich bei Pferden - und auch beim Menschen - eine stimulierende, anregende Wirkung, die nach außen als verstärkte Attrakttivität erkennbar wird. Wenn Pferdezüchter einmal keine Möglichkeit haben, ihre Tiere ausreiten zu lassen , greifen zu einer Liste: sie schroten Hafer, lassen ihn einige Tage liegen und vefüttern diesen "Quetschhafer" dann an die Pferde. Der Erfolg besteht darin, daß trotz gleicher Bestandteile des Hafers die Pferde nun ruhig im Stall stehen. - also ohne daß sie "der Hafer sticht".

Was ist geschehen? Eigentlich ist nur der von der Natur gegeben Zusammenhalt ders Haferkorns verändert worden; an der Luft haben sich einige Strukturen verändert, die man chemisch gar nicht messen kann. Und doch ist das Leben im Haferkorn zerstört. Daher gilt: Allein solche Zerstörung des Lebens in der Nahrung kann ihre Wirkung auf Vitalität und Lebenskraft dessen, der sie zu sich nimmt, vermindern. Umgekehrt ist lebendige Nahrung in der Lage, Vitalität und Lebenskraft zu steigern.

Auch Hundezüchter machen eine ähnlcihe Beobachtung: wenn sie ihren Hunden rohes Fleisch verfüttern, bleiben sie "lebendig" und vital (Ausnahme: Schweinefleisch). Erhalten die Hunde jedoch gekochtes Fleisch mit denaturiertem Eiweiß, wird ihr Fell stumpf und schuppend; die Hunde werden müde und schlafen den ganzen Tag. Zu den "toten" Nahrungsmitteln in unserer Zivilisation zählen besonders solche, die nur Energie ohne die zu ihrer Freisetzung notwendigen Stoffe liefern. Dazu gehören vor allem Zucker und alle zuckerhaltigen Nahrungsmittel (Süßwaren, Limonaden, Coca Cola, Ketchup u.a.), alle Produkte aus stark ausgemahlenen Mehlen (Weißbrot, Kuchen, Toast u.a.),  Fette und Alkohol. Die Zivilisationskost ist zu süß, zu fett, zu reichlich und enthält zu wenig lebendige Nahrungsmittel. Schon wenn man den Anteil "toter" Nahrungsmittel in unserer Nahrung zugunsten lebendiger, frischer Bestandteile verändert, wird man eine Zunahme von Leistungsfähigkeit, Belastbarkeit und Vitalität verspüren.

Einen anderen Weg, die Leistung zu steigern, versprach schon immer die Versuchung, stimulierende Drogen zu benutzen, um die im Körper vorhandene Energie ohne Schmerzen und Unlust in größerem Maße freizusetzen. Denn durch derartige Droge, die man auch Dopingsubstanzen nennen kann, wird dem Körper ja keinerlei Energie zugeführt! Es wird ihm nur erleichtert, seine Energie- und Leistungsreserven zu mobilisieren. Durch viele traurige Beispiele hat man aber erkennen  müssen, daß dies höchst gefährlich ist. Der Körper braucht eine gewisse Menge an Leistungsreserven, um seine notwendigen Regulations- und Stoffwechselvorgänge mit Energie speisen zu können. Wenn diese autonom geschützten Reserven immer wieder ausgegeben werden, sinkt das gesamte Energieniveau des Menschen; außerdem ist er nicht mehr fähig, mit seinem eigenen Willen Energie freizusetzen, wie es von der Natur vorgesehen ist. Schließlich braucht der Körper auch immer längere Zeit, um sich nach solchen Stößen in sein inneres Gleichgewicht zurückzuversetzen, d.h. seine Belast-und Trainierbarkeit ist für längere Zeit vermindert. Daher geht es mit stimulierenden Drogen im Sport auf Dauer immer bergab.

Heute erkennt man auch zunehmend, daß die eigentlich wichtige leistungsbegrenzende Größe eigentlich nicht das Training ist, sondern die Fähigkeit zur Regeneration. Belastung, Ermüdung, Regeneration und Verbesserung des Trainingszustandes müssen in einem regelmäßigen Wechsel aufeinander folgen. Daher bestimmen Intensität, Umfang und Häufigkeit des Trainings seine effektive Wirkung. Daraus wird klar: Je intensiver, länger und häufiger man trainieren kann, desto mehr wachsen Leistung und Belastbarkeit. Voraussetzung ist dabei jedoch, den Körper nicht zu überfordern,  sondern den Schwerpunkt auf die Regeneration zu setzen.

Das Ziel jedes Ausdauertrainings besteht darin, die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff aufzunehmen, zu verbessern und zu erreichen, daß erst bei immer höheren Belastungsstufen Milchsäure entsteht. Denn die bildet sich nur dann, wenn der Sauerstoff für die Belastungsstufe nicht ausreicht: man wird "sauer" und muß das Tempo reduzieren. Eine bessere Fähigkeit, Sauerstoff aufzunehmen, bedeutet demnach mehr Lebenskraft, Vitalität, mehr Leistungsfähigkeit. Im Grunde gibt es keine Geheimrezepte im wirklichen Sinne, aber es gibt Methoden und Substanzen in der Natur, die, zusammen mit einem richtigen Training, einer optimalen Lebensweise und Ernährung Gesundheit und Leistungsfähigkeit noch zusätzlich fördern können. Meistens sind sie in der Volksmedizin schon lange bekannt - aber insofern fast "geheim", weil sie zu wenige Menschen kennen.

Am ehesten bekannt sind z.B. Keimlinge, die konzentrierte lebendige Nahrung darstellen. Schon 3000 v.Chr. empfahl ein chinesischer Kaiser seinem Volk, Sojabohnen-Sprossen zur Erhaltung der Gesundheit zu essen. In der ersten Wachstumsphase der Pflanzen laufen nämlich Stoffwechselvorgänge ab,  die deren Vitamin- und Enzymgehalt stark ansteigen lassen. Außerdem entstehen natürliche Eiweißstoffe, Lecithine, Biostimuline uind Wachstumsfaktoren, die durch künstliche Nahrung nicht nachgeahmt werden können. In der Sporternährung sind solche Sprossen aus Getreide (Hafer, Gerste, Weizen u.a.), Bohnen (vor allem Sojabohnen), Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Gartenerbsen) und Samen (Luzerne, Senf, Sesam, Kresse) eine vitalisierende Bereicherung der normalen Ernährung. In dem US-Bestseller "Eat to win"  (Auf Deutsch erschienen als "Die Dr.Haas-Leistungs-Diät", BLV-Verlag), werden die sogenannten Antioxidantien als Leistungsfaktoren herausgestellt, ein Kapitel, das bei uns noch immer viel zu wenig bekannt ist. Es soll hier nicht zu kompliziert werden, aber vielleicht habt ihr ja schon einmal von den "freien Radikalen" gelesen, welche Alterung, Verletzungsanfälligkeit un einen Leistungsabfall im menschlichen Organismus herbeiführen. Es wird vermutet, daß der Körper bestimmte Nebenprodukte der Nahrung, die nach der Mahlzeit nicht unmittelbar verwertet werden können, speichert. Und daß die Häufung dieser Nebenprodukte solche "fei-radikalen"Molekülbrücken begünstigt. Vielleicht ist das biochemisch das, was wir "Verschlackung" nennen. Und ihr Fehlen womöglich der Grund,  weshalb sich die Lebensspanne bei unterernährten Tieren häufig verlängert.

Antioxidantien verhindern nun, daß solche "freie Radikale" entstehen und können bereits entstandene wieder neutralisieren. Durch solche Stoffe kann man die Lebensspanne von Mäusen um 25 bis 50 % verlängern! Die Zahl der "freien Radikalen" läßt sich aber auh durch eine knappe, fettarme Ernährung, durch Abbau überschüssiger Nahrungs-Nebenprodukte und durch körperliche Aktivität vermindern. Eine fettarme, naturnahe Ernährung und zusätzliche Antioxidantien scheinen im Sport Heilungsprozesse nach Verletzungen beschleunigen zu können. Antioxidanien sind viele Stoffe - am bekanntesten ist das Vitamin E. Etwa 1000mal stärker wirkt das Spurenelement Selen. Weitere Antioxidantien sind Vitamin C, Vitamin B1, B6 und Zink. Am meisten Antioxidantien im natürlichen Verbund sind in Weizenkeimen und im Weizenkeimextrakt enthalten.

 

DER ZAUBERTRANK - EIN MYTHOS?

Gesunde Lebensweise und Ernährung lassen sich durch kein noch so geheimes Mittel ersetzen. Ein paar Hilfen gibt es allerdings...

Die wohl teuerste Wurzel der Welt und zugleich eine der ältesten und geheimnisvollsten natürlichen Stoffe ist Ginseng, in Asien auch "Wurzel der Unsterblichkeit" genannt. In asiatischen Herrscherhäusern wurde sie mit Gold aufgewogen. Man hat mit Ginseng zahlreiche Versuche gemacht und gemessen, daß diese Wurzel leistungssteigernd und belebend wirkt, indem ihre Stoffe das zentrale Nervensystem anregen und die Gehirnfunktionen fördern. Weitere Wirkungen und Ergebnisse sind so vielfältig, daß sie einem nüchternen Wissenschaftler schier unglaublich erscheinen. Diese Wurzel soll nämlich neben der geistigen Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit auch deutlich positive Wirkungen auf Herz-Kreislauf, Blutdruck-Regulation, Muskelleistung, Verdauung, Stoffwechsel (Entgiftung, Blutzucker, Blutfette), Wundheilung und Schlaf entfalten. Überdosierungen können allerdings einen hohen Blutdruck erzeugen, außerdem zu Schlaflosigkeit, Durchfall und Hautausschlägen führen.Mißbrauch und Überdosierung können also bei Ginseng durchaus nachteilig sein. Gerade das aber ist gleichzeitig ein Beweis für seine Wirksamkeit.

Eine weitere, weitverbreitete, leistungsfördernde Substanz ist das in Kaffee, schwarzem Tee und Coca Cola enthaltene Koffein. In einer Tasse Kaffee sind etwa 100 mg Koffein enthalten. Dieser Stoff steigert die Aktivität der Großhirnrinde und beseitigt meistens ein beginnendes Ermüdungsgefühl, hebt die geistige Aufnahmefähigkeit, das Merkvermögen und die Denkfähigkeit. Höhere Dosen, die über zwei bis drei Tassen Kaffee (also mehr als 200 - 300 mg Koffein) hinausgehen, erzeugen dagegen Ideenflucht, Ruhelosigkeit, ein zitterndes Gefühl in den Kniegelenken und Händen. Bei empfindlichen Menschen können Nervosität, Rhythmusstörungen des Herzens, Schweißausbruch und Schlaflosigkeit hinzukommen. Eine kurzfristige Leistungssteigerung bei Ermüdung ist durch Koffein zwar möglich, jedoch kann ein bereits gut vorbereiteter Sportler mit Koffein seine Leisutng nicht mehr weiter steigern. Ausdauersportler, insbesonders Marathonläufer, haben im Koffein jedoch noch einen weiteren Vorteil entdeckt: die Substanz fördert den Abbau von Fett und aktiviert damit den Fettstoffwechsel, sodaß die Kohlehydratspeicher des Organismus in Muskeln und Leber nicht zu schnell abgebaut werden. Kohlehydrate sind ökonomische, sauerstoffsparende Energiespender, die der Athlet für hochintensive Belastungen (Sprint, Berge, Endspurt) benötigt. Ein bis zwei Tassen Kaffee vor einer langen Ausdauerleistung können also einen gewissen Vortiel bedeuten, wenn man Kaffee gut verträgt. Die Einnahme von Koffeintabletten jedoch ist abzulehnen, da hier bereits das Doping beginnt.

Schon eher geheimnisumwittert ist der Bienenkönigin-Futtersaft (oder "Weiselfuttersaft", auch "Gelee Royale" genannt), eine geleeartige weiße Substanz, die nur von jungen Bienen mit speziellen Drüsen erzeugt werden kann. Obwohl die Bienenzucht fast so alt wie die Menschheit ist, entdeckte man die an ein Wunder grenzende Wirkung des Bienenkönigin-Futtersaftes erst in jüngerer Zeit: durch diesen Stoff wachsen die Larven der Bienenkönigin in nur sechs Tagen auf das 3000fache ihres ursprünglichen Gewichtes! Ein derart explosives Wachstum ist in der ganzen übrigen Natur ohne Beispiel. Nach allen Forschungen kommt man zu dem Schluß, daß alleine die Fütterung mit Gelee Royale verantwortlich dafür ist. Obwohl die Bienenkönigin eineinhalb bis zweimal größer als eine Arbeitsbiene wird, braucht sie dazu nur etwa ein Viertel der Zeit der Entwicklung. Ans Wunderbare grenzt auch die Fruchtbarkeit der Bienenkönigin: sie kann nämlich täglich fast das Dreifaxche ihres Körpergewichtes an Eiern legen! Dazu kommt ihre lange Lebenszeit: sie wird etwa 30mal so alt wie eine Arbeitsbiene, die nicht mit diesem Stoff gefüttert wurde! Bei Tierversuchen wurde durch Beimengung von Gelee Royale ins Futter eine Lebensverlängerung bis zu 80 % beobachtet. Die biologische Wirkung zeigt sich in einer Art Verjüngung. Die Aktivität der Geschlechtsdrüsen nahm bei alten Tieren wieder zu, selbst greise Hennen begannen, wieder fleißig Eier zu legen! Auf solche Fähigkeiten werden Radsportler natürlich keinen Wert legen - aber derartige Phänomene weisen darauf hin, welche Möglichkeiten dieser Naturstoff in sich birgt. Nicht umsonst ist Gelee Royale vor allem bei französischen Profis ein seit vielen Jahrzehnten eingesetztes "Geheimrezept".

Unbedingt gehören auch Blütenpollen in die Reihe dieser hochwertigen Naturstoffe. Als "Pollen" bezeichnet man den feinen, unterschiedlich gefärbten Staub männlicher Keimzuellen von Blütenpflanzen, also den männlichen Samen der Pflanzen. In alten Berichten, z.B.  aus der russischen Akademie der Wissenschaften, wurden Pollen als eine der Ursubstanzen des Lebens bezeichnet, die ein hochkomplexes Konzentrat vieler biologischer Aktivstoffe enthalten. Im Bienenstock vervielfachen die mit Pollen gefütterten Larven ihr Gewicht innerhalb von sechs Tagen um das 1500fache!

Die Wikinger ernährten sich auf ihren monatelangen Meeresfahrten von Ambrosia. Das waren Honigwaben mit Blütenstaub, die sie in großen Krügen mit sich führten. Diese Zusatznahrung bot ihnen einen ausgezeichneten Schutz gegen Mangelkrankheiten und hatte darüber hinaus eine energiesteigernde, regenerierende Wirkung. Inzwischen haben auch viele Hochleistungssportler in der Regenerationsphase gute Erfahrungen mit Blütenpollen gemacht. Untersuchungen haben aber ergeben, daß nicht alle Bütenpollen vom menschlichen Darm aufgenommen werden. Bei normalen Blütenpollen ist dies kaum der Fall. Sie sind nämlich von einer feinen Kapsel überzogen, die sie so gut wie unverdaulich machen. Daher muß man diese Pollen zuvor so mikrofein und schonend verarbeiten, daß einerseits ihre biologischen Strukturen nicht zerstört, sie gleichzeitig aber für den menschlichen Organismus zugänglich werden. Mir ist nur ein Präparat bekannt, das diese Bedingungen erfüllt. So sei denn auch ein Name genannt, was man in neutralen Berichten ja sonst tunlichst vermeidet. Die Rede ist vom "Regazell-Energen", es enthält neben über 30 verschiedenen, mikropulverisierten Pollenarten auch Gelee Royale, Ginseng-Extrakt, Weizenkeim- und Weißdornextrakt. Dieses Präparat ist im Hochleistungssport eingeführt, wissenschaftlich untersucht und bewährt.  Nach seiner Einnahme erwies sich bei Messungen, daß die Pulsfrequenz bei gleicher Belastungsstufe geringer war als vorher. Außerdem war die Regenerationszeit verkürzt, die Sauerstoffaufnahme für eine bestimmte Leistung geringer, und Milchsäure-Bildung erfolgte erst bie höheren Belastungsstufen. Das bedeutet eine bessere Sauerstoff-Auisnutzung im Muskel und einen ökonomischen Stoffwechsel-Ablauf. Naturstoffe in dieser Kombination scheinen auf körperlicher Ebene bei gleicher Belastung eine geringere Streß-Reaktion zu erzeugen. Das heißt, der Organismus läßt sich nicht so leicht aus seinem Gleichgewicht bringen - und er kehrt schneller in dieses zurück. Ein Nebeneffekt ist auch in der Stabilisierung der Abwehrkräfte des Organismus zu sehen.

Wenn wir schon einmal dabei sind, Präparate beim Namen zu nennen, wollen wir auch das basische Mineralstoff-Spurenelement "Basika" erwähnen, das schon vor über 50 Jahren vom schwedischen Ernährungs-Forscher Ragnar Berg entwickelt wurde. Es beruht auf der Vorstellung, daß säurebildende Nahrungsmittel (Fleisch, Fisch, Käse, Eier, Getreideerzeugnisse), den Organismus auf die Dauer übersäuern und verschlacken. Da der Organismus des Menschen aus 80 % basenbildenden und 20 % säurebildenden Elementen besteht, gehen Ernährungsforscher wie Ragnar Berg, Bircher-Benner, Hay) davon aus, daß die Nahrung auf Dauer ebenfalls zu 80 % basische und 20 % saure Anteile liefern sollte. Dies ist nur durch eine fast reine vegetarische Ernährung möglich, die im Sport jedoch zu Mangleerscheinungen führen würde. Daher dient das genannte Präparat zum Ausgleich einer säureüberschüssigen Kost, wie sie in der "Zivilisation" gegeben ist. Nach Verwendung als Nahrungszusatz haben Sportler besonders nach erschöpfenden Belastungen über eine schnellere Regeneration berichtet.

Die Aufstellung wäre unvollständig, wenn ich nicht auch einige Worte über die Zelltherapie sagen würde. Die Zell- und Gewebetherapie gehört nämlich zu den ältesten Methoden der Medizin. Handelt es sich bei den klassischen Formen der Bluttransfusion, der Transfusion von Blutplättchen, der Verpflanzung von Knochenmark und Haut um den Ersatz fehlender Zell-Elemente, so liegt das Ziel der Zelltherapie mit sogenannten "Frischzellen" aus embryonalen Zellen darin, abnorme, fehlerhafte oder krankhaft veränderte Strukturen der Zelle wiederherzustellen. Die unter die Haut oder in den Gesäßmuskel gespritzten Zellen sind am Ort der Injektion zerlegt; die entstandenen Zellbestandteile wandern teilweise zu den betreffenden Organen, wo sie gebraucht werden. Diese Tatsache wurde inzwischen durch Isotopen-Markierungen eindeutig bewiesen. Allerdings kann man sich bisher noch nicht erklären, warum das so ist. Nach bisherigen Erfahrungen scheint die Zelltherapie durchaus eine brauchbare Methode zu sein, um dem alternden und in seiner Leistungsfähigkeit nachlassenden Organismus zu Regeneration und Revitalisierung zu verhelfen. Man sollte allerdings nicht daovn sprechen, daß Zelltherapie "verjüngend" wirkt. Denn nichts auf der Welt kann das Rad der Zeit zurückdrehen.

Weil der menschliche Organismus aber nur bestimmte Strukturen der Frischzellen braucht und verwendet, so liegt der Gedanke nahe,  daß man dem Körper diese Strukturen isoliert und konzentriert verabreicht. Die wichtigsten Substanzen der Frischzellen sind die Informationen, die in jungen Zellkernen enthalten sind (DNS-, RNS-Kernsubstanzen). Wenn man die nun isoliert, kann man dem Körper theoretisch noch mehr biologisches junges Material zuführen - ohne von ihm zu verlangen, asich mit überflüssigem, fremdem Material auseinanderzusetzen! Ein Beispiel ist die kombinierte Serum-Zellular-Therapie mit Zellkern-Substanzen, die Kombination einer Therapie mit Zellkernen und Antikörpern. Sie ist als "Wiedemann-Kur" bekannt.

Wir sehen, daß die Natur einige Möglichkeiten in sich birgt, den menschlichen Organismus zu regenerieren und zu beleben. Am besten aber ist es, eine gesunde Lebensweise, eine positive geistige Einstellung, ein gutes Ausdauertraining und biologische Stoffe zu kombinieren. Nur allein mit "Geheimmitteln"  geht es nicht - sie helfen uns allenfalls, mehr zu erreichen. Gesundheit und Leistungsfähigkeit müssen ständig aktiv erworben werden, denn wir alle unterliegen der biologischen Grundregel: "Struktur und Leistungsfähigkeit von Organen und Organsystemen werden bestimmt vom Erbgut sowie von der Qualität und Quantität ihrer Beanspruchung."

VOM  URSPRUNG  DER  KRAFT

Diesmal geht es um drei hochinteressante Themenbereiche: "richtiges Aufwärmen", "toter Punkt" und des Phänomen des "second wind". Neben wissenschaftlichen Erkenntnissen kommten hier natürlich auch Erfahrungen aus der täglichen Radsportpraxis nicht zu kurz. Gefunden im "Sportarzt-Blatt" vom November 1992.

Zunächst mal zum Begriff "Aufwärmen": darunter versteht man aktive und passive allgemeine und spezielle Tätigkeiten zur Herstellung einer optimalen psycho-physischen Verfassung  vor einem Training oder Wettkampf. Unter "allgemeinem Aufwärmen" versteht man Übungen, die nicht sportartspezifische  Beanspruchungen beinhalten. "Spezielles Aufwärmen" dagegen bedeutet, sich durch die sportartspezifischen Bewegungen selbst aufzuwärmen. Diesem aktiven Aufwärmen kann man das passive Aufwärmen gegenüberstellen, womit vor allem Maßnahmen wie Sportmassage, heiße Duschen, wärmende Einreibungen etc. gemeint sind.

Beginnt man eine intensive dynamische Beanspruchung großer Muskelgruppen, ohne sich vorher ausreichend aufzuwärmen, so empfindet man die Belastung in den ersten Arbeitsminuten oft als unangenehm. Man fühlt sich "blockiert". Manchmal muß man dabei auch mehr atmen als sonst, die Herzschlagzahl ist erhöht, der Atem fließt nicht wie üblich, wird unregelmäßig, keuchend und als Anstrengung empfunden. Diese Phase läßt sich nur mit starker Willensenergie durchbrechen, wenn man die volle Arbeitsgröße beibehalten möchte. Oft ändert sich dann dieser Zustand schon wenig später wieder: die Atmung wird gleichmäßiger, die Atembeschwerden verschwinden, die abgehackten und verkrampften Bewegungsabläufe werden lockerer, so fließend wie gewohnt, und man hat das Gefühl, daß man die Dauerleistung jetzt mühelos erbringen könnte. Diese negativen Erscheinungen zu Beginn einer Belastung bezeichnet man in der Sportlersprache als "toten Punkt". Wenn man den überwindet und besser Luft bekommt, so handelt es sich hier um den sogenannten "zweiten Wind", im englischen Sprachgebrauch als "second wind" beschrieben.

Zu welchem Zeitpunkt diese Phänomene nach Beginn der sportlichen Belastung auftreten, ist ganz unterschiedlich. Alös Faustregel gilt: je intensiver die geforderte Leistung ist, desto schneller ist dieser Punkt erreicht. Diese genannten Phänomene lassen sich im übrigen vermeiden, wenn man über einen guten Trainingszustand verfügt - und sich vor der Belastung genügend aufwärmt. Über die Ursache dieser Erscheinungen ist man sich noch nicht völlig klar, hat jedoch zu diesen Problemen eine Anzahl von Untersuchungen durchgeführt und Meßergebnisse erhoben. Da die oben beschriebenen Phänomene bei untrainierten Personen öfter auftreten und ausgeprägter sind, hat man die Mehrzahl der Untersuchungen denn auch an Untrainierten vorgenommen. Einige Ergebnisse: im Bereich des "toten Punktes" treten die höchsten Milchsäure-Konzentrationen während der gesamten Belastungsdauer auf! Der Mittelwert des Blutdruckes liegt an diesem Punkt ebenfalls am höchsten. Man hat auch Veränderungen des Elektrokardiogramms gefunden, die darauf hindeuten, daß vorübergehend ein Mißverhältnis zwischen Sauerstoffbedarf und Sauerstoffangeobt im Herzmuskel auftritt.

Wenn sich die betreffenden Personen vorher jedoch richtig aufgewärmt hatten, waren solche nachteiligen Beobachtzungen im Elektrokardiogramm nicht mehr nachzuweisen. Und das, obwohl die Belastungsstufen unverändert geblieben sind. Man neigt heute dazu, sich diese Befunde folgendermaßen zu erklären: wenn man eine körperliche Belastung unter Beteiligung großer Muskelgruppen sofort intensiv beginnt, wird eine entsprechende Vergrößerung des Energieumsatzes notwendig. Dazu benötigt der Stoffwechsel eine entsprechende Erhöhung des Sauerstoffangebotes. Da sich die Atmung und vor allem auch der Kreislauf aber erst nach einigen Minuten auf die neue Situation einstellen können, ergibt sich in den ersten Minuten der Belastung vorübergehend ein Mißverhältnis zwischen dem Sauerstoffbedarf der Körpergewebe und dem vorhandenen Sauerstoffangebot. Das trifft sowohl für die Arbeitsmuskulatur selbst wie auch für die Atmungsmuskulatur zu. Dieses Mißverhältnis spürt man subjektiv als ein Gefühl der Atemnot und als Blockade der freien Energieentfaltung. Erst wenn Atmung und Kreislauf sich an die neuen energetischen Bedürfnisse der Belastung angepaßt haben, laufen die Stoffwechselprozeße optimal ab; der Milchsäurespiegel sinkt, und der Säurewert des Blutes normalisiert sich. Wenn man "sauer" ist, wird auch die Atmung stimuliert. Und erst, wenn man nicht mehr "sauer" ist, kann auch die Atmung wieder normal fließen, das Gefühl der Atemnot verschwindet. Schließlich verteilt sich auch das Blut innerhalb des Körpers entsprechend der Belastung: die Durchblutung der Eingeweide und des Verdauungsapparates wird vermindert, die Blutmenge dafür vermehrt in die arbeitende Muskulatur geleitet. Arterien und kleine Blutgefäße werden weiter gestellt und neue feinste Haargefäße der Arbeitsmuskulatur eröffnet. Dadurch werden die arbeitenden Muskeln optimal mit Blut, Nährstoffen und Sauerstoff durchströmt. Die Summe all dieser Anpassungsvorgänge mag das Gefühl der allgemein verbesserten Leistungsbereitschaft erklären, das als "zweiter Wind" bezeichnet wird.

All diese Befunde sprechen dafür, daß man sich vor Beginn jeder körperlichen Belastung sinnvoll aufwärmen sollte. So werden bessere Ausgangsbedingungen für die Belastung selbst erzielt - und zwar in allen Bereichen: in bezug auf den Bewegungsablauf (Koordination), Beweglichkeit (Flexibilität) und konditionelle Faktoren wie Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer. Durch sinnvolles Aufwärmen werden also sowohl neuro-muskuläre als auch organische und geistige Leistungsbereitschaft in gleicher Weise optimiert. Man erreicht auf diese Weise - vor allem vor Wettkämpfen -, daß der "tote Punkt" gewissermaßen in die Aufwärmphase verlagert wird, und geht dann bereits mit dem positiven Effekt des "zweiten Windes" an den Start.

Schließlich wurde auch festgestellt, daß die Geschwindigkeit von Nervenimpulsen und die Empfindlichkeit der Zell-Rezeptoren ganz wesentlich durch die Temperatur der Körpergewebe beeinflußt werden. Allgemein wird die optimale Körpertemperatur für Wettkampfleistungen mit Werten zwischen 38,5 Grad und 39 Grad Celsius angegeben. Bei Körpertemperaturen um 38,5 Grad C wurde bei motorischen Leistungen jedenfalls der günstigste Wirkungsgrad der Arbeitsmuskulatur gemessen. Dazu mag auch beitragen, daß die Geschwindigkeit der Stoffwechselvorgänge in den Körperzellen mit jedem Grad Temperaturerhöhung um zirka 13 % ansteigt. Gleichzeitig funktioniert der Sauerstofftransprot von Blut ins Gewebe besser und schneller, die Herztätigkeit wird aktiviert, die Gefäße in der Arbeitsmuskulatur sind erweitert, und die gesamte Blutmenge ist für die Arbeitsleistung optimal verteilt - vor allem zugunsten der arbeitenden Muskulatur. Die im Blut angehäufte Milchsäure wird beschleunigt entfernt.

Jeder, der Wettkämpfe bestreitet oder regelmäßig trainiert, sollte diese Gesichtspunkte des sinnvollen Aufwärmens berücksichtigen. Besonders vor Wettkämpfen sollte man ein vielseitiges, allgemeines und spezielles Aufwärmprogramm durchführen. Doch auch im Training darf nicht sofort mit voller Geschwindigkeit gestartet werden. Man muß dem Organismus Zeit lassen, sich langsam an die neuen Arbeitsbedingungen umzustellen. Die Aufwärmphase sollte umso länger dauern, je älter der Mensch ist. Je nach Lebensalter kann das Aufwärmprogramm daher nur 10 Minuten,a ber auhc ganze 60 Minuten umfassen. Im Durchschnitt werden aber 20 bis 45 Minuten ausreichen.

Solch ein Programm erfordert natürlich einen entsprechenden Trainingszustand, damit man nicht allein schon durch das Aufwärmen ins Stadium der Ermüdung gelangt. Hüten sollte man sich daher auch vor übertriebenen Aufwärmmaßnahmen mit zu hoher Intensität und gleichzeitig langer Dauer, da damit die Leistungsreserven vorzeitig vermindert werden können. Vor allem bei längeren Ausdauerbelastungen ist darauf zu achten. Entscheidend ist auch der optimale zeitliche Abstand zwischen Abschluß des Aufwärmens und Beginn des Wettkampfes. Durchschnittlich wird hier eine Zeitspanne von 5 bis 10 Minuten als optimal angegeben. Der Effekt eines richtigen Aufwärmprogramms  bleibt ungefähr 20 bis 30 Minuten lang nachweisbar.

So weit die wissenschaftlichen Erkenntnisse. Doch sie allein bedeuten noch keine erschöpfende Antwort. Der "zweite Wind" wird oft ja auch nicht nach wenigen Minuten, sondern erst nach vielen Stunden erlebt. Zu diesem Zeitpunkt sind die optimalen Kohlehydratreserven bereits stark vermindert oder gar ganz aufgebraucht. Die energetischen Leistungsvoraussetzungen wären somit allein auf theoretischer Grundlage eigentlich sehr schlecht - aber in der Praxis sieht das Ganze ja oft völlig anders aus...  Hier spielt eine ganze Anzahl von weiteren Komponenten eine Rolle, die über die oben erwähnten Vorgänge hinausgehen. An dieser Stelle sei erlaubt, über das Phänomen des späten "zweiten Windes" einige Gedanken zu äußern und in diese Überlegungen auch das radsportspezifische  Phänomen der "dicken Beine" miteinzubeziehen.

Weitverbreitete Klage bei den Radsportlern: "Heute habe ich aber wieder dicke Beine!" Dagegen scheint sportliche Hochform identisch zu sein mit lockeren "dünnen Beinen". Diese Phänomene haben zunächst mit dre Muskelfaserstruktur - wie man vielleicht meinen könnte - nicht szu tun. Die Symptome können nämlich von einem Tag auf den anderen auftreten. Natürlich ist hier Voraussetzung, daß das Training eines Radsportlers auf die Erzielung von dünnen, roten Ausdauerfasern gerichtet ist. Trotzdem klagen auch Profis, deren Muskulatur gewöhnlich 80 bis 90 Prozent dieser Fasern enthalten,über das Phänomen der "dicken Beine".  Dieses Gefühl kann jedoch innerhalb der ersten ein bis zwei Stunden eines Radrennens oder Trainings wieder verschwinden.

Dafür gibt es verschiedene Gründe: zunächst spielt sicher die Anhäufung mit Kohlehydraten und der damit verbundenen Aufbau der Muskel-Glykogenreserven in der Arbeitsmuskulatur der Beine eine gewisse Rolle. Schließlich werden ja durch ein Gramm Glykogen gleichzeitig auch 2,7 Gramm Wasser gebunden.Das heißt: wenn man in der Beinmuskulatur zirka 500 Gramm Glykogen speichern kann, so werden gleichzeitig zirka 1300 Milliliter - also 1,3 Liter - Wasser mit in das Gewebe (sprich die Muskelfasern) eingebaut. Damit ist natürlich auch eine Volumenzunahme der einzelnen Muskelfasern verbunden. Für eine optimale Stoffwechselleistung ist eine gute Sauerstoffversorgung der Muskelfaser notwendig. Der Sauerstoff kann aber nur passiv von der die Muskelfaser umspinnenden Blutkapillarebis zum Zentrum der Muskelfaser durchsickern - und eben diese "Transitstrecke" ist entscheidend. Wird sie durch eine Verdickung der Muskelfaser verlängert, muß daraus auch eine längere Diffusionsstrecke für den Sauerstoff resultieren. Und das wiederum entspricht einem vorübergehenden Mißverhältnis zwischen Sauerstoffbedarf und -angebot. Dieser Zustand bessert sich erst wieder, wenn die durch Glykogen verdickten Muskelfasern "dünner" werden. Radrennfahrer, die vor Wettkämpfen eine intensive "Kohlehydratmast" durchführen,  berichten über dieses Phänomen: nach zirka einer Stunde im Radrennen verschwinden die Symptome wieder - nämlich dann, wenn die Kohlehydratreserven etwas abgebaut werden.

Weitere Ursachen für das Gefühl der "dicken Beine" können auch Vitamine sein - vor allem des B-Komplexes; hier besonders das Vitamin B 12. Worauf dieses Phänomen beruht, konnte mir bisher noch niemand erklären. Das ändert jedoch nichts daran, daß es sich tatsächlich so verhält. Möglicherweise bewirken diese Vitamine eine bestimmte Aufquellung von Zellstrukturen, die erst wieder durch lockere Betätigung der Beinmuskulatur beseitigt werden müssen. Schließlich stellt sich das Gefühl der "dicken Beine" auch ein, wenn man zu lange Zeit zu große Gänge fährt (zum Beispiel nach Zeitfahren) oder zu lange in bergigem Gelände trainiert hat. Auch dann muß man sich mit Gefühl und lockeren Gängen wieder normale "dünne Beine" erarbeiten.

All diese oben genannten Vorgänge spielen sich vermutlich innerhalb der Muskelfasern selbst ab. Die Muskelfasern sind aber - wie alle Körperzellen - in ein Zwischengewebe eingebettet. Dieses Zwischengewebe ist zwischen Zellwänden und Blutgefäßwänden vorhanden und wird als "interstitium" oder "Matrix" (Muttersubstanz) bezeichnet. Das sogneannte Interstitium, das also gewissermaßen zwischen die Blutkapillare und die Muskelfasern eingeschaltet ist, wird viel zu wenig beachtet. Es gibt sogar viele emotional unterlegte Diskussionen darübver, ob dieses Gewebe denn überhaupt existent und von Bedeutung ist!

Wir wollen aber sachlich bleiben und Beobachtungen au der Rennfahrerpraxis in unsere Überlegungen miteinbeziehen. Wissenschaftlich gesehen gibt es dieses Gewebe natürlich; mikroskopisch ein poröses Netz, das chemisch aus bestimmten Mucopolysacchariden und Glykoproteiden besteht. Der Saftstrom kann nur dann optimal ablaufen, wenn dieses Gewebe den optimalen Quellungszustand besitzt und offene Poren aufweist. Neuere Untersuchungen weisen eindeutig darauf hin, daß dieses Zwischengewebe Wasser aufnehmen, verschiedene Quellungszustände eingehen und die Porengröße verändern kann. Und das ist nun ganz entscheidend für den Stofftransport von der Blutkapillare in die Muskelfaser. Wenn dieses Zwischengewebe verdickt und aufgequollen ist, hat man ebenfalls das Gefühl der "dicken Beine", - und ein guter Masseur kann diesen Quellungszustand der Beinmuskulatur auch regelrecht ertasten. Man spricht dann von "Verklebungen" -, eine reproduzierbare Tatsache, die mit dem subjektiven Empfinden der Radrennfahrer korreliert. Eine solche "Verquellung" des Zwischengewebes kann viele Ursachen haben. Allein die Ernährung spielt schon eine große Rolle. Ein austrainierter Organismus reagiert sehr sensibel auf zu viel Fleisch und Wurst sowie auch auf zu salzige Speisen. Er lagert sofort vermehrt Wasser ein - und zwar im Zwischengewebe. Das ist im übrigen auch bei "Normalpersonen" der Fall. Auch bei ihnen zeigt sich ein entwässernder Effekt, wenn etwa Obsttage, Reis-Obst-Tage oder Fastentage in den Ernährungsplan eingeschaltet werden. Bei dem durch zu viel Salz gebundenen Körperwasser, das in den ersten Tagen beim Fasten ausgeschieden wird, handelt es sich nämlich um das im Zwischengewebe gebundene Wasser, das sich als Quellungszustand äußert. Gerade die Kombination Überernährung und wenig Training kann beim Radrennfahrer das Gefühl der "dicken Beine" - durhc Verquellung des Zwischengewebes - fördern.

Das Gefühl der "dicken Beine" im Radsport dürfte so die Summe der genannten Vorgänge darstellen, die die "Transitstrecke" zwischen Blutgefäßwand und Zentrum der Muskelfaser verlängern; es handelt sich hier um alle Faktoren, die zu einer Verquellung und Verbreiterung des Zwischengewebes sowie zu einer Verdickung der Muskelfaser führen. Auf diese Phänomene sollte in der "hohen Schule" des Radsports - sowohl im Breiten- und Gesundheitssport als auch im Leistungs- und Hochleistungssport - mehr geachtetn werden. Denn nur unter diesem genannten Aspekt gewinnen Maßnahmen wie Fasten, Halbfasten, knappe Ernährung und gleichzeitiges Grundlagenausdauertraining mit geringer Intensität und hohem Umfang ihre Berechtigung. Vor allem natürlich in der Vorbereitungsphase im Winter und Frühjahr. Sehr oft berichten austrainierte Radrennfahrer über ein Gefühl der inneren "Sauberkeit",  "Klarheit" und "Durchlässigkeit", wenn sie sich in Hochform befinden Und das ist dann immer das Resultat von richtiger körperlicher Belastung in bezug auf Intensität, Umfang und lockerem Tritt sowie der richtigen Ernährung, die eben zu dieser Belastung paßt. Auch wenn die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) den Begriff der Verschlackung negiert, sollte man die bewährten Erfahrungen vergangener Radsportgenerationen heute nicht vergessen. Damals wurde wohl weitaus mehr mit Intuition und dem richtigen Gespür auf die höheren Wahrheiten des Radsports geachtet, als das allein mit dem Intellekt möglich scheint.

Viele Radrennfahrer - gleichgültig, ob Amateure oder Profis - haben das Phänomen des späten "zweiten Windes" erlebt. Immer dann, wenn sie nach vielenStunden den auftretenden toten Punkt mit Willenskraft überwunden haben. Diese Erfahrung hat mit optimalen Energiereserven oder den anfänglichen Anpassungserscheinungen, wie beim Aufwärmen beschrieben, nichts mehr zu tun. Hier wirken eher Vorgänge, wie ich sie im zweiten Teil beschrieben habe. Rudi Altig wurde zum Beispiel durch die Kraft des "zweiten Windes" Straßenweltmeister. Und auch heute noch gilt in schweren Radrennen häufig der Satz: "Der Sieger kommt von hinten!" Das bedeutet: mit der Kraft des "zweiten Windes" kann "die Kette nach rechts geworfen werden" und man fliegt mit neuen Kräften quasi schwerelos dahin. Das Erreichen des "zweiten Windes" ist allerdings nur dann möglich, wenn man durch Willenskraft das tiefe Tal des "toten Punktes" überwunden hat. Möglicherweise eröffnen sich an dieser Stelle mit der Brücke der Willenskraft neue Energiereserven, die wir noch nicht kennen - gemäß der alten Wahrheit: "Der Mensch lebt nicht vom Brot (physische Nahrung, Sauerstoff) allein... sondern von jeglichem Wort (Wort = Energie)..."

Diejenigen, die für diesen Bereich der menschlichen Natur aufgeschlossen sind, wissen sofort Bescheid. Andere wiederum, die sich mehr im physischen Bereich zuhause fühlen, werden allein durch die kurze Erwähnung dieses Lehrsatzes nicht vor den Kopf gestoßen. Der Mensch ist nicht nur Körper - sondern auch Seele und Geist. Und das Rätsel Mensch ist heute trotz aller wissenschaftlicher Ergebnisse noch lange nicht gelöst. Das Phänomen des "zweiten Windes" mag zumindest in der Tendenz darauf hinweisen, daß der Mensch fähig ist, Anschluß an Energiequellen zu gewinnen, die mit den Reserven an ATP, Kreatinphosphat, Glykogen und Fett allein nicht erklärbar sind...

 

 


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